Topplista med järgrik mat

Spinat kan inte ge dig superhuman styrka för att bekämpa skurkar som popeye's nemesis bluto, men denna lövgröna och andra matar som innehåller järn kan hjälpa dig att bekämpa en annan typ av fiende - järnbristanemi.

Järnbristanemi, den vanligaste formen av anemi, är en minskning av antalet röda blodkroppar som orsakas av för lite järn. Utan tillräckligt med järn, kan din kropp inte producera tillräckligt med hemoglobin, ett ämne i röda blodkroppar som gör det möjligt för dem att bära syre i kroppens vävnader. Som ett resultat kan du känna dig svag, trött och irriterad.

Omkring 20\% ​​av kvinnorna, 50\% av gravida kvinnor och 3\% av männen har inte tillräckligt med järn i kroppen. Lösningen är i många fall att konsumera mer mat som är hög i järn.

Hur din kropp använder järn i mat

När du äter mat med järn, absorberas järn i kroppen huvudsakligen genom övre delen av tunntarmen.

Det finns två former av dietjärn: heme och nonhem. Heme järn härrör från hemoglobin. Det finns i djurfoder som ursprungligen innehöll hemoglobin, såsom röd kött, fisk och fjäderfä (kött, fjäderfä och skaldjur innehåller både heme och icke-heme järn). Din kropp absorberar mest järn från heme källor. Mest nonheme järn är från växt källor.

Järnrika livsmedel

Mycket bra källor till hemejärn, med 3,5 milligram eller mer per portion, inkluderar:

  • 3 ounces nötkött eller kycklinglever
  • 3 uns musslor, mollusker eller musslor
  • 3 uns ostron

Bra källor till hemejärn, med 2,1 milligram eller mer per portion, inkluderar:

  • 3 uns kokt nötkött
  • 3 ounces konserverad sardiner, konserverad olja

Andra källor till hemejärn, med 0,7 mg eller mer per portion, inkluderar:

  • 3 uns kyckling
  • 3 uns kokt kalkon
  • 3 uns av hälleflundra, kolja, abborre, lax eller tonfisk
  • 3 gram skinka
  • 3 uns kalvkött

Andra källor till hemejärn, med 0,3 milligram eller mer per portion, inkluderar:

  • 3 uns av hälleflundra, kolja, abborre, lax eller tonfisk

Järn i vegetabiliska livsmedel som linser, bönor och spenat är nonheme iron. Detta är formen av järn till järnberika och järnförstärkta livsmedel. Våra kroppar är mindre effektiva vid absorption av nonheme-järn, men de flesta kostjärnen är nonheme iron.

Mycket bra källor till nonheme järn, med 3,5 milligram eller mer per portion, inkluderar:

  • Frukostflingor berikad med järn
  • En kopp kokta bönor
  • En halv kopp tofu
  • 1 uns pumpa, sesam eller squashfrön

Bra källor till nonheme-järn, med 2,1 milligram eller mer per portion, inkluderar :

  • En halv kopp konserverad limabönor, röda njurbönor eller kikärter
  • En kopp torkade aprikoser
  • En medium bakad potatis
  • En kopp tillagade äggnudlar
  • En fjärdedel kopp vetex

Andra källor till nonheme iron, med 0,7 mg eller mer, inkluderar:

  • En halv kopp kokta delade ärtor
  • 1 uns jordnötter, pekannötter, valnötter, pistaschmandlar, rostade mandlar, rostade cashewnötter eller solrosfrön
  • En halv kopp torkad fröslös russin, persikor eller pudon.
  • En medelstam av broccoli
  • En kopp råpinat
  • En kopp pasta (kokad blir den 3-4 koppar)
  • En skiva bröd, hälften av en liten pumpernickel bagel eller kli muffin
  • En kopp brunt eller berikat ris

Hur får man mer järn från din mat

Vissa livsmedel kan hjälpa din kropp att absorbera järn från järnrika livsmedel. Andra kan hindra det. Att absorbera det mesta järnet från maten du äter, undvik att dricka kaffe eller te eller konsumera kalciumrika matar eller drycker med måltider som innehåller rika rätter. För att förbättra din absorption av järn, äta den tillsammans med en bra källa till C-vitamin - som apelsinjuice, broccoli eller jordgubbar - eller äta icke-järnjärnmat med en mat från kött-, fisk- och fjäderfägruppen.

Om du har problem med att få tillräckligt med järn från matkällor, kan du behöva ett järntillskott. Men tala med din vårdgivare om rätt dosering först och följ noggrant hans eller hennes instruktioner. Eftersom mycket lite järn utsöndras från kroppen, kan järn ackumuleras i kroppsvävnader och organ när de normala förvaringsställena - lever, mjälte och benmärg - är fulla. Även om järn toxicitet från livsmedelskällor är sällsynt, är dödliga överdoser möjliga med tillägg.