10 Workout Secrets: Expert Motion Tips

Att få och hålla sig i form kan vara en utmaning. För många av oss, det 'är svårt bara för att få upp ur soffan. Så vad' är hemligheten med människor som har lyckats göra utöva en livsstil?

1. Var konsekvent

Chase Squires är den första att erkänna att han 'ingen fitness expert. Men han är en kille som används för att väga 205 pounds, mer än var hälsosamt för hans 5' 4' ram '. I mina semesterbilder 2002, jag såg ut som Stay Puft Marshmallow Man på stranden ', säger 42-åriga Colorado bosatt. Squires beslutade nog var tillräckligt, klippa ut fet mat, och började gå på ett löpband. de pounds lossnade och han var snart igång maraton -. inte snabbt, men i loppet han körde sin första 50 mil lopp i oktober 2003 och avslutade sin första 100-miler ett år senare sedan han 's genomfört flera hundra mil, 50 mil, och. 50k races.

Hans hemlighet? 'I' m inte snabb, men jag 'm konsekvent', säger Squires, som säger konsekvens är hans bästa tips för att upprätthålla en framgångsrik fitness regimen.

'Det började med 20 minuter på ett löpband', säger han. 'Skillnaden mellan min framgång och andra som har kämpat är att jag gjorde det varje dag. Ingen träningsprogram i världen fungerar om du don' t göra det konsekvent. '

2. Följ ett effektivt utövande rutin

Den amerikanska rådet om Motion (ACE) granskade nyligen 1000 ACE-certifierade personliga tränare om de bästa teknikerna för att komma i form. Deras topp tre förslag:

  • Styrketräning. Även 20 minuter om dagen två gånger i veckan kommer att bidra till tonen hela kroppen.
  • Intervallträning. 'I sin mest grundläggande form, kan intervallträning innebär att gå i två minuter, kör för två, och omväxlande detta mönster under hela ett träningspass', säger Cedric Bryant, PhD, FACSM, forskningschef för ACE. 'Det är ett mycket tidseffektivt och produktivt sätt att träna.'
  • Ökad hjärt / aerob träning. Bryant föreslår ackumulera 60 minuter eller mer per dag av låg- till medelintensiv fysisk aktivitet, såsom gång, löpning, eller dans.

3. Sätta upp realistiska mål

'Don' t sträva efter perfektion eller en osannolik mål som kan 't uppfyllas', säger Kara Thompson, talesman för International Health Racquet och Sports Association (IHRSA). 'I stället fokusera på att öka hälsosamma beteenden.'

Med andra ord, don 't oroa dig om du kan' t köra en 5K ännu. Gör det till en vana att gå 15 minuter om dagen, och lägga till tid, avstånd och intensitet därifrån.

4. Använd Buddy System

Hitta en vän eller släkting som du tycker om och litar som också vill etablera en sundare livsstil, föreslår Thompson. 'Uppmuntra varandra. Motion tillsammans. Använd detta som en möjlighet att njuta av varandra' s företag och stärka relationen. '

5. Gör din plan passar din liv

För upptagen för att komma till gymmet? Tennisstjärnan Martina Navratilova, hälsa och fitness ambassadör för AARP, vet en sak eller två om att vara upptagen och hålla sig i form.

Gör din plan passar ditt liv, hon råder i en artikel på webbplatsen AARP. 'Du behöver' t behöver snygga motion redskap och gym för att komma i form. '

Om du 'har fått golvyta, prova enkla golv övningar för att rikta områden som höfter och skinkor, ben och lår och bröst och armar (som armhävningar, knäböj och utfall). Sikta på 10-12 repetitioner av varje övning, lägga till fler reps och intensitet som du bygger styrka.

6. Be Happy

Var noga med att välja en aktivitet du faktiskt gillar att göra, föreslår Los Angeles kändis tränare Sebastien Lagree.

'Om du hatar vikter, don' t gå till gymmet. Du kan gå ner i vikt och komma i form med någon typ av utbildning eller verksamhet ', säger han.

Och välja något som är bekvämt. Bergsklättring kan vara en bra träning, men om du bor i en stad, det 'är inte något du' ll att göra varje dag.

7. Titta på Klocka

Din kropp klocka, är det. Försök att träna på den tid du har mest energi föreslår Jason Theodosakis, MD, träningsfysiolog vid University of Arizona College of Medicine. Om du 're en förmiddag person, schemalägga friskvård tidigt på dagen,. Om du piggna som dagen går längs, planera dina aktiviteter på eftermiddagen eller kvällen

'Arbeta ut medan du har mest energi kommer att ge bäst resultat,' Theodosakis säger.

8. Kalla in proffsen

Speciellt om du 're först komma igång föreslår Theodosakis ha en professionell bedömning för att avgöra vilka typer av träning du behöver mest.

'För vissa människor, uppmärksamhet på flexibilitet eller balans och smidighet kan vara viktigare än styrketräning eller aerobics', säger han. 'Genom att få en professionell bedömning, kan du bestämma din svagaste länkar och fokusera på dem. Detta kommer att förbättra din kondition balans.'

9. Låt dig inspireras

'Fitness är ett sinnestillstånd', säger fitness professionella och livscoach Allan Fine of Calgary, Alberta, Kanada. En av Fine 's knep för att bli och förbli motiverad är att läsa bloggar eller webbplatser som visar honom hur andra har varit framgångsrika. 'Vem inspirerar dig?' Frågar han.

10. Ha tålamod

Slutligen, kom ihåg att även om du följer alla dessa tips, kommer det att finnas upp-och nedgångar, motgångar och segrar, råder Navratilova. Bara ha tålamod och don 't ge upp, säger hon på AARP webbplats: 'Hang in där, och du'. Ll se goda resultat'