Styrketräning för Osteoporosis: Motion tips för kvinnor

Visste du att styrketräning för benskörhet - inte bara gå eller gör aerobics, men lyfta vikter - kan bidra till att skydda dina ben och förebygga osteoporosrelaterade frakturer

?

Studier visar att styrketräning under en tid kan hjälpa till att förhindra benförlust -. Och kan även hjälpa till att bygga nytt ben

I en studie, postmenopausala kvinnor som deltog i ett styrketräningsprogram för ett år såg signifikanta ökningar av deras bentäthet i ryggraden och höfter, områden som berörs mest av benskörhet hos äldre kvinnor.

Att upprätthålla starka muskler genom styrketräning hjälper till att hålla din balans och koordination -. En kritisk faktor för att förhindra fall, vilket kan leda till osteoporosrelaterade frakturer

'Vi förlorar så mycket muskler som vi ålder som när vi' re 70, vi har bara ca 50% till 55% av vår muskelmassa kvar ', säger Beatrice Edwards, MD, MPH, docent i medicin och chef för Bone Health och osteoporos Center vid Northwestern University Feinberg School of Medicine. 'det förklarar varför vi känner svag och trött när vi åldras, och vi kan förhindra en del av det med styrketräning.'

Komma igång på styrketräning för osteoporos

Hur ska du börja styrketräning för benskörhet? Fokus på ryggen och höften, säger Don Lein, MS, PT, en sjukgymnast vid University of Alabama-Birmingham 's Spanien Rehabilitation Center och dess Osteoporosis förebyggande och behandling Clinic. Det är de områden som är mest skadade av benförlust, och de områden som är mest utsatta osteoporosrelaterade frakturer.

'bra övningar inkluderar hip förlängning, hip bortförande och adduktion och höftflexion - något som fungerar runt höften', säger han. 'Bakåt böjning är också bra.'

Här 's ett särskilt bra övning:

  • Sitt på en bänk eller stol med 5 pund vikter fastspänd till varje fotled.
  • Sedan 'Mars' på plats, lyft knäna växelvis.

'Du' jobbar hip flexor musklerna, som är ansluten till både rygg och höft, vilket leder till förbättrad ben och muskelmassa i båda områdena ', förklarar Lein.

Här är sju andra viktiga vikt träningstips:

  1. Arbete under överinseende av en kvalificerad, certifierad personlig tränare, speciellt vid första och i synnerhet om du har några medicinska frågor.

  2. Gör styrketräning två till tre gånger i veckan med minst en vilodag mellan varje session (särskilt om du 're arbeta samma muskler vid varje session).

  3. Gör en övning för varje större muskelgrupp, för totalt åtta till 12 olika övningar. Gör en eller två uppsättningar av åtta till tio repetitioner för varje övning.

  4. Lyft vikt långsamt; lyft till ett antal av fyra och lägre till ett antal av fyra, säger Lein. 'Detta minskar sannolikheten för att skadan samtidigt bidra till att rekrytera muskeln bättre.'

  5. Don 't använda andra muskler för att kompensera. Du bör endast flytta muskler du' re tänkt att röra sig

  6. Dra magmusklerna för att skydda ryggraden.

  7. Periodvis rådgöra med en tränare om att öka mängden vikt du lyfter när du blir starkare.

Om du redan har benskörhet, söka upp en personlig tränare med erfarenhet av att arbeta med människor som har osteoporos. Du kanske måste hitta en, som Lein, vid en vårdcentral med en osteoporos program.

Se också till att ta dessa två försiktighetsåtgärder:

  • Om du har benskörhet i ryggraden, don 't lyfta mer än 20 till 25 pounds med armarna eller mot bakluckan och undvika rörelser som har du vrida bålen eller framåtlutad i stor utsträckning. (Böjning tillbaka är bra, säger Lein.) katalog
  • Om du har benskörhet i höfterna, finns det ingen särskild begränsning på hur mycket vikt lyfts eller typer av rörelse. Men personer med benskörhet i något område bör se till att deras verksamhet don 't ökar risken för att falla.

Du kanske inte ser resultaten på ett ben täthet omedelbart varnar Felicia Cosman, MD, medicinsk chef för Clinical Research Center vid Helen Hayes sjukhuset i Haver, N.Y., en taleskvinna för National Osteoporosis Foundation. 'Gång på gång, jag' ll rekommendera styrketräning för att patienterna och de kommer tillbaka förväntar sig att se stora förändringar i bentäthet i ett år eller två. '

'Det' är inte realistiskt. You 're hjälper till att förhindra benförlust, och förändringarna kan vara relativt liten per år', säger hon. 'Men om du framhärdar med styrketräning, även en 1% förändring i bentäthet varje år uppgår till 10% skillnad efter tio år. ... Det' är en hel del av ben. '