5 yoga uppvärmning för körning

Av dana santas

Hoppa in i någon körning, särskilt ett maraton, utan en ordentlig uppvärmning är ett recept på ansträngda muskler - eller värre! Därför frågade jag en av mina yogastudenter - kryddat marathon-runner jodi karuso, aka 'run jodi' - för hjälp med att skapa en snabb och enkel sekvens för löpare att klara sig för loppet - ingen mat eller nakna fötter krävs !

För att gå på avstånd, säger karuso att löpare måste fokusera på övre och nedre kroppsrörelser som inte bara sträcker och öppnar dessa områden utan också uppmuntrar till korrekt muskelaktivering. Den här fem-stegs-två-minutersekvensen gör det bara, och karuso säger att den här uppvärmningen direkt innan du går till startlinjen gör det lättare att upprätta och upprätthålla en jämn takt (samt minska din återhämtningstid så att du 'Jag kan gå nästa dag utan att för mycket stönande!). Så investera två minuters förkörning för att undvika 24-48 timmars lidande! (Obs: löpare med historia av knä eller fotskador - och speciellt löpare nya Till yoga - bör konsultera en läkare eller fysioterapeut innan du försöker uppvärmningen, eftersom yoga kan lägga extra stress på dessa områden.)

Stående backbend

Inhale när du tar händerna på framsidan och kommer in i en liten backbend. Öppna ditt bröst och engagera din kärna för balans och stöd.

Fördelar: öppnar bröstet och axlarna; Stärker och förlänger kärnmusklerna

Vidarevecka

Andas när du hänger från dina höfter och ta händerna på marken. Böja knäna så mycket som nödvändigt för att flytta från bäcken / höfterna och undvika att runda ryggen.

Fördelar: uppmuntrar funktionell bekkenrörelse och sträcker hammare

Lågt lung

Inhalera när du lyfter bröstet, sätt i kärnan och sätt din högra fot tillbaka i ett lung. Håll dina händer på marken och aktivera din högra glute för att stabilisera din höftförlängning.

Fördelar: sträcker höftböjare och quads; Aktiverar gluter och kärna

Warrior two

Andas när du släpper tillbaka hälen och väderkvarnar dina armar upp till krigare 2 position - axlar över dina höfter med vänster arm fram och höger arm tillbaka. Håll ditt främre knä i linje direkt över din fotled.

Fördelar: sträcker ljumskar och höfter; Öppnar bröstkorgen

Omvänd krigare

Inhale när du sträcker sig från ryggen och sidokanten för att nå din vänstra arm upp och bak, så att din högra arm glider ner ditt högra ben - utan vikt. Bibehålla böjningen i ditt framåt knä.

Fördelar: sträcker ljumskar och höfter, öppnar bröstet och förlänger midjemusklerna

Andas för att återvända till krigare två och upprepa stegen bakåt för att återvända till stående. Upprepa sekvensen igen, gör lungan och krigare med ditt vänstra ben tillbaka.