Familjen meny makeovers: lätta din favoritmat

Matar din familj hälsosam mat betyder inte att det handlar om sallader och veggie pitas. Det finns många sätt att omvandla familjens favoriträtter till hälsosammare alternativ. Även barnmat som makaroner och ost, pizza och korv kan vara relativt hälsosamma med några ingrediensjusteringar. Här finns flera snabba korrigeringar, liksom några hälsosamma familjevänliga recept att prova.

5 snabba makeovers

Bara genom att göra några ingrediensjusteringar kan du göra många favoritbarnmatar lägre i kalorier och fett och högre i fiber och näringsämnen. Här är fem enkla exempel:

1. Jordnötssmör och gelésmörgås

  • Använd 1 matsked jordnötssmör i naturlig stil.
  • Använd 1 matsked med mindre socker druvgelé (som smucker s låg socker).
  • Använd helvete eller fullkornbröd eller fiberberikat vitt bröd.

Före: 335 kalorier, 10,9 g fett, 2,1 g mättat fett, 2,5 g fiber
AFTER: 290 kalorier, 10,9 g fett, 1,7 g mättat fett, 5,5 g fiber
SPARNINGAR: 45 kalorier sparade, plus 3 gram fiber tillsatt!

2. Makaroner och ost från lådan

  • Använd 2 matskedar utan transfett margarin (välj en med 8 gram fett per matsked) istället för 4 matskedar smör.
  • Använd lättmjölk i stället för helmjölk.
  • Lägg till en matsked eller två av fettfri eller lätt gräddfil, om det behövs för krämhet.
  • Lägg till grönsaker på sidan eller i makaroner (som 1/2 kopp ångad broccoli per portion).

SPARA: 72 kalorier och 8 g fett per portion (om fyra portioner per lådan) plus 2,3 g fiber tillsatt

3. Varmkorv

  • Välj en smutsad varmkorv. (Boll park lite, louis rika kalkon franker och hebreiska nationella minskat fett är bra alternativ.)
  • Leta efter helvete eller fiber med högre fiber.
  • Lägg till lök och tomat, om så önskas, för tillsatt näring.
  • Välj kryddor med låg fetthalt och lägre kalori, t.ex. ketchup eller senap.

FÖRE: 366 kalorier, 22 g fett, 9,1 g mättat fett, 1,2 g fiber
AFTER: 325 kalorier, 11 g fett, 3,2 g mättat fett, 5,8 g fiber
SPARNINGAR: 41 kalorier, 11 g Fet och 5,9 g mättat fett plus 4,6 g fiber tillsatt!

4. Pommes frites

  • Välj färskfryst pommes frites.
  • Baka dem istället för stekning.
  • Komplementera denna sidrätter med en frukt och en grönsak, så familjen överdriver inte pommes frites.

Före: 245 kalorier, 12 g fett, 5,6 g mättat fett, 0,8 g fiber per 3 ounce servering - EFTER: 122 kalorier, 4 g fett, 0,5 g mättat fett, 1 g fiber per 3 ounce servering
SPARA: 23 kalorier, 8 g fett, 5,1 g mättat fett, plus 0,2 g fiber tillsatt

5. Mexikanska rätter

  • Använd tjockt jack och / eller cheddarost,
  • Arbeta i bönor varje chans du får.
  • Använd extra magert kött (super-magert nötkött eller markrör, skinnfritt kycklingbröst, magert fläsk trimmat av synligt fett).
  • Använd fettfri eller lätt gräddfil istället för regelbunden.
  • Arbeta i fullkorn och grönsaker (som brunt ris, helvete tortillor, tomater, grön paprika, etc.).

Din familj kommer inte ens att veta att de äter hälsosammare när de gräver i dessa läckra versioner av familjefavoriter.

Enkel fransk brödpizza

Detta är ett snabbt alternativ till frusen pizza. De 'är lätta för barn att montera, då mamma eller pappa kan brilla dem.

2 fransk-brödsmörgåsar, delad i halva
olivolja eller canola-matlagningsspray
1 tesked italiensk ört krydda
1/2 kopp flaska pizza sås eller marinara sås
3/4 kopp Strimlad, skålad cheddarost med nedsatt fetthalt
3/4 kopp strimlad, skummad mozzarellaost
olika vegetabiliska toppings:
hackade gröna lök
tomatskivor
zucchini skivor
svampskivor
kronärtskocka hjärtan
skivade oliver

  • Förvärm köttfärs.
  • Spraya toppen av fransk-brödvalshalvorna med canola eller olivolja och spruta den italienska kryddan över toppen av varje.
  • Bröda brödhelvor tills lättbrun på toppen. Titta noggrant så att de inte brinner.
  • Sprid 1/8 kopp pizza sås över varje halva, strö sedan 1/4 av cheddarosten och 1/4 av mozzarellaen över varje halvdel.
  • Ordna alla grönsaker du väljer ovanpå osten.
  • Smäll till osten smälts och bubbla (ca 2 minuter).

Utbyte: 4 portioner

Per portion (utan vegetabiliska toppings): 189 kalorier, 12 g protein, 20 g kolhydrat, 6,5 g fett, 4,3 g mättat fett, 15 mg kolesterol, 2 g fiber, 430 mg natrium. Kalorier från fett: 36\%.

Källa: Andrea Messina, Livsstilsdirektör för Föräldraskap tidningen

Kids 'favorit bananbröd

Detta är ett mjukt smakat bananbröd utan nötter, för att behaga de yngre gommen i familjen. Det är också roligt!

1 kopp allmjölksmjöl
1 kopp helmjölsmel
1 tsk natronpulver
1/4 tsk salt
1/4 kopp ingen transfettmargarin (välj en med 8 gram fett per matsked)
1/4 vaniljfett yoghurt
1 1/2 tsk vaniljextrakt
1/2 kopp brunt socker, packat med 1/4 kopp splenda baksötningsmedel eller Socker
1 ägg
1/4 kopp ägg ersättning eller 2 äggvitor
1 1/2 tesked vaniljkstrakt
2 koppar mashed overripe bananer (cirka fyra bananer)

  • Förvärm ugnen till 350 grader F (175 grader C). Belägga en 9x5-tums brödkanna med canola-kokspray och lätt damm med mjöl.
  • I en stor skål, kombinera mjöl, bakpulver och salt. I stor mixskål, grädde tillsammans margarin, yoghurt, vanilj extrakt, brunt socker och splenda.
  • Vid låg hastighet, slå i ägg, äggbyte och mashed bananer tills de är väl blandade. Tillsätt mjölblandning till bananblandning och blanda bara för att fuktas. Häll smeten i beredd brödkanna.
  • Baksida 65-75 minuter, eller tills en tandpetare som sätts in i mitten av brödet kommer ut rent. Låt brödet svalna i pannan i 10 minuter och vänd sedan ut på en rack.

Utbyte: en 9x5 tums loaf (12 portioner).

Per portion: 198 kalorier, 5 g protein, 36,5 g kolhydrat, 4,3 g fett, 0,7 g mättat fett, 21 mg kolesterol, 3 g fiber, 232 mg natrium. Kalorier från fett: 29\%.

Källa: syd carter, en redaktör med allrecipes.com

Den perfekta cheeseburgeren

Sänka fettet och kalorierna ännu mer genom att använda markalkalkonbröst.

1 pund supermager nötkött eller färskt gräddfilm
nymalt peppar
1/2 tsk vitlöksalt
Canola matlagningsspray
4 skivor Mjölkad ost
4 helt- Vete Hamburgerbullar
Salladblad (Tillval)
Tomat- och Lökskivor (Tillval)
Senap och Catsup (Tillval)
Grillsås (tillval)

  • Dela biffen i 4 lika stora delar. Använd en pattypress (eller dina händer) för att göra fyra hamburgare. Strö dem med peppar och vitlöksalt.
  • Panera, bröd eller grilla hamburgarna, med hjälp av canola-kokspray för att hålla dem från att hålla sig fast på pannan eller grillen. När hamburgarna är nästan kokta genom, placera ostskivorna på toppen och avsluta matlagningen (30 till 60 sekunder). Ta bort hamburgarna till serveringsplattan. Om så önskas, täck plattan med folie för att hålla burgarna varma och fuktiga.
  • Klä din burger på bulle med sallad, skivad tomat och lök, senap, grillsås och ketchup som önskat.

Utbyte: 4 portioner

Per portion: 397 kalorier, 35,5 g protein, 34,5 g kolhydrat, 13 g fett, 5 g mättat fett, 86 mg kolesterol, 2,5 g fiber, 767 mg natrium. Kalorier från fett: 29\%.

Källa: jessica hastereiter, associeringsredaktör för amerikansk tjej tidskrift