Vikthantering - Att få en hälsosam vikt: Livsstilsförändringar

Vad är en hälsosam livsstil?

En hälsosam livsstil betyder:

  • Äta hälsosam mat. Detta inkluderar frukter, grönsaker och fullkorn. Om du äter kött- och mejeriprodukter väljer du mager kött och mager livsmedel med hög fetthet för det mesta. Hälsosam kost innebär inte att man äter för mycket socker, fett eller snabbmat. Du kan fortfarande ha dessert och godis då och då. Målet är måttlig. Se hälsosam kost.
  • Att göra någon form av fysisk aktivitet i din dagliga rutin. 'fysisk aktivitet' behöver inte innebära regelbundna besök på gymmet eller springa maraton. Det finns många andra sätt att passa aktiviteten i ditt liv Se hälsosam aktivitet.
  • Rökning inte. Viktökning är ett stort problem för många som vill sluta röka. Men många människor blir inte viktiga och det är mer av en hälsorisk att fortsätta röka än att få några extra pund när du slutar. För information, se ämnet sluta röka.
  • Dricker bara måttliga alkoholmängder. Det är upp till 2 drinkar om dagen för män, 1 dricker om dagen för kvinnor.
  • Hantera stress. Många tycker att äta är deras sätt att hantera stress. Om du har mycket stress i ditt liv kan det vara svårt att fokusera på att göra hälsosamma förändringar i din livsstil. För mer information om hur man hanterar stress, se temastresshanteringen.

Att bli mer aktiv och förbättra dina matvanor är de två viktigaste sätten att nå en hälsosam vikt.

En kvinnas historia:

'Jag ser det som en hel livsförändring. Jag blir faktiskt arg på människor när de säger' du har varit på en diet '. Jag är inte på en diet. Jag har aldrig varit på en diet. Jag har just ändrat hur jag äter. Jag ändrade hur jag lever. '- Jaci

Läs mer om hur jaci förlorade 65 pund.

Först ändra ditt tänkande

Om du behöver göra några livsstilsförändringar för att få en hälsosam vikt, kommer du att ha större framgång om du först ändrar hur du tänker på vissa saker:

  • Jämför dig inte med andra. Friska kroppar kommer i alla former och storlekar. Vår kultur fokuserar mycket för mycket på tunnhet, och tunnheten är inte realistisk eller naturlig för de flesta av oss. Men vi känner oss dåliga När vi inte kan uppnå en sådan orealistisk kroppsstorlek. Kroppstorlek är inte lika viktigt som att vara hälsosam.
  • Var uppmärksam på hur hungrig eller hur full du känner. När du äter, var uppmärksam på varför du äter och hur mycket du äter.
  • Glöm på dieting. Dieting fungerar nästan aldrig på lång sikt.
  • Bestäm att du ska förbättra din hälsa istället för att bestämma dig för att gå på en diet. Du kanske vill
    • bli mer lämplig.
    • Sänk ditt blodsocker (om du har diabetes eller prediabetes).
    • Sänk ditt kolesterol.

För mer om hur positivt tänkande kan hjälpa dig, se:

Sluta negativa tankar: välja ett hälsosammare sätt att tänka.
Vikthantering: stoppa negativa tankar.
Sluta negativa tankar: komma igång.

En kvinnas historia:

'Jag insåg äntligen att det inte var en tidsbegränsad sak. Det tyckte inte om, 'jag kommer att bli väldigt bra och stanna kvar på denna matplan nu tills jag kommer ner i vikt.' Det var mer en insikt om att 'du vet, vid 62, om jag vill väga 130 till 135 pund, då måste jag göra dessa saker'. Jag kan inte sluta göra dem bara för att jag förlorar tyngden, så det blev mycket mer av en livsstilförändring än en tillfällig diet. Tanken att på något sätt jag kunde gå tillbaka till mina gamla vägar var det inte längre. '- Maggie

Läs mer om hur maggie bytte sitt liv och förlorade 50 pund.

Hur ändrar du din livsstil?

Att göra någon form av förändring i det sätt du lever ditt dagliga liv är som att vara på en väg. Vägen leder till framgång. Här är de första stegen på den vägen:

1. Har egna skäl att göra en förändring

2. Ange mål du kan nå

3. Mäta hur din hälsa har förbättrats

Innan du gör livsstilsförändringar, fråga din läkare att kontrollera dina kolesterolnivåer, blodtryck och blodsocker. Din läkare kan hjälpa dig att känna till din risk för hjärtinfarkt och stroke.

Håll reda på din vikt.

  • väga dig inte mer än en gång i veckan, såvida inte din läkare säger till dig att göra det oftare på grund av ett hälsoproblem.
  • Försök att väga dig själv i samma skala, på samma tid på dagen, ungefär samma mängd kläder.
  • Kom ihåg att många saker kan påverka din vikt. Det är normalt för din vikt att gå upp och ner med några få pund från en dag till en annan. Försök att se på din allmänna trend i stället för de dagliga ändringarna.
  • Syfte att inte förlora mer än 1 till 2 pund per vecka. Viktminskning av mer än det betyder ofta att du inte får tillräckligt med näringsämnen för att vara hälsosam. Och en del av den vikt du förlorar kan vara från magert kroppsvävnad (muskel- och organvävnad) eller vattenförlust, inte fet.

Kontrollera ditt kolesterol, blodtryck och blodsocker igen efter att du har förlorat 5\% till 10\% av din vikt eller om 3 till 6 månader. Du kan också kontrollera ditt blodtryck och blodsocker hemma.

  • Blodsockernivån kan berätta om din livsstil förändras eller viktminskning hjälper till att kontrollera din diabetes.
  • Kolesterol och triglyceridnivåer kan berätta om din livsstil förändras eller viktminskning sänker risken för hjärtinfarkt och stroke.
  • Blodtrycket kan berätta om din livsstil förändras eller viktminskning sänker risken för hjärtinfarkt och stroke.

Ett annat sätt att mäta förbättringar är att leta efter ändringar i din träningsnivå . Kan du till exempel gå längre och på flera dagar än när du började? Kan du klättra upp en trappa utan att bli lika trött eller andfådd? Har du bättre styrka och muskelton? Har du mer energi?

4. Förbered dig för slip-ups

Här är en persons lista över hinder för att ta en livlig 30-minuters promenad varje dag, tillsammans med några möjliga lösningar.

Barriärer

Lösningar

Jag kan vara upptagen.

  • Min backup plan kommer att vara att bryta min vanliga 30 minuters promenad till två 15 minuters promenader eller tre 10 minuters promenader.

Jag kan bli uttråkad.

  • Jag lyssnar på musik eller podcast medan jag går.
  • Jag får min granne att gå med mig.

Det kan regna.

  • Min säkerhetskopieringsplan kommer att vara att använda en träningsvideo eller en löpband framför min TV när vädret är dåligt.

5. Få stöd

Du kan använda en personlig handlingsplan (vad är ett PDF-dokument?) för att skriva ner dina mål och organisera ditt supportsystem.