Koppla in a Hurry

Telefonerna, koffein, chefen, dinging fax, deadlines, fördubbling upp för friställda kollegor, själv rädsla för att bli friställda - eeek, ganska snart din kropp är en knuten näve och du haven 't stod upp från skrivbordet i timmar!

Du behöver koppla av. Men vem kan komma ihåg att - och vem har tid? Du gör! Det tar bara fem minuter.

A Quick Mental Fix

Om du ständigt stressad, enligt Nick Hall, PhD, chef för Hälsocenter i Saddlebrook Resort i Wesley Chapel, Fla., Måste du göra så många saker som möjligt för att ta itu med både effekter och orsakerna.

Herbert Benson, MD, docent vid Harvard Medical School och ordförande för Mind-Body Medical Institute i Boston, säger motsatsen till stressvaret är avkoppling svar. Han föreslår en snabb mantra meditation när du känner dig andas ytligt och spänna upp.

'Det finns två saker att komma ihåg om det här', säger han. 'För det första är repetition nyckeln, och andra, när du känner dig andra tankar kommer - och de kommer -. Ni måste låta dem passera genom och inte ta itu med dem'

Här 'är vad du gör. Vid skrivbordet, blunda, medvetet slappna av dina muskler, andas in långsamt och på utandningen, säger en meningsfull ord För vissa Benson säger detta ord kan vara 'Love'. för en katolik, kan det vara 'Hail Mary, fylld med nåd.' för en Judisk 'Shalom.' för en buddhist eller hindu 'Ohm.' det 'är upp till dig.

Andas in, säger ordet tyst medan du andas ut. När tankarna kommer, låt dem glida förbi. Gör detta för tre eller fyra minuter, öppna ögonen och komma tillbaka till arbetet. Benson rekommenderar att göra detta varje morgon före frukost, också, för mer än 10 minuter, men mindre än 20 minuter. Detta kommer att sätta praxis i ditt sinne, så när du behöver det på jobbet, kommer den att producera lindring nästan omedelbart.

Träningsrättsmedel

Hall har ett annat sätt att göra så att kroppen unclench själv. ! Och det 's genom att göra det ännu mer stressade köra upp en trappa, säger han ställer krav på kroppen -. Detta utlöser samma vägar i hjärnan och nervsystemet stress gör och lura kroppen att tro att det måste gå in återhämtning. Hall föreslår även släppa ner i båset och slita av 10 armhävningar.

The Johns Hopkins cardiology department rekommenderar också hela kroppen avslappning av muskelgrupp. Spänn dina ansiktsmuskler för fem sekunder och sedan slappna av. Då nacke och axlar. Arbeta dig ner. Skaka dina armar och ben som en våt hund rekommenderas också.

andningstekniker

Om du 're arg över en tidsfrist eller någon anmärkning någon gjort, är din andning förmodligen snabb och ytlig. Det viktiga är att nå ner till botten av dina lungor och dra ut all den unkna luften. gör detta genom att trycka ut magen, snarare än bröstet, när du andas in. Sedan pressa all luft ut, ut, ut, tills du nästan kippa. då igen, mage ut. Prova!

Djupa andetag med vissa ögat övningar (upp, ner, höger till vänster) ger också lindring.

'Du kan verkligen styra så kallade automatiska funktioner, såsom att få din puls ner', säger Hall. Jane D., en kvinna med ett hjärta arytmi på en bildskärm i ER, en gång förvånad hennes rädda tonårsdotter genom att berätta sitt hjärta till 'sakta ner, sakta ner' - och det gjorde, mätt direkt på skärmen. Människor har mer kontroll över dessa funktioner än de tror, ​​säger Hall.

Somliga svär vid en snabb session alternativ näsborre andning, en yoga teknik. Stäng munnen. Block av högra sidan av näsan med fingret. Andas och räkna till fyra. Håll och räkna till 16, andas sedan ut genom den andra näsborren och räkna till åtta. Sedan andas in genom att näsborre och upprepa. Gör cirka 10 repetitioner. Naturligtvis kan chefen se dig och tror att du håller näsan som svar på ett nytt uppdrag!

Ändra Situation

Just fysiskt släppa spänningar är inte tillräckligt, varnar Hall. Det 'är bättre att komma till roten av spänningen, säger han. 'Vi tenderar att uppleva en känsla - rädsla, ilska - och behandlar den känslan som om det' är problemet', säger han

I stället rekommenderar Hall utmanande känslor och frågar det tre frågor:

  • är denna reaktion motiverat?
  • Är det jag gör nu - rykande, kasta saker, sätta en knytnäve genom väggen - tjänar en användbar funktion
  • Är detta gör mig att må bra?

Detta tillvägagångssätt Hall säger desarmerar känslor och ändrar det.

En annan teknik är att stoppa i den stressiga stund och avsluta meningen: 'Jag är glad att jag inte är ___________.' Om du 're i en trafikstockning, kan du vara glad att du inte är i olyckan där framme. Om du är laddade med ett annat jobb, kan du vara glad att du' är inte arbetslös.

Andra sätt att förändra situationen kan vara att diskutera delegera med din chef, tar semester du 're berättigade till eller sätta rimliga gränser för din arbetstid. Sänk telefonvolymen switch. Blockera ut rörelse eller distraktioner i det perifera seendet.

eller bara le - oavsett om du vill eller inte, darn det. 'Du kan lura din kropp ganska bra', säger Hall. 'Hjärnan tolkar muskelrörelser ett leende till en känsla av lycka.'