Varför uppvärmning och nedkylning är viktigt

Uppvärmning och nedkylning tar bara några minuter, och de gör hela skillnaden för en bra träning. Här är hur man gör både rätt.

Hur man värmer upp

En kort uppvärmning stakar ditt blodflöde och preps din kropp för motion. Dina muskler svarar bättre på utmaningar om de är lös och varma. Uppvärmningar ska ta 5 till 10 minuter. Du vet att du är klar när du är redo för mer utmaning.

Före hjärtat

Värm upp med en långsam luftaktivitet. Gå en promenad, använd en löpband eller elliptisk tränare i låg miljö eller cykla i en lätt takt, föreslår Carol Ewing Garber, phD. Hon är docent i rörelsevetenskap vid lärarhögskolan, columbia university. Starta långsamt och gradvis rampa upp din takt och intensitet.

Innan styrketräning

Välj en enkel hjärtaktivitet som värmer upp flera muskler samtidigt, till exempel löpband, långsam jogging eller lätt pedalering på en stationär cykel.

Eller hemma på specifika muskelgrupper, säger New York City Celebrity Trainer Joel Harper, vars kunder inkluderar olympiska medaljister. 'De gör 100 reps av kroppsdelen de' arbetar den dagen. Om de 'gör axlar', gör de 25 strumpepåsar i varje riktning utan vikt, 25 axelpressar till sidan och 25 framsteg ', säger han.

Hur man kyler ner

Kommer inte till ett brått stopp efter kraftig träning. Det kan göra att du känner dig lätt och yr. Kyla ner, din hjärtrytm och blodtryck minskar snabbt.

Slow cardio

Håll av träningen med 5 till 10 minuter med lätt hjärta. Bara ringa ner intensiteten av vad du gör, oavsett om det går, inomhuscykel eller zumba.

stretching

Prova att avsluta varje session med sträckning, vilket ökar flexibiliteten och kan minska risken för skador. Gör det långsamt och försiktigt. Andas in i varje sträcka och don t tippa. Mjuka sträckor som axelrullar och höftrullar är också perfekta efter träning. Försök med hakdroppar också: sänk ner hakan mot bröstet och håll ihop med ett tal på fem.

Dos & Don 'ts

Gör ta längre uppvärmning om du planerar en träning med hög intensitet. Förläng den till 10 minuter istället för 5.

Inte gå från noll till 60. Börja i en långsam takt och ge dig tillräckligt med tid för att gradvis stöta på saker.

Gör sträck när dina muskler är varma. Sträckande kalla muskler kan orsaka skada.

Don

Gör håll varje sträcka från 15 till 30 sekunder.

Hitta fler artiklar, bläddra tillbaka problem och läs aktuellt nummer av 'WHTT magazine'.