Sänkning Cancer Risk: Foods, motion, alkohol, och mer

Du har sett hype fyllda rubriker: "Cancer Prevention Diet" "Slash risken för cancer i Half på bara några minuter om dagen" Är det sant att du kan klippa din cancerrisk med enkla val du gör! varje dag?

Ja, det finns inget magiskt om förebyggande av cancer, ingen "killer app" som omedelbart kan hålla dig frisk. Genetik spelar en stor roll i cancer, så även om du försöker att leva ett helt hälsosamt liv, är det möjligt att du kan utveckla cancer.

Men experter uppskattar att minst en tredjedel av alla fall vuxen cancer är kopplade till livsstil, som ligger inom din kontroll.

Med varje hälsosamt val du gör - och varje ohälsosam vana you drop - du inskränka på din cancerrisk. Här är åtta av de mest hälsosamma vanor du kan utveckla för att förhindra cancer (plus en nionde något som experter är fortfarande försiktiga).

1. Vara rök fri.

Lungcancer dödar fler kvinnor och män i USA än någon annan cancer - 28% av alla dödsfall i cancer, eller cirka 160.000 människor varje år. De allra flesta av dessa dödsfall beror på rökning.

Och det är bara lungcancer. Rökning har också varit knuten till mer än ett dussin andra cancerformer och står för 30% av alla dödsfall i cancer totalt.

Att 's varför många läkare kommer att säga att den största anti-cancer steget du kan ta är att sluta röka, eller aldrig starta. Men även om du har problem med att sluta helt, kan du minska din cancerrisk betydligt genom bara skära ner.

En studie som publicerades i Journal of American Medical Association under 2010 visade att rökare som skär tillbaka från cirka 20 cigaretter per dag till mindre än 10 per dag minskade sin lungcancer risk med 27% . Det är ett bra första steg, men don 't stanna där, sluta helt för din hälsa' skull

Även om du är en rökare, inte anta rök inte genomsyrar livet. Cirka 3000 fall av lungcancer varje år uppstå som en följd av exponering för passiv rökning, och det finns starka indikatorer som andra cancerformer kan kopplas till passiv rökning också.

"Om du är i en sluten bar eller nattklubb och 100 personer i det är rökning, kan man lika gärna vara", säger Mack Ruffin IV, MD, MPH, en professor i avdelningen av familjen medicin vid University of Michigan och en expert på förebyggande onkologi. "Om du lämnar en bar och dina kläder luktade tobak, har du andas in en massa av cigarettrök."

Så tänk två gånger innan spendera regelbundna nätter i rökfyllda klubbar, eller låta barnet åka hem regelbundet med någon som röker i bilen.

2. Don 't Vikt.

Många känner säkert till att bära för mycket vikt runt är inte bra för hjärtat, men visste du att det är en stor riskfaktor för cancer också? Fetma är den skyldige bakom cirka 14% av dödsfall i cancer, och mer än 3% av de nya cancerfall varje år.

"Vårt nr 1 rekommendation för att minska riskerna cancer är att stanna så mager som möjligt inom en hälsosam vikt intervall. Detta kan vara en av de viktigaste sätten att förebygga cancer ", säger Alice Bender, MS, RD, chef för nutrition kommunikation vid American Institute for Cancer Research (AICR).

I november 2007 lade AICR ut en expertrapport som sammanfattar hur mat, näring och fysisk aktivitet påverkar cancer och förebyggande av cancer. Övervikt, enligt AICR rapport, är kopplad till en mängd olika cancerformer, inklusive matstrupen, pankreatisk, gallblåsa, bröst-, endometrial, och njurcancrar.

3. Bust a Move.

Alla former av fysisk aktivitet hjälper till att förhindra många former av cancer, enligt AICR Expert rapporten. Du kanske inte får sex-pack abs med 30 minuters måttlig motion varje dag, men ett antal studier har funnit bevis för att just detta mycket fysisk aktivitet kan minska risken för många vanliga cancerformer med 30% till 50%.

"Det spelar ingen roll att mycket vilken typ av träning du gör, eller när - bara göra det", Ruffin säger. "Låt oss korrelerar till rökning. Om du kan klippa din vikt ner till en hälsosam intervall, öka din fysiska aktivitet och öka din frukt och grönsaker. Det motsvarar att sluta röka om du var en rökare. Folk förstår inte hur viktiga dessa faktorer är, eftersom de kryper upp över din livslängd."

4. Plantera din tallrik.

Det finns ett antal olika livsmedel som kan bidra till att förhindra vissa typer av cancer. "Till exempel, tomater, vattenmelon och andra livsmedel som innehåller lykopen har bevis som visar att de troligen minska risken för prostatacancer", Bender säger.

Men om du syftar till att skära risken för många cancerformer över hela linjen, ladda din tallrik med växter, särskilt icke-stärkelserika grönsaker och frukter. Det är därför AICR rapportens nr 4 rekommendation är att äta mestadels livsmedel som kommer från växter - minst 14 uns varje dag. Medelhavsdieten, St Tropez diet, och den gröna dieten alla är baserade på en kost rik på frukt och grönsaker. Dieter som tenderar att förebygga cancer är rika på vegetabiliska livsmedel.

AICR "nya amerikanska platta" plan erbjuder en enkel lathund på att äta för att förebygga cancer. Frukt, grönsaker, bönor och fullkornsprodukter bör omfatta två tredjedelar av din tallrik; den andra en tredjedel bör innehålla magert kött, fisk och magra mejeriprodukter.

5. Släpp Drink.

När det gäller hälsa, utövar alkohol ett tveeggat svärd. Det finns gott om bevis som tyder på att ljuset alkoholkonsumtion, särskilt rött vin, kan vara till nytta för hjärthälsa.

Men å andra sidan verkar det som någon alkoholkonsumtion kan höja risken för cancer.

"För cancer, det finns ingen säker nivå av alkohol," Bender säger. "Det är en dos-respons: Ju mer du dricker, desto större är risken, särskilt för vissa cancerformer som de i mun, svalg och matstrupe." Och om du röker också de kombinerade effekterna av att dricka och röka skjuta risken för dessa upp ännu högre.

Vad göra? Både AICR expertrapport och American Cancer Society rekommenderar att kvinnor begränsa alkoholkonsumtionen till högst en drink per dag, och män inte mer än två.

6. Skaka Off Stress.

"Folk vill alltid veta om stress kan höja din cancerrisk" Ruffin säger. "Det finns inga övertygande bevis för att i sig är stress en oberoende riskfaktor för cancer. Men vad det Cando är få folk att engagera sig i ohälsosamt beteende i ett försök att hantera stress. Om du äter för mycket, dricka eller röka självmedicinera din stress bort dessa beteenden alla höja din cancerrisk."

Så i stället, Ruffin rekommenderar att hitta hälsosamma sätt att hantera stress, som motion (som bidrar till att reducecancer risk), meditation och journalföring.

7. Dra ner skärmarna.

Många screeningtest för olika cancerformer, såsom mammografi och prostataspecifikt antigen (PSA) test, faktiskt inte förebygga cancer - de bara fånga den på ett mycket tidigt stadium, då det kan vara mer behandlingsbar

Men andra tester, som Pap-test och koloskopier, kan hjälpa till att upptäcka precancerous förändringar som, om den lämnas obehandlad, kan förvandlas till livmoderhalscancer eller cancer i tjocktarmen.

Det finns många förvirrande budskap om vad screeningtester olika människor ska använda, och när. Istället för att försöka lista ut det på egen hand, Ruffin säger, tala med din läkare om din individuella situation.

Ta screening mammografi, till exempel. Frågan är inte "Bör kvinnor under 50 får mammografi?" Utan "Ska jag, med tanke på min egen personliga situation och familjesjukdomshistoria börjar mammografi före 50?"

"Och tro inte att en konversation är tillräckligt" Ruffin säger. "Saker om din hälsosituation förändring, och det gör vår kunskap om cancer och screening. Fråga din läkare om det här året, och nästa år, och året efter det."

8. Gräv sina rötter.

Ruffin råder alla sina patienter för att lära sina familjens hälsa historia i detalj. "Family historia är där vi verkligen kan skapa en personlig strategi för att skära cancerrisk och fånga det tidigt", säger han. "Men det är en bit jag tror inte att folk tar upp nästan tillräckligt ofta."

Så nästa gång du har en släktträff, gör det ett projekt för att samla in information om vem som hade vad hälsotillstånd och när. "Samla på Skype eller Facebook eller ansikte mot ansikte och prata om det här", Ruffin säger.

Surgeon General familj sjukdomshistoria Initiative kan du skapa en personlig diagram som du kan ladda ner för att hålla på din egen dator, eller kopiera och dela med andra familjemedlemmar för att hålla information flödar.

9. Aspirin -. Kanske och med en dos av Varning

Om du tar aspirin för att förebygga cancer? Juryn är fortfarande ute, men åtminstone en del bevis pekar på det sättet. En stor studie som publicerades i 2010 funnit att daglig användning av låg dos aspirin kan minska risken för dödsfall på grund av vissa cancerformer (främst lung-, kolorektal-, och matstrupscancer) med så mycket som 21%.

Men regelbunden aspirin användning kan komma med biverkningar, speciellt magen blödningar och irritation. De flesta experter säger att det är alldeles för tidigt att rekommendera en cancer-fighting aspirin en dag.

"Vi skulle alla som att förebygga cancer att vara så enkelt som att ta ett litet piller, men faktum är att du minska din cancerrisk mycket mer genom att upprätthålla en hälsosam vikt, motionera och att äta frukt och grönsaker än du kommer genom att ta aspirin"Ruffin säger.

Tala med din läkare innan du börjar ta aspirin på regelbunden basis av någon anledning.