Tank top träning: övre kropp övningar för tonade armar och axlar

Ingenting visar en tonad överkropp och armar som en skyfig tank top. Fasta axlar, armar och övre ryggmuskler tar centrum.

Om du fortfarande har långa ärmar för att undvika exponeringen, frukta inte. WebMD pratade med de bästa fitnessexperterna om hur du kan göra dina axlar och armar mer tonade och passande.

Shoulder shapers

'Axlarna är den viktigaste muskelgruppen i överkroppen för utseende såväl som funktion', säger brad schoenfeld, MS, CSCS, en tränare i Scarsdale, NY 'även om du har fina armar vann du' Det ser inte bra om dina axlar är böjda. 'Välutvecklade axlar ger också illusionen av en mindre midja, som inbyggda axelkuddar.

Huvudskuldermusklerna består av tre delar, eller deltoidhuvuden. 'Dessa inkluderar de bakre, mediala och främre deltoidhuvudena', säger schoenfeld. 'Din träning bör innehålla övningar som riktar sig mot alla tre.'

Han rekommenderar följande tre övningar tre gånger per vecka som en del av din träningsrutin för hela kroppen. Gör varje gång 3-4 uppsättningar av 12-15 repetitioner (reps) per uppsättning. Använd tillräckligt med vikt eller motstånd så att det är en utmaning att göra 12 till 15 reps, men du kan fortfarande behålla bra form.

  • Övertryckspress (arbetar i främre deltoiderna): Stå med fötterna axelbredd i varandra, knänna är något böjda och håll i hantlarna. Position hantlar på varje sida av axlarna, med armbågar böjda i rät vinkel, händer staplade ovanför dina handleder (tänk på målstolpar) och palmer vända framåt. Tryck hantlarna uppåt tills armarna förlängs över huvudet. Sakta ner till startpositionen och upprepa.
  • Lateral höjning (fungerar laterala deltoiderna): Stå med fötterna axelbredd isär, knänna är något böjda och grip två hantlar. Flytta hantlar till framsidan av dina lår, med palmer vända mot varandra. Böj böj armbågarna och höja hantlarna upp och ut till sidorna tills de ligger parallellt med golvet. Din pinkie ska vara högre än din tumme. 'Tänk på att hälla mjölk', säger schoenfeld. 'Du vill inte spilla mjölken men bara tippa behållaren.' Paus, sakta ner och repetera.
  • Omvänd fluga (fungerar de bakre deltoiderna): Ta tag i två hantlar och stå med fötterna axelbredd och knäna är något böjda. Böj framåt i midjan tills din rygg är parallell med golvet (håll knäna böjda); Håll armbågarna något böjda med armar mot golvet, handflator och hantlar mot varandra. I denna böjda position, höja hantlarna upp och ut till sidorna, bara från axlarna, tills armarna är parallella med golvet vid ungefär axelnivå. Lägre till startposition och upprepa.

Arm och ryggtoner

För att få ut det mesta av en övre kropps toning träning, utföra övningar som arbetar flera muskelgrupper, säger pete mccall, MS, CSCS, motion fysiolog och talesman för amerikanska rådet på motion.

'pull-ups [a.k.a. chin-ups], till exempel, jobba i ryggen, underarmarna och bicepsna, säger mccall. Om du inte är tillräckligt stark för att lyfta din egen kroppsvikt, ersätta sitta neddragningar eller sitta rader som fungerar samma muskler. Här är hur:

  • Sitt neddragning: Fäst röret på den övre delen av ett dörr gångjärn. Sitta högt på en stabilitetskula eller bänk och ta tag i rörhandtag. Håll fötterna platta på golvet och bröstet högt när du drar armbågarna nere och tillbaka, klämma axelbladet ihop. Pausa och långsamt återgå till startposition.
  • Sitter rad (fungerar bak och biceps): Fäst träningsrör på dörr gångjärn och sitta högt på en bänk eller träningsboll, grip handtag i varje hand, handflatorna uppåt. Håll bröstet högt och axlarna nedåt (undvik shrugging) när du drar handtagen mot dig (röret ska vara i brösthöjd). Paus när händerna når bröstets sidor, paus och långsamt återgå till startposition. Håll palmerna vända uppåt för att arbeta bicepsna; Palmer ner stärker underarmarna.

  • Plank-ups (fungerar kärna, axlar, bröst och triceps): Om du är bekant med plankar, en populär kärnövning, föreslår mccall att du lägger till den här utmanande versionen i träningsrutinen tre gånger i veckan Ligga nedåt på golvet och stöd dig själv på underarmarna och bollarna på dina fötter, benen raka. Håll magen uppspända och tillbaka platt. 'Gå' upp på ena handen och sedan den andra så du hamnar i en push- Gå upp på dina underarmar. Håll din kropp stabil och undvik att rocka sida vid sida. Börja med tre till fyra reps och arbeta dig upp till 10 eller så.

För att fastställa ryggarna på dina armar rekommenderar mccall denna övning:

  • Stolpedaler (fungerar triceps): Sitt på kanten av en stol eller en stabil bänk med händer på vardera sidan av höfterna, palmerna vetter bort från dig och tar tag i kanten på bänken. Shimmy utanför kanten av bänken, fötterna platta och knä i rätt vinkel och sänka dina höfter mot golvet tills överarmarna är parallella med golvet. Tryck upp igen - använd dina händer, inte ben - och upprepa.

Bränn fett för definition

För att få ut muskelton, behåll kroppsfett i kontroll. Så inkluderar kardio tillsammans med din styrketräning för att se mer definierade muskler.

'Definition är vanligtvis ett resultat av att bränna fett', säger Michael Applebaum, MD, fitness specialist och författare till många fitness och viktminskning böcker.

Sträva efter 20 till 30 minuters kardio på andra veckodagar från motståndsträningsdagar. Applebaum rekommenderar att du övervakar din hjärtfrekvens efter några veckor på samma nivå av intensitet. 'Om du' jobbar tillräckligt, ser du din hjärtfrekvensminskning. '

Hur lång tid tar det för att se resultat? Det beror på flera faktorer, inklusive genetik, träningsintensitet, kroppsfettnivå och hur mycket utrymme du har för förbättring (om du är ute av form så ser du resultat snabbare än om du har tränat i flera år). 'I allmänhet borde du se resultat i fyra eller så veckor', säger schoenfeld.