Spring tillbaka till ditt träningsprogram

Soliga dagar är här igen, och du är värre att komma ut och få en smak av våren genom att jogga några miles, ta upp en golfrunda eller spela några uppsättningar tennis. Men innan du gör det, Experter säger att du måste förbereda din kropp för ditt träningsprogram - speciellt om du använde det kalla vädret som en ursäkt för att bli en soffpotatis.

'Folk ska sätta sin stolthet i baksätet och inte gå ut och försöka springa 10 mil på den första dagen efter en vinter med liten eller ingen fysisk aktivitet', säger Brian Crites, MD, huvudtextsjuksköterska för mer än 650 varsity idrottare vid universitetet i maryland. 'Ingen smärta, ingen vinst' mentalitet fungerar inte - du måste ta det långsamt. '

Även om de första varma dagarna på säsongen kallar ditt namn, tar det långsamt: börjar från kvadrat 1: om du har varit mindre aktiv om en stund, se din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram.

'försök att schemalägga din årliga tentamen för att motsvara vårens början, så att du kan få en ren hälsokoll och berätta för din läkare att du ska börja växla upp din aktivitetsnivå', säger crites, som också är associerad Lagläkare för baltimore ravnarna.

När din läkare har avkunnat på din hälsa, börja med ett långsamt träningsprogram - en lätt promenad och en sträckningsrutin, ger crites råd. Detta hjälper dig att förbereda dig för de flesta avslappnade sporter, som jogging, golf och tennis.

'Om du har tagit vintern av, starta vår vårdträning genom att gå 10 minuter varje dag eller varannan dag i en vecka, och sedan nästa vecka, gå i 15 minuter', berättar crites WHTT. 'Därifrån arbetar du upp med fem minuters mellanrum varje vecka till en 30-40 minuters promenad och sträcker du också med en riktig teknik - vilket betyder att du inte studsar.'

Det här är mycket långsammare än de flesta vill gå, berättar crites, men efter ungefär en månad med konditionering, har du byggt upp tillräckligt med flexibilitet och uthållighet för att gå vidare med ett mer ansträngande träningsprogram.

Klar för runt en?

När du är redo att ta din första jogga eller spela ditt första spel på säsongen, ta det lugnt.

'En bra utgångspunkt är att börja på en nivå som är hanterbar med hjälp av sunt förnuft, och underskatta din förmåga', säger Alan Davis, MD, en ortopedisk kirurg på Cleveland Clinic. 'Du regresserar en enorm mängd över vintern om allt du presenterar i din kropp är en stol på jobbet under dagen, en soffa på natten och en barstol på helgerna. Om du då går ut och försöker träna rätt bort Bat, du sätter din kropp i fara för någon form av överanvändning skada. '

Davis, som också är huvudläkare för Cleveland Barons hockey club, rekommenderar att golfare börjar träna i körområdet med långsamma och enkla gungor och jobba upp till en snabbare svängning. Golfare, säger han, bör också inkludera sträckning och förstärkning i deras träningsprogram för att rikta sig på rygg, bagage och armar, och bör förbereda sig för att gå på ojämn mark.

Tennisspelare bör under tiden koncentrera sitt träningspass på överkroppen - arbeta med att sträcka och stärka axlarna och armarna, och bör förbereda sina kroppar för stopp och svängning och spridning av tennis.

'Folk går ibland ut och tjänar bollen 100 gånger under den första fina dagen på säsongen, och sedan kommer de in med en skadad rotatorkuff eller en armbågsänne', berättar han för WHTT. 'Det gör för mycket, för tidigt.'

Om du är en jogger säger han att du bör starta ditt träningsprogram med en gång och försök att förbättra din hastighet eller körsträcka med cirka 10\% i veckan. 'Jogging 10\% snabbare varje vecka, Eller öka körsträckan med 10\% i veckan, är vanligtvis ett säkert sätt att gå, säger han.

Förhindra smärta och stammar

Det här låter som mycket arbete innan du ens börjar vårsportsäsongen. Men utan rätt träningsprogram och mycket förberedelser, är du 'risken för skada'.

'Den vanligaste skada vi ser är muskelsårhet', säger crites. 'En person kommer in och säger' Jag skadar här ', och det är vanligtvis att deras muskler blir ömma från för mycket aktivitet, för snabbt.'

Om du överdriver det, kommer RICE - vila, is, kompression (med elastiskt bandage) och höjning - vanligtvis att minska skadorna, enligt den amerikanska akademin för ortopedkirurger. I alla utom mycket milda fall bör en läkare utvärdera din skada och upprätta en plan för behandling och rehabilitering, om det behövs.

'Om muskelsmärta kvarstår i mer än två veckor, eller blir gradvis sämre, då borde de ha kontrollerat det, säger crites.

Det finns en lektion här: När du har förberett din kropp för vårsporter, spendera sedan varma vädermånaderna friska och aktiva, låt det inte gå på spill genom att döma nästa vinter. Håll dig stark för nästa varmväderssäsong, så du behöver inte starta träningsprogrammet igen.

'Först måste du acceptera det faktum att det är bättre att träna dagligen varje dag på året - oavsett hur kallt det är ute,' säger Davis. 'Kroppen kan upprätthålla en god nivå av konditionering året runt om du övar en rimlig nivå av träning. Om du verkligen inte vill gå ut på vintern är ett stretchprogram en bra idé, eller prova en stationär cykel eller någon form Av hemutrustning, eller gå med i en hälsoklubb. '

Och nästa vår? Det träningsprogrammet kommer att vara andra naturen.

Ursprungligen publicerad 21 april 2003.

Medicinskt uppdaterad mars 25, 2004.