Shape Up Your Butt och lår

Om du 're vill ha en snyggare nedre halvan, hålla behandlingen. WHMT' s Fitness-serien kan hjälpa dig med allt från vad och när man ska äta för att utöva fotografier med steg-för-steg-instruktioner .

Konsten att få snyggt skulpterade lår och glutes specifikt inrikta sig på dessa muskelgrupper -. Quadriceps (främre av låren), hamstrings (tillbaka av låren), och gluteals (butt)

Att bygga dessa muskler kommer att öka uthålligheten i de flesta allt du gör, inklusive att gå i trappor, komma ur en stol, på huk för att plocka upp ett barn från golvet, eller gå på livsmedels gångarna.

Några av de största i kroppen, de övre benmusklerna, består av quadriceps, hamstrings, abductors (yttre lår) och adduktorer (inre lår) och det är viktigt att de arbetat med viss balans, säger övningphysiologisten och personlig tränare Nicole Gunning.

'Du vill utveckla dessa muskler på ett balanserat sätt för optimal funktion', säger Gunning. 'Annars du sluta med saker som felaktig gång, problem med balans och problem med normala dagliga aktiviteter.'

Svaga, tätt, eller obalanse muskler kommer att manifesteras i mer än bara reducerad prestanda. Med tiden dessa obalanser orsakar större problem.

'Over-uppmärksamhet på någon muskelgrupp kommer att orsaka en kompromiss i en annan', säger Gunning.

När en del av benet är mer utvecklad än den andra, det kan dra höfter och bäcken ur läge, vilket utmanar stabilitet och så småningom leder mot rygg, höfter, knän, och fotled smärta, hon säger. Nästa sak du vet, människor behandlar tillbaka eller knäsmärta när vad de verkligen vill göra är att balansera muskelutveckling.

Gunning ser många klienter med snäva hamstrings, exempelvis löpare.

'Använda dessa muskler om och om igen på kullar och olika terräng', säger hon, 'och repetitivt sammandragning av muskeln och inte sträckning kan minska rörelseomfång.'

Stretching är en stor del av ekvationen, säger Gunning.

'Många människor som har skador, tror jag en stor del är att de don' t göra ett medvetet försök att sträcka. De 'll göra två minuter av stretching efter 50 minuters träning.'

Det är fel, säger Gunning. Stretching bör införlivas i någon styrketräning och hjärt-program, precis som en hälsosam, näringsrik kost bör. Du kan 't räkna med att träna men äter Twinkies hela dagen och ser bra ut. På samma sätt, borde du' t räknar med att förhindra skador genom att ständigt upphandlande en muskelgrupp och aldrig utvidga det.

Här följer några övningar för låren och gluteals. Detta är på intet sätt en uttömmande lista, bara några alternativ för att utveckla musklerna i underkroppen. Gunning inte varna dock att det inte finns något sådant som att krympa.

'It' sa kombination av att arbeta muskeln och ändra kost ', säger hon. 'Ibland kan en person kan gå ner i vikt och träna ordentligt och göra allt rätt och vissa områden är svårare att förändra.'

Gravity, bindväv, ålder och genetik spelar alla i form av vår rumpa och ben, säger hon. Men don 't låt det vara en vägspärr, heller.

'You' re fortfarande att tona muskler och må bättre och ser bättre ut. '

BEN / butt:

nybörjare bör sträva efter att slutföra en uppsättning av 10-15 och arbeta mot att fylla två till tre set.

muskelgrupp: FRÄMRE LÅR (quadriceps)

Tips. Gunning säger när de utför varje övning, sätta dig in i muskeln (s) du 're arbeta och fylla i ett komplett utbud av rörelse med långsam, kontrollerad och avsiktlig rörelse

Dumbbell Lunge:

  1. Stå med en hantel i varje hand, bredd fötterna axel isär, knäna lätt böjda.
  2. Steg framåt med ena foten.
  3. långsamt sänka hela kroppen nedåt i en kontrollerad rörelse och räkna till fyra. Båda knäna böjas som kroppen sänker. Gå längre än 90 grader med knäleden. Sakta arbeta upp till att sänka dig själv så att din främre låret är parallellt med marken -. Vara säker på att din främre knäet inte når ut förbi tårna (detta ökar risken för en knäskada)
  4. Gå tillbaka till stående, utgångsläget utan att låsa knäet.
  5. Gör 10-12 repetitioner, därefter alternerande ben.


muskelgrupp: BUTT (gluteals), quadriceps, och hamstrings

Dumbbell Knäböj:

  1. Stå med en hantel i varje hand, bredd fötterna axel isär, knäna lätt böjda.
  2. långsamt sänka din kropp ner och räkna till fyra. Sakta arbeta upp till att sänka dig själv så att låren är parallella med golvet - alltid i åtanke att inte låta knäna nå ut förbi tårna. Ett sätt för att undvika detta är att nå tillbaka med rumpan samtidigt sänka din kropp.
  3. Retur lika långsamt, pressning genom hälarna, till utgångsläget.

Bridge:

  1. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna på golvet, höftbredd.
  2. Från och med ett bäcken tilt (hugg höfterna), skala ryggraden från golvet en ryggkota i taget tills du 'har skapat en diagonal linje från axlarna till knäna. (De klackar bör vara direkt under knäna på den högsta punkten.)
  3. Håll ett par punkter, sedan långsamt lägre ryggraden klämma rumpan så det är det sista att vidröra marken. Upprepa 10-15 gånger.

Variation. För mer av en utmaning, från toppen av bron, sänk ryggraden halvvägs sedan pressa butt att lyfta upp igen

muskelgrupp: inre låret

Ligga bortförande:

  1. Ligg på sidan med höfterna staplade den ena ovanpå den andra, huvudet vilande på armen eller stöttas upp på handen.
  2. Ta ben omkring 45 grader framför dig för balans.
  3. Lyft den övre benet från botten benet om en tum. Håll den parallella och flex foten (tårna pekade framåt, inte upp.)
  4. långsamt höja och sänka den övre benet utan att röra det andra benet mellan repetitioner.
  5. Gör 10-15 repetitioner, försiktigt så att inte gunga framåt eller bakåt av din staplade höften position. Alternativa ben och upprepa.

muskelgrupp: inre låret

Ligga Adduktion:

  1. Ligg på sidan och ta med din övre benet framför det nedre benet. Ta den främre foten upp mot låret och vila foten på våningen ovanför knäet -. Tårna pekande framåt
  2. Höj din vinst fot om en tum från golvet.
  3. Sakta höja din bottom fot så mycket som bekväm, hålla en liten böj i benet.
  4. Håll i 2-4 punkter och långsamt lägre tillbaka till utgångsläget. Komplett 10-15 repetitioner.

Se hela WHMT Fitness-serien.