Livsmedelskunniga: kalorier räknas

När Kim Clarkson började leva hälsosamt iowa i december i december, ett program för att uppmuntra invånare i staten att vara mer aktiv var hennes mål att förlora 24 pund. Men hon visste i början att det skulle ta mer än en rask promenad under hennes lunchtimme. 'Jag insåg att jag skulle behöva minska kalorierna. Så jag började titta närmare på etiketter, säger Clarkson, som arbetar som finansiell rådgivare. 'Och jag blev förvånad.'

Paketet av chips som hon ibland köpte - och konsumeras i ett sittande - innehöll endast 80 kalorier per portion. Inte illa, tänkte hon - tills hon läste serveringsstorleken och insåg att paketet innehöll tre portioner, inte en. 'Polering av ett paket innebar 240 kalorier. Och jag försökte begränsa mig till 1650 kalorier om dagen! '

Hennes låda av granola höll också en olycklig överraskning. Eftersom det innehöll hela havre, tänkte hon att det var ett hälsosamt val. Hon hade blivit vana att hälla en generös skål. 'En servering innehåller 206 kalorier. Men när jag mätt vad jag hällde, var det nästan två portioner, eller cirka 400 kalorier. 'Skålen av mager mjölk som hon hällde på granolen tillsatte ytterligare 140 kalorier. 'Den enkla frukosten var ungefär en tredjedel av mina dagliga kalorier', säger Clarkson.

Skärande kalorier, insåg hon, var inte så lätt som hon trodde.

Räkna kalorier: få siffrorna raka

Att läsa matetiketter är absolut nödvändigt om du försöker kosta ner i vikt, säger katherine tallmadge, MS, RD. 'Det är verkligen viktigt för människor att vara så informerade som möjligt.' Att räkna kalorier kan tyckas enkelt. Men etiketter kan också vara vilseledande om du inte vet vad du ska leta efter och hur du tolkar informationen.

För dieters är antalet kalorier per portion det viktigaste talet. Det enda surefire sättet att gå ner i vikt är att alla experter är överens om att minska kalorierna. I teorin borde det vara lätt. Näringsfaktapanelen på förpackade livsmedel visar kalorier per portion.

Jämför 'serveringsstorlek' till den del du faktiskt kommer att äta

'men för att göra det så måste du titta på serveringsstorleken. Och då måste du jämföra den betjäningsstorleken med summan du vanligtvis äter, säger tallmadge. 'Många människors standardandel är mer än vad paketet visar som serveringsstorlek. Folk griper en av de mindre storlekarna av pretzels eller chips och tycker att det är en enda servering, när det faktiskt är två eller tre portioner. 'Resultatet: de förbrukar två eller tre gånger vad de tyckte.

Problemet förstärks av delkryp. De typiska serveringsstorlekarna av snacks, godis, restaurangförrätter och till och med hemlagade måltider har blivit ballonggjorda genom åren. Forskare har dokumenterat betjäningstorlek inflation, även i den klassiska amerikanska kokboken, glädjen att laga mat . Eftersom boken har genomgått periodiska revisioner under årtiondena, har de uppskattade betjäningsstorlekarna av saker som brownies nästan fördubblats. Uppkomsten: många av oss har vuxit till portioner som är mycket större än standard betjäningsstorlekar.

'Det är därför viktigt att tolka kalorierna per portion i ljuset av hur mycket du vanligtvis äter', säger suzanne farrell, MS, RD, en dietist i privatpraxis som också är en talesman för den amerikanska dieterföreningen. I vissa fall måste du skala tillbaka delar för att överensstämma med serveringsstorleken - och behåll kaloriantalet i kontroll.

Utöver kalorier: läser ingredienslistan

Livsmedelsproducenter vet att allt fler konsumenter läser etiketter. Många försöker använda det faktum till deras fördel. 'Alla slags påståenden görs på paket - att de är fettfria, karbonfria, sockerfria eller låga kalorier', säger talmadge. 'Studier har visat att konsumenter, särskilt kvinnor, verkligen svarar på dessa meddelanden. Om de ser en muffin som annonseras som fettfri köper de den utan en annan tanke. '

Problemet är att fettfri muffin kan fyllas med socker. Så förutom att titta på kalorier och serveringsstorlekar, rekommenderar katherine dieters att titta på ingredienslistan. Människor som räknar kalorier måste betala särskilt mycket uppmärksamhet, eftersom det är mycket svårare att begränsa kalorierna när det gäller att få alla de näringsämnen du behöver.

'dieters behöver verkligen fokusera på att få mycket bang för sina pengar i mat. Det betyder att välja mat som är näringsämne täta, säger farrell. Om en mat innehåller spannmålsprodukter, t ex se till att de är hela korn genom att titta på ingredienslistan. Kontrollera fiberhalten. Livsmedel som är höga i fiber tenderar att vara rik på näringsämnen. I allmänhet innehåller ju mer hela livsmedel en produkt - nötter, russin eller fullkorn, till exempel - ju mer näringsrik det är.

I motsats till detta kommer livsmedel som har socker eller majssötmedel högt i ingrediensförteckningen att vara låga i näringsämnen och vanligtvis höga kalorier, säger farrell. Dessutom smälter livsmedel med högraffinerade kolhydrater, inklusive socker och vitt mjöl, snabbt och sänder blodsocker som spikar och faller - och lämnar dig hungrig strax efter en måltid eller mellanmål. Undvika dem så mycket som möjligt. Det är särskilt sant för söta drycker, tillägger farrell. Flytande kalorier är tänkt att 'smyga' förbi aptit sensorer, lägga till kalorier utan att uppfylla din hunger.

Låt dig inte lura av så kallade hälsokostämnen

Mat som granola barer och granola spannmål kan se friska ut - och på många sätt är de. Men de kan också laddas med kalorier. Som kim clarkson, många dieters får lulled in att tänka att de kan äta så mycket som de vill ha. 'Så antar inte bara att en mat som är hälsosam är låg i kalorier,' säger tallmadge. 'Kontrollera alltid etiketten.'

Det är säkert mat som är så näringsrika och så låga i kalorier att du kan äta så mycket som du vill utan att störa kalorierna. Men de flesta kommer inte med näringsetiketter - mat som färska selleri stjälkar, salladgrönsaker, morötter, jicama, rostade paprikor och de flesta frukter och grönsaker.

Det är ironi av livsmedelskodning, säger nutritionists. Medan näringsfaktapanelerna på livsmedel är till hjälp vid val av beredda och förpackade föremål, är den viktigaste nyckeln till en hälsosam kost och att gå ner i vikt att främja livsmedel utan etiketter - allt som visas i produktionen.