Sunt boende i den verkliga världen

Träna, äta gott, få tillräckligt med sömn. Du har hört det från din läkare, kirurgen, din mamma och kanske även dina barn, men du har bara inte tid att leva i boken. Du kan inte ens hålla reda på de senaste riktlinjerna, än mindre följa dem. WebMD är här för att hjälpa.

Riktlinjer för hälsosamt boende

WebMD sammanställde denna enkla referensguide baserad på input från ledare inom näring, tandvård, dermatologi, psykisk hälsa och fysisk kondition. Guiden beskriver positiva åtgärder för att förbättra och bibehålla den allmänna hälsan. (Det är självklart att rökare ska sluta.)

Riktlinjer
näring
  • Ät en mängd olika frukter, grönsaker och fullkorn
  • Välj magert kött och mager mejeriprodukter
  • Begränsa mättade fetter, transfetter, kolesterol, salt och tillsatta sockerarter
Muntlig hygien
  • Borsta tänderna två gånger per dag med fluoridandkräm
  • Floss varje dag
  • Besök regelbundet tandläkaren för rengöring
Hudvård
  • Tvätta huden dagligen med en mild rengöringsmedel
  • Applicera solskyddsmedel med SPF 30 året runt
  • Använd en retinoid om det är lämpligt för dina mål
Mental hälsa
  • Håll sinnet vass genom att läsa eller lära dig en ny hobby
  • Öva någon form av stresshantering
  • Håll goda relationer med familjemedlemmar, vänner och kamrater
Fysisk skicklighet
  • Träna minst 30 minuter på de flesta dagarna
  • Sova 7-9 timmar per natt
  • Drick mycket vatten

Det här är riktlinjerna. Men faller inte in i fällan av en helt eller inget tillvägagångssätt. Du kan ha större framgång om du lägger till en hälsosam vana i taget. Läs vidare för specifika förslag i varje kategori.

För att få ut mesta möjliga av din kost, säger amerikanska dieterföreningens spokesman Dave Grotto, RD, att nyckeln är att fokusera på 'creme de la creme' i varje livsmedelsgrupp. 'Jag föreslår en United Nations strategi att äta grönsaker,' grotto berättar WHTT. 'Du vill ha den största variationen och intensiteten av färg.' Till exempel sötpotatis, squash och djupa rubinröda tomater. Detsamma gäller frukt. Leta efter bär, körsbär och granatäpple. Köp dem torkade eller frysta när de är ute under säsongen.

När det gäller spannmål, säger grottan de mest näringsrika är de 'som har ordet' hel 'i den första ingrediensen.' Se diagrammet nedan för fler exempel på livsmedel som ger dig den största smaken för din bit.

Exempel på optimala livsmedel i varje grupp
Korn Hela korn med 3+ gram fiber per portion
Grönsaker Ju intensivare färgen desto bättre (tomater, spenat, sötpotatis, squash)
Frukter Ju intensivare färgen desto bättre (bär, körsbär, granatäpple)
Kött / proteiner Mat som är rik på omega-3-fetter (fisk, vilt) | magert kött
växtbaserade proteiner (tofu, bönor, baljväxter)
Fetter Nötter, frön, olivolja

Oral hygien

Rengöring av tänderna genom att borsta ensam är som att försöka 'dammsuga hela huset utan bilagor', säger amerikanska dentalföreningens talesman richard pris, DDS. 'Du behöver något att komma mellan sprickorna.'

Det betyder flossing. 'Vad du gör med flossen är att fysiskt ta bort placken som tandborsten inte kan nå', berättar priset WHTT. 'Om det är svårt, prova en teflon-typ som lätt slår mellan tänderna. Om det går sönder och strimlar, finns det något grovt mellan tänderna', ett tecken på att det är dags att se din tandläkare.

Om du bara har tid att göra en sak för din hud, vad ska det vara? 'Solskyddsmedel, solskyddsmedel, solskyddsmedel', svarar dermatologen Robin Ashinoff, MD. 'Året runt solskyddsmedel. Det är det enda som skyddar din hud. Jag rekommenderar ett minimum av SPF 30.'

Om du har tid för mer än solskyddsmedel, försök en aktuell retinoid för att minska akne och utseendet på fina linjer, rynkor och åldersfläckar. Ashinoff, som är direktör för dermatologiska mohs och laseroperation vid hackensack University Medical Center, berättar för WHTT, 'retinoider ökar kollagen, främjar hudomsättning, jämn hudton och har cancer mot cancer'. Hon rekommenderar retinoider med receptstyrka, men säger att receptfria formler också kan vara effektiva.

Mental hälsa

'sinnet är det ursprungliga användnings-det-eller-förlora ordet', säger Kenneth R. pelletier, phD, en klinisk professor i medicin vid University of Arizona School of Medicine och ordförande för American Health Association . 'Om vi ​​utmanar oss mentalt, förlorar vi inte mental funktion så snabbt som vi en gång trodde.' Mental träning kan inkludera daglig läsning, lära sig ett andraspråk eller ta upp en kreativ hobby, som att måla eller spela ett musikinstrument. 'Allt som är nytt och stimulerande gör att sinnet blir vital, ung och flexibel', säger pelletier WHTT.

Att lära sig att hantera stress är en annan viktig komponent för mental hälsa. Pelletier, som är medförfattare till Stressfri för gott: tio vetenskapligt beprövade livskvalifikationer för hälsa och lycka , rekommenderar att man läser en eller flera stresshanteringstekniker, såsom bukfläktar eller meditation, under en krisperiod . 'Det här är en mental fitness. Det kräver övning och disciplin. Det mänskliga nervsystemet är enormt mer komplext än ett piano, så du behöver lektioner.' Den tid du investerar kommer inte bara att stärka din mentala motståndskraft utan också erbjuda fysiska fördelar. Pelletier pekar på studier som har visat personer som utövar grundläggande avslappningstekniker är mindre mottagliga för infektion.

'När folk ser [en rekommendation av] 30 minuters träning på de flesta veckodagen, säger de' ingen väg 'och gör ingenting, säger Walter R. Thompson, phD, författare till ACSM-fitness Bok. Men även mindre mängder fysisk aktivitet har fördelar, så allt du kan göra är bättre än ingenting.

Thompson säger att det första steget är att ta reda på vilka aktiviteter du tycker om. 'Vad tycker du om att göra? Om du inte gillar det, kommer du inte att göra det.' Till exempel om du gillar att gå men förlora tanken på att lyfta vikter, anmäler du dig inte till en styrketräningsklass. Fokusera istället på att gå närhelst det är möjligt. Ta trappan istället för hissen och gör tid för en snabb promenad under din Lunch break. Omvänt, om du gillar styrketräning men inte aerob träning, kan du fortfarande få ett kardiovaskulärt träningspass genom att göra många upprepningar med lättare vikter.

Det låter bra , tror du, om det bara fanns 25 timmar om dagen . Men titta noga på ditt schema och du kommer säkert hitta fickor där du kan vara mer fysiskt aktiv. 'Folk som tycker att de är upptagna bör analysera sin dag,' säger Thompson WebMD. 'Alla kan hitta tid med Inget undantag. '