Fitnessgrunder: kör för ditt liv

Du behöver inte vara en idrottsman - eller ens sträva efter att vara en - för att börja springa.

Titta bara på jim scott. I januari 2003, en månad efter att han blev 60, började scott springa. Den november avslutade han New York City Marathon (det tog honom sex timmar).

Scott, en radio-talkhow värd i cincinnati, ohio, gjorde inte mycket i vägen för träning förrän. Han spelade golf så ofta som möjligt men aldrig hittade tid för regelbundna träningspass.

'När jag blev 60, tyckte jag att det var en bra tid att ompröva saker', säger Scott. 'Jag började tänka,' de här 36 tums (midja) byxorna jag har bärit hela mitt liv blir lite hårdare. ''

Scott bestämde sig för att han ville få bättre form, känna sig bekväm i sina byxor igen och förbättra sitt golfspel. Åh, och det var ytterligare en drivkraft att försöka springa: 'Jag är gift med en maratonlöpare', säger han.

Scott själv hade aldrig för avsikt att driva ett maraton. Han ville helt enkelt åka på söndag morgon körs med sin fru, Donna Hartman, och fortsätt, säger han. Men ibland kan det överraska dig.

Kanske vill du bara springa runt i ditt grannskap, eller utforska en ny. Kanske du vill utmana din kropp på ett annat sätt, att tona upp eller gå ner i vikt. Oavsett dina mål, säger scott s coach, julie isphording, körning är en utmärkt övning för en nybörjare att försöka.

'Det är billigt, enkelt och det perfekta med en vän', säger isphording, en före detta marathoner och värd för två hälso- och fitnessradio i cincinnati.

Fördjupningens fördelar är förbättrad hjärt-kärl, lägre blodtryck, lägre kolesterol, en uppvuxen metabolism och en känsla av självkänsla, säger isphording.

'Du kan gå och springa på morgonen och sluta på din uppfart med dina händer i luften och du har haft framgång före 07:00,' säger hon. 'Detta är en gåva från dig till dig'.

Komma i redskap

Innan du tar ditt första steg, skaffa dig ett bra par löparskor.

'Det är den viktigaste investeringen du ska göra', säger isphording. Hon föreslår att man går till en butik som specialiserat sig på körutrustning, där personalen tenderar att vara kunnig om produkterna, och försöker på så många par som nödvändigt för att hitta rätt för dig. En bra passform är nödvändig; Blåsor och shin splinter kommer inte att inspirera dig att springa.

Och tänka inte ens på att springa i dina vanliga cross-trainers, tennisskor eller vanliga sneakers.

'Körning är mycket traumatisk', säger forrest dolgener, träningsfysiolog och professor i träningsvetenskap vid universitetet i norra iowa i cederträ. 'Körmekaniken skapar specifika slag av krafter på kroppen. Ropskor är utformade för att absorbera och minimera sådana krafter.'

Men bli inte förbunden till ditt favoritpar. Skorskor har en begränsad livslängd, säger dolgener, medförfattare till Marathon-tränaren från non-runner.

I allmänhet har löparskor 500 mil av livet, säger han. 'Trots att de ser bra ut, minskar stötdämpningen efter 500 miles.'

Börja gradvis

Innan du börjar något nytt träningsprogram är det klokt att rådgöra med din läkare - speciellt om du är en man 45 eller äldre eller en kvinna som är 50 eller äldre, säger experterna.

'Jag vill alltid ha någon som börjar lära känna sina livs siffror - blodtryck, BMI (kroppsmassindex), kolesterol, blodsocker', säger isphording.

Running är inte den bästa träningen för alla, säger dolgener. Så lyssna på din läkare och din kropp.

'Det värsta du kan göra är att börja springa, bli skadad och sluta träna helt och hållet', säger dolgener.

När du får en grön flagga från läkaren, gör de nya löparskorna och börja med en kombination av promenader och jogging. Till exempel kan du alternera gå i fem minuter och jogga i två minuter.

Över tiden ökar ständigt tiden du spenderar till tills du kan jogga i 20 minuter åt gången, föreslår isphording. När du har uppnått det börjar du öka ditt avstånd.

För någon som har varit stillasitt, rekommenderar dolgener att man bara börjar med att gå och sedan fortsätter till rask gång innan han lägger någon jogging.

'Progression är nyckelfaktorn för någon som inte har gjort det,' säger dolgener.

Ditt kardiovaskulära system kommer att anpassa sig lättare än ditt muskuloskeletsystem, säger dolgener. Folk brukar inte ge upp att springa eftersom deras hjärtan inte kan anpassas men på grund av skada. Gradvis konditionera dig med en kombination av promenader och löpning ger din kroppstid att anpassa sig till den nya stressen på lederna och musklerna.

Läs mer

'När jag började,' minns scott, 'sa julie,' tror du att du kan springa i 15 minuter? 'Jag sa,' skojar du mig? '

'Jag sprang ca 45 sekunder. Jag blev förvånad över hur lite jag kunde göra.' Men han pluggar genom den.

'De första två veckorna är svåra', varnar sig. 'Att komma ut genom dörren är det svåraste någonsin. När du kommer över det, får du det, din kropp börjar känna sig bra och vill gå ut och spela.'

För att din kropp ska trivas under din körning, erbjuder våra experter dessa tips:

  • När du är igång, var noga med att du kan skicka 'pratprovet': Du borde fortfarande kunna fortsätta samtal. Håll din takt bekväm så att du inte brinner ut för snabbt. 'Det är mycket bättre att springa för långsamt än för snabbt', säger isphording.
  • Istället för att spåra milarna du kör, räkna tid. 'Bli inte upptagen i mätavstånd, och att du sprang snabbare än igår. Gå till tiden, säger isphording.
  • När du bygger upp över 20 minuter, var noga med att vara hydratiserad. Detta är särskilt viktigt under de varma vädermånaderna. 'Vet vart vattnet är, där parken är, där bensinstationen är - eller du kan stansa vatten längs din rutt framöver, säger isphording.
  • Utöver körning, gör styrketräning för att bygga muskel- och bentäthet och skydda mot skador. En 20-minuters styrketräning ett par gånger i veckan är allt du behöver. Att komma igång, få en personlig tränare att skriva ut ett program du kan göra hemma - eller få en video.
  • Spara stretching efter din körning, när dina muskler är varma. Sträckande kalla muskler ökar risken för skada.

Stickar med det

För att vara konsekvent med ditt löpande program, behåll en löpande dagbok eller logga, föreslår experterna. I början av veckan, räkna ut när du planerar att springa och hur länge och begå den till papper. 'Skriv ner något på ett papper och lägg det i din socklåda', säger isphording.

Ange specifika mål - om det är dags, avstånd, viktminskning eller kolesterol - kommer också att inspirera dig att hålla dig på rätt spår.

En annan sak som hjälper till att hitta en vän att springa med. Att ha en partner att träffa dig i brevlådan kommer att hålla dig ärlig, säger isphording.

'nittio procent av löpning dyker upp, går i spelet, går ur sidlinjen', säger hon.

Inifrån eller ut?

Är det bättre att springa på en löpband eller ute? Du kan få en bra hjärt-träning på något sätt, och det finns fördelar för båda, säger experterna

Med en löpband är du aldrig för långt hemifrån, säger isphording. Det är ett bra val om du skadas eller rehabbar en skada - eller bara känner dig lite skrämmad om att springa utomhus.

'Det finns inga stoplights, inga hundar, inga bilar, ingen förorening', säger hon. Och naturligtvis är dåligt väder inte ett problem. Löpbandets löpning kan också ha en lägre effekt. Dolgener motsvarar det att springa på gräs.

Men en löpband simulerar inte riktigt utomhus.

'när du är ute, blir du frisk luft', säger isphording. 'Kör under solskenet får du vitamin D, vilka kvinnor verkligen behöver absorbera kalcium. Du har landskapet - du kan upptäcka delar av din stad eller stad, eller om du reser är det ett bra sätt att se en stad . Det är bättre med en grupp människor, och lättare att göra med en familj. '

När inte köra

Running är inte för alla, säger experterna. Om du har en skada eller funktionshinder eller om det är smärtsamt för dig, prova cykling, längdskidåkning, simning. De arbetar alla.

'Fördelen att springa är att det inte tar någon utrustning förutom skor, du kan göra det någonstans, och det är bekvämt, säger dolgener. 'Det' är en av de bästa hjärt-respiratoriska aktiviteterna du kan göra. Den dåliga nyheten är, den är mycket traumatisk och trauman är mer utbredd ju längre och hårdare du går. '

Men om du kan springa, varför inte fortsätt och ta dig dit?

'Jag kan lova dig det här,' säger isphording, 'du kommer aldrig ångra en körning.' Det är knappast någonting i livet du kan säga det om. Du kommer ångra en chokladglass. '