Top 10 hjärnmat för barn

Vill du att ditt barn ska göra bättre i skolan? Ta en närmare titt på kosten. Vissa 'hjärnmat' kan bidra till att öka barnets hjärntillväxt - plus förbättra hjärnans funktion, minne och koncentration.

I själva verket är hjärnan ett mycket hungrig organ - den första av kroppens organ för att absorbera näringsämnen från maten vi äter, förklarar bethany thayer, MS, RD, en detroit nutritionist och talesman för den amerikanska dietiska föreningen (ADA).

'ge kroppen skräpmat, och hjärnan kommer säkert att lida', säger hon WHTT.

Växande kroppar behöver många typer av näringsämnen - men dessa 10 superfoods hjälper barn att få ut det mesta av skolan.

1. Hjärnmat: lax

Fattig fisk som lax är en utmärkt källa till omega-3-fettsyrorna DHA och EPA - både väsentligt för hjärnans tillväxt och funktion, säger andrea giancoli, MPH, RD, en nutritionist för los angeles och ADA-talesman.

Faktum är att ny forskning har visat att människor som får mer av dessa fettsyror i kosten har skarpare tankar och bättre vid mentala test.

Tonfisk är också en källa till omega-3, men det är inte en rik källa som lax, säger giancoli WHTT. 'Tonfisk är definitivt en bra källa till magert protein, men för att det är så lutat det 'Inte mycket hög i omega-3s som konserverad lax är', säger giancoli WHTT. Dessutom har albacore 'vit' tonfisk mer kvicksilver än konserverad lätt tonfisk, så EPA rekommenderar att man inte äter mer än 6 uns albacore tonfisk varje vecka. / P>

Ät mer lax: i stället för tonfisksmörgåsar, gör laxsallad för smörgåsar - konserverad lax blandad med mögelburk eller fettfri yoghurt, russin, hackad selleri och morötter (plus lite dijon Senap om ditt barn gillar smaken). Servera på fullkornsbröd - vilket också är en hjärnmat.

Soup idé: Lägg till konserverad lax till krämig broccoli soppa - plus frusen hackad broccoli för extra näring och mjuk konsistens. Boxade soppar gör detta till en lätt måltid, och är generellt låga i fett och kalorier, säger giancoli. Leta efter ekologiska boxade soppor i hälsokostsektionen.

Gör laxpatties - med 14 oz. Konserverad lax, 1 lb fryst hackad spenat (upptinad och dränerad), 1/2 lök (finhackad), 2 vitlöksklyftor (pressad), 1/2 tsk salt, smaklig peppar. Kombinera ingredienser. blanda väl. Bildas i små bollar. Värm olivolja i pannan, platta spenatbollar med spatel. Koka över medelvärme. Servera över brunt ris (omedelbart eller fryst).

2. Hjärnmat: ägg

Ägg är välkända som en bra proteinkälla - men äggulorna är också fyllda med kolin, vilket hjälper till att utveckla minnet.

Ät mer ägg: skicka ditt barn till skolan med en grabb-och-gå frukost ägg burrito. Prova frukost till middag en natt i veckan - äggröra och rostat bröd. Gör ditt eget ägg mcmuffin hemma: sätt bara ett stekt ägg ovanpå en ristad engelsk muffin, toppad med en skiva med mager ost.

3. Hjärnmat: jordnötssmör

'Pannan och jordnötssmör är en bra källa till E-vitamin, en potent antioxidant som skyddar nervmembran - plus tiamin för att hjälpa hjärnan och nervsystemet att använda glukos för energi', säger giancoli.

Ät mer jordnötssmör: för en twist på en gammal favorit, gör en jordnötssmör och banansmörgås. Doppa äppelskivor i jordnötssmör. Eller lägg upp din favoritsallad med en handfull jordnötter.

4. Hjärnmat: helkorn

Hjärnan behöver en konstant tillförsel av glukos - och hela korn ger det i spader. Fiberen hjälper till att reglera frisättningen av glukos i kroppen, förklarar giancoli. 'Hela korn har också B-vitaminer, som ger ett hälsosamt nervsystem.'

Ät mer helkorn: Det är lätt att hitta mer fullkornspannmål idag (se till att en helkorn är den första ingrediensen som anges). Men tänk också utanför kassen - och prova helvete couscous Till middag med tranbär, eller lågmjölk popcorn för ett roligt mellanmål, föreslår hon.

Hela kornbröd är ett måste för smörgåsar. Byta till helkornstortillor och chips för quesadillas, wraps och snacks.

5. Hjärnmat: havre / havregryn

Havre är en av de mest kända heta spannmålen för barn och ett mycket näringsrikt 'korn för hjärnan', säger sarah krieger, MPH, RD, LD / N, en st. Petersburg, fla. Konsult och ADA talesman. 'Havre ger utmärkt energi eller bränsle för hjärnan som barnen behöver första på morgonen.'

Fylld med fiber, havre håller barnets hjärna matad hela morgonen i skolan. Havre är också bra källor till E-vitamin, B-vitaminer, kalium och zink - vilket gör att våra kroppar och hjärnor fungerar fullt ut.

Ät mer havre: topp varm havremjöl med ganska mycket allting - äppelmos och kanel, torkad frukt och sojamjölk, skivad mandel och ett munstycke honung, färsk banan och en muskatmosfär med skummel mjölk, krieger Föreslår.

Matlagning? Kasta en handfull torrhavs i en smoothie för att göra den tjock - eller till pannkaka, muffins, våffel eller ett recept på granola bar.

Här är ett enkelt mellanmål barnen kan göra: 1 kopp jordnötssmör, ½ kopp honung, 1 kopp torr havre, ½ kopp torrt mjölkpulver. Blanda upp det med dina händer - lägg sedan en matsked mellan 2 äpple eller päronskivor för en rolig och annorlunda smörgås!

6. Hjärnmat: bär

Jordgubbar, körsbär, blåbär, björnbär. 'I allmänhet ju mer intensiv färgen desto mer näring i bären' säger krieger. Bär pryder höga halter av antioxidanter, särskilt C-vitamin, som kan bidra till att förebygga cancer.

Studier har visat förbättrat minne med extrakt av blåbär och jordgubbar. 'Men äta den rätta saken för att få ett mer näringsrikt paket,' säger krieger. 'Frön från bär är också en bra källa till omega-3 fetter ..'

Ät mer bär: lägg till bär till grönsaker som kan behöva smaksteg - som skivade söta körsbär med broccoli eller jordgubbar med gröna bönor. Kasta bär till en grön sallad. Lägg till hackade bär till en burk salsa för en utmärkt smaköverraskning.

Mer berry idéer: lägg bär till yoghurt, varm eller kall spannmål eller dips. För en ljus efterrätt, toppa en hög med bär med ickefatad piskad topping, föreslår krieger.

7. Hjärnmat: bönor

Bönor är speciella eftersom de har energi från protein och komplexa kolhydrater - och fiber - plus massor av vitaminer och mineraler, säger krieger. 'Det här är en utmärkt hjärnmat eftersom de håller ett barns energi och tänkande på topp hela eftermiddagen om de njuter av dem med lunch.'

Njure och pinto bönor innehåller mer omega 3 fettsyror än andra bönor - speciellt ALA, en annan av omega-3 är viktig för hjärnans tillväxt och funktion, säger krieger.

Ät mer bönor: strö bönor över sallad och topp med salsa. Mos vegetariska bönor och spridas på en tortilla. Mash eller fyll en pita ficka med bönor - och tillsätt strimlad sallad och mager ost. Lägg bönor till spagetti sås och salsa. Spädbarn älskar mosad bönor med äppelmos!

8. Hjärnmat: färgglada grönsaker

Tomater, sötpotatis, pumpa, morötter, spenat - grönsaker med rik, djup färg är de bästa källorna till antioxidanter som håller hjärncellerna starka och friska, säger thayer.

Ät mer grönsaker: prova sötpotatisfries: klippa upp i kilar eller pinnar. Spraya dem med matolja med vegetabilisk olja och baka dem sedan i ugnen (400 grader, 20 minuter eller tills de börjar bruna).

Gör pumpa muffins: blanda 1 15-uns burk pumpa med en låda med din favorit tårta eller muffinsblandning. Rör de båda ingredienserna tillsammans och följ anvisningarna.

Baby morötter och små tomater passar snyggt i lunchpåsar. Barn älskar spenatsallader med massor av saker i dem - som jordgubbar, mandarin apelsiner, skivade mandlar. Ett annat knep: smyga alla sorters hackade grönsaker i spaghetti sås, soppor och grytor.

9. Hjärnmat: mjölk & Yoghurt

Mejeriprodukter är förpackade med protein och B-vitaminer - nödvändiga för tillväxt av hjärnvävnad, neurotransmittorer och enzymer. 'Mjölk och yoghurt ger också ett större slag med både protein och kolhydrater - den föredragna energikällan för hjärnan,' säger Thayer.

Ny forskning tyder på att barn och tonåringar behöver 10 gånger mer den rekommenderade dosen av vitamin D - ett vitamin som gynnar det neuromuskulära systemet och den totala livscykeln hos mänskliga celler.

Ät mer mejeriprodukter: Mjölkmjölk över flingor - och kalcium- och vitamin D-befästa juice - är enkla sätt att få dessa väsentliga näringsämnen. Ostpinnar är bra mellanmål.

Yoghurtparfaits med låg fetthalt är också roliga. I ett högt glas, lager yoghurt med bär (färska, frysta eller torkade) och hackade nötter (mandlar eller valnötter), tyder tyngdpunkten på.

10. Hjärnmat: magert nötkött (eller köttalternativ)

Järn är ett viktigt mineral som hjälper barnen att hålla energi och koncentrera sig i skolan. Magert nötkött är en av de bästa absorberade källorna till järn. I själva verket har bara 1 ounce per dag visat sig hjälpa kroppen att absorbera järn från andra källor. Nötkött innehåller också zink, vilket hjälper till med minnet.

För vegetarianer är svarta bönor och sojabönder stora järnrika köttfria alternativ. Bönor är en viktig källa till nonheme iron - en typ av järn som behöver C-vitamin att absorberas. Ät tomater, röd paprika, apelsinjuice, jordgubbar och andra 'cs' med bönor för att få mest järn.

För en burgarefri källa till järn - prova spenat. Den är också förpackad med nonheme iron.

Ät mer järn: till middag, grill kebob med köttbitar och grönsaker. Eller steka lite nötkött med ungar 'favoritgrönsaker. Grilla svartböna eller sojburgrätter, sedan toppen med salsa eller en tomatslip eller chow ner på en spenat sallad (med mandarin apelsiner och jordgubbar för vitamin C).