Typer av fiber och deras hälsofördelar

Det finns flera typer av fibrer. Var och en fungerar annorlunda i din kropp och ger dig olika hälsovillkor. Du kan vara bekant med termerna 'löslig fiber' och 'olöslig fiber', men inom var och en av dessa märken är många olika typer av näringsämnen.

Alla typer av lösliga fibrer saktar långsamt, så det tar längre tid för kroppen att absorbera socker (glukos) från maten du äter. Detta hjälper till att förhindra snabba spikar i dina blodsockernivåer - en viktig del i hanteringen av diabetes. Lösliga fibrer binder också med fettsyror, spolar dem ut ur kroppen och hjälper till att sänka LDL (dåligt) kolesterol.

Olösliga fibrer hjälper till att hydrera och flytta avfall genom dina tarmar. Det är en sak det gör som hjälper till att förhindra förstoppning och håller dig regelbunden.

De flesta av oss får båda typerna fibrer från mat och kosttillskott. Du kan få näringsämnet från frukt, grönsaker, nötter, bönor och korn. 'Funktionell' fiber extraheras från sina naturliga källor och läggs sedan till tillskott eller starka livsmedel och drycker för att öka deras fiberinnehåll.

De flesta nutritionists säger att få fiber från hela livsmedel eftersom de 'är hälsosamma på andra sätt också. Men om du inte får tillräckligt med kost, kan kosttillskott hjälpa till att fylla i klyftan och bevis visar att det mesta av Vi får inte nog, den genomsnittliga personen får bara ungefär hälften av den fiber som behövs dagligen. Kvinnor 50 och yngre ska försöka få 25 gram om dagen och män ska skjuta för 38 gram.

Syfte att äta ett brett utbud av olika typer av fibrer. Detta diagram visar de vanligaste typerna av kost- och funktionstyper och förklarar varifrån de kommer och hur de kan hålla dig frisk.

Typer fibrer Löslig eller olöslig Källor Hälsofördelar
Cellulosa, någon hemicellulosa olöslig Naturligt i nötter, helvete, hela korn, kli, frön, ätbart brunt ris, skinn av produkt. 'naturens laxerande': minskar förstoppning, sänker risken för divertikulit, kan hjälpa till med viktminskning.
Inulin oligofruktos Löslig Extrakt från lök och biprodukter av sockerproduktion från betor eller cikoria rot. Läggs till bearbetade livsmedel för att öka fibern. Kan öka 'bra' bakterier i tarmen och förbättra immunfunktionen.
Lignin olöslig Finns naturligt i lin, råg, några grönsaker. Bra för hjärtat och eventuellt immunfunktion. Var försiktig om du har glutenintolerans eller glutenintolerans.
Mucilage, beta-glukaner Löslig Naturligt förekommer i havre, havregryn, bönor, ärtor, korn, linfrö, bär, sojabönor, bananer, apelsiner, äpplen, morötter. Hjälper till att sänka dåligt LDL-kolesterol, minskar risken för hjärt-och kardiovaskulär sjukdom och typ 2-diabetes. Var försiktig om du har glutenintolerans eller glutenintolerans.
Pektin och tandkött Löslig (vissa pektiner kan vara olösliga) Naturligt finns i frukter, bär och frön. Extraheras också från citrusskal och andra växter ökar fiber i bearbetade livsmedel. Saktar passagen av mat genom tarmkanalen, hjälper till att sänka blodkolesterol.
Polydextrosepolyoler Löslig Tillagd till bearbetade livsmedel som bulkmedel och sockerutbyte. Gjord av dextros, sorbitol och citronsyra. Lägger bulk till avföring, hjälper till att förhindra förstoppning. Kan orsaka uppblåsthet eller gas.
Psyllium Löslig Extraherad från rusade frön eller skal av plantago ovata växt. Används i kosttillskott, fiberdrycker och tillsatt mat. Hjälper till lägre kolesterol och förhindrar förstoppning.
resistent stärkelse Löslig Stärkelse i växtcellsväggar finns naturligt i orörda bananer, havregryn och baljväxter. Extraherades och tillsattes till bearbetade livsmedel för att öka fibern. Kan hjälpa till att hantera vikt genom att öka fullheten; Hjälper till att kontrollera blodsocker. Det ökar insulinkänsligheten och minskar risken för diabetes.
Hete dextrin Löslig Extrakt från vetestärkelse, och används ofta för att lägga till fiber i bearbetade livsmedel. Hjälper till lägre kolesterol (LDL och total kolesterol), minskar riskerna för hjärt- och diabetes mellanslag och typ 2-diabetes. Kan sänka blodsockret och minska risken för hjärtsjukdomar; Mer forskning behövs. Undvik om du har celiaki eller är glutenintolerant.