Försök med dessa tips för att träna säkert när det är varmt ute

I phoenix kallar lokalbefolkningen det en 'kall snap' när termometern sjunker under 105 grader. Efter att ha spenderat tid på en byggarbetsplats fann arizonabyggaren albert ayala huvudet och bad om att han hade slutat svettas. 'Jag kände mig hemsk,' påminner han om. Han åkte hem och några timmar senare upplevde han hårda muskelkramper. 'Jag trodde jag visste värme,' säger han, 'men det fick mig.'

'det kan hända med någon', säger Andrea M. McCauley, kommunikationschef för det amerikanska röda korset i Phoenix-området. Även om de acklimatiseras gradvis för att värma hjälper (i Phoenix säger de att om du kan komma igenom en sommar, så vinner du inte värmen lika mycket), acklimatisering är inte hela svaret.

Hur varmt är det varmt?

'När borde du oroa dig för att träna i värmen?' Frågar William O. Roberts, MD, en idrottsmedicinsspecialist med minnhealth i vitbjörnsjö, min., (Inte i en öken, varsel - det kan hända var som helst). 'Det är ett rörligt mål. Mycket beror på luftfuktigheten. Utan acclimation kan 70 grader med hög luftfuktighet vara farlig. Din svettning kan inte avdunsta. '

Värme, roberts upprepningar, är inte något du kan instinktivt mäta. 'Folk vet ofta inte hur varmt och fuktigt det är tills de redan har problem.'

Om kroppen inte kan bära värmen som avges genom att träna musklerna till kroppens yta tillräckligt snabbt - och när det är där, om den omgivande luften inte är svalare eller avdunstar svett kysser inte kroppen - en S innards bokstavligen stew, förstör och stänga organsystem. Det handlar inte om disciplin eller vilja, det handlar om värmeväxling - fysik och fysiologi, inte fysisk uthållighet.

Symptom på problem

De vanligaste symtomen på värmesjukdom är illamående, kräkningar, huvudvärk, svaghet eller ett förändrat mentala tillstånd (förvirrad, rasande, aggressiv, rambling osammanhängande). Kroppstemperatur kan spika upp till 105 grader eller mer (110 till 114 grader är inte okänt). Om svettningsmekanismen stängs av som det gjorde i alberts fall, förlorar kroppen med tiden allt hopp om att kyla sig och hjärnan och andra organ börjar 'laga mat'. Värmeslag är termen för det senare tillståndet och kan resultera i Döden.

Men det är inte så enkelt. 'Jag vill vanligtvis inte säga att värmeutmattning är ett första steg i värmeslag eller att det kan gå från en till en,' säger roberts. 'De är två olika saker. Du kan få utmattning i värmen, men det är vanligtvis från träningen, inte värmen.'

Att ge det ett namn är inte så viktigt. 'Du kan plötsligt bli trött, sjuk, headachy, törstig eller svag' summerar mccauley.

Hydrering inte hela svaret

Det vanligaste rådet om att träna i värmen är att dricka, dricka, dricka - vatten, inte koffeinbelastad läsk eller öl. Roberts säger att du kan få värmeutmattning även om du är hydrerad. Han rekommenderar att du bestämmer din svetthastighet istället och ersätter det utan att överdriva det.

För att bestämma din svettfrekvens väger du naken innan du tränar, sedan handduken ner och väger igen. Skillnaden i ounces är den vätska du förlorade. 'Ersätt det, inte dubbelt så,' säger roberts. 'För mycket vätska kan också vara dåligt.'

Mccauley, å andra sidan, rekommenderar att du dricker en quart innan du kör eller utövar ute och en kvart efter. 'Drick även om du inte är törstig,' säger hon.

Vad händer med salt tabletter? 'De fick en dålig rep eftersom de troddes bidra till högt blodtryck', förklarar roberts. Men han rekommenderar fortfarande att augmenting med salt. 'Vet du när du först tränar och svetten droppar i dina ögon och det sticks?' han frågar. 'Efter två eller tre veckors träning i värmen kommer din saltnivå att gå ner. Så jag rekommenderar att du äter några mer salt mat, pretzels, potatischips eller saltar maten.'

Tid och plats för träning

Hur kan man träna smartare?

  • Kör endast mellan 4:00 och 6:00, säger mccauley. Det är inte så bra när trafiken är lättast och luftkvaliteten är det bästa. Att suga i gift för att överbelasta ditt redan beskattade system är inte en bra idé. Föroreningar på över 0,15 delar per miljon ger vanligtvis en rådgivning - så var råd! Var särskilt försiktig i städerna Med den värsta ozonföroreningen. För 2003, enligt amerikanska lungföreningarna, är de (i ordning) los angeles, fresno, kalif, bakersfield, kalif, visalia-tulare-porterville, kalif; houston; sacramento, calif. ; Merced, calif; atlanta; knoxville, tenn; och charlotte, NC
  • Använd ljusa, lösa absorberande kläder (tappa spandex eller ens bomull, som kan vara våt).
  • Ta inte ansträngande träning, även i en uppvärmd pool (du kan bli överhettad och uttorkad i vatten.)
  • Bär en frusen vattenflaska i baksidan av din shorts (känns bra också).
  • Sök skuggade vägar.
  • Utöva måttligt - 60\% till 70\% av maximal hjärtfrekvens. ta raster. Gå.
  • Drick ett par koppar av rumstemperaturvatten innan du lämnar och mer när du återvänder. Däremellan slug tillbaka en kopp eller två var 20: e minut.
  • När det är över 90 grader, slå i gymmet istället.

Vad gör man om värmen får dig

Trots all din omsorg, vad händer om värmen smygar på dig eller en följeslagare ändå?

Du måste svalna snabbt! 'Jag slänger mina idrottare i isvatten', säger roberts. Svala, våta torkar, vattentoppar, skugga och om personen fortfarande är eldhettig eller ravande och osammanhängande, ring paramedicinsk personal. 'Tanken är att sänka temperaturen så snabbt som möjligt för att stoppa matlagningen,' säger roberts. 'Temperatur vs tid'.

Det bästa är dock att förhindra problem. 'Jag ser fortfarande människor i mörka kläder som går längs en körväg under kvällens rusningstid', säger mccauley med en suck.

'du kan inte få några människor att göra någonting smart,' säger roberts.