Diet för en livstid

Du känner till den sunda matborren: ät mindre fett; Få mer frukt och grönsaker; Och glöm inte under några omständigheter din fiber! Det här är några av de dietregler som läkare säger kan hålla oss friska och glada för livet.

Men medan det är bra riktlinjer, är sanningen att våra kroppar är pågående arbeten. Nya hälsobehov - och vissa hälsorisker - förekommer under varje årtionde av våra liv. Och det betyder att våra näringsbehov också förändras över tiden.

'det' är inte att vi inte behöver samma hälsosamma vanor vid 20 som vi gör vid 40. Det är bara det som vi åldras, behovet kan bli mer kritiskt, säger nutritionist samantha heller, RD, En senior klinisk dietist med New York University Medical Center.

Och när vi går igenom varje decennium blir effekten av ohälsosam mat också större, säger nutrition expert nancy wellman, phD.

'Du kommer att börja se några fysiska resultat som kan bli mycket tydliga när du ålder', säger wellman, chef för National Resource Center om näring, fysisk aktivitet och åldrande vid florida International University.

För att hjälpa dig att få en optimal hälsosam hälsa ur varje årtionde av ditt liv, frågade WHTT tre experter för att hjälpa till att kartlägga en livstid av näringsbehov.

Din 20s och 30s

Om det finns en tid som personifierar hälsa och vitalitet, är det 20 och 30-talet. Men bara för att du känner dig bra och din energi inte känner till några gränser, gör inte misstaget att slänga försiktighet mot vinden.

Även om du är ung och tunn och går regelbundet till gymmet, är det vad du äter fortfarande viktigt eftersom det har en kemisk effekt internt - och det sker oberoende av din ålder, säger heller.

Medan du kanske inte ser eller känner konsekvenserna direkt, berättar du WHTT att med tiden kan vissa livsmedel öka risken för allvarliga sjukdomar.

Förvisso visade forskning som nyligen publicerades i den amerikanska tidskriften för klinisk näring att de mer röda köttkvinnorna åt mellan 18 och 30 år, desto högre risk för högt blodtryck senare i livet.

De goda nyheterna: Studien fann också att de som äter mycket frukt och grönsaker minskar risken för högt blodtryck i många år framöver.

Men det är inte bara din diets effekt på din framtid som spelar roll. Nutritionist jo-anne rizzotto, RD, säger att kvinnor behöver vissa näringsämnen medan de är i 20-årsåldern och 30-talet. Bland de viktigaste, säger hon, är kalcium och D-vitamin.

'många unga kvinnor associerar dessa näringsämnen med ungdomar eller i postmenopausåren', säger rizzotto, dietist och pedagog på joslin kliniken i boston. 'Men sanningen är att benet fortfarande ligger under hela 20-talet och utan tillräckligt med kalcium och D-vitamin kommer ditt skelett inte att vara lika starkt som du behöver det, nu eller i framtiden.'

Hur mycket behöver du? Minst 1.200 milligram dagligen kalcium och 400 enheter av vitamin D, säger experter.

Dessutom säger experterna att kvinnor i 20-årsåldern och 30-talet bör ägna särskild uppmärksamhet åt dessa näringsbehov:

  • Om du använder p-piller, ta ett multivitamin. Oral preventivmedel kan bryta ner zink, magnesium, B-2 och andra näringsämnen.
  • Balansera rött kött i din kost med fjäderfä och fisk.
  • Få tillräckligt med järn. Enligt de nationella hälsoinstituten (NIH) behöver du 18 milligram om dagen från 19 år till 50 år. Om dina menstruationscykler är mycket tunga, tala med din läkare om att ta mer. Järnrika livsmedel inkluderar ägg, sojabönor, linser, njurbönor, marinbönor, tofu, spenat, russin och berikade korn.
  • Under dina fertil ålder behöver du 400 mikrogram folsyra dagligen, särskilt under månaderna innan du planerar att bli gravid. Enligt NIH-kontoret för kosttillskott ingår livsmedel som innehåller folsyra fullkorn, berikade frukostflingor, broccoli, sparris, avokado, jordnötter, vetex, tomatjuice och apelsinjuice.

Din 40-tal

Som sagt säger livet börjar vid 40. Det kanske beror på att det här är decenniet där du verkligen kan vända din framtida hälsa! Experter säger att om du tar bra hand om dig under dessa mellanår, kommer du att skörda Fördelarna för kommande år.

Bland de viktigaste näringsmålen: se delstorlekar. Det beror på att det under våra 40-tal är att vi börjar se en betydande avmattning i våra ämnesomsättningar.

'Om du inte övertar i 40-talet, äter du automatiskt mindre av de livsmedel som inte är bra för dig', säger brunnman. 'Om du överdriver, brukar du äta mat som är mindre hälsosam.'

Bland de livsmedel som du ska skära på först - om du inte redan har det - är de höga i ohälsosamma mättade fetter, särskilt från djurkällor, säger wellman. Detta inkluderar de flesta röda kött- och fullmatiga versioner av mejeri Produkter som ost, mjölk och glass.

'För det faktum att vi äter mer av dessa och delstorlekar är större, blir de de mättade fetterna vi borde klippa först', säger brunnare. (Andra viktiga källor till mättat fett inkluderar kokosnötsolja, palmolja och kakaosmör, alla vanliga ingredienser i bearbetade livsmedel.)

Att äta för många livsmedel högt i mättat fett kan öka dina nivåer av totalt kolesterol och LDL 'dåligt' kolesterol - båda riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Medan alltför mycket mättat fett är ohälsosamt i alla åldrar, säger experter att du i början av 40-talet är mer benägna att börja se de negativa hälsoeffekterna, särskilt om du har ätit det länge.

Transfetter har också varit ett stort kostbehov de senaste åren. Wellman noterar dock att en ny FDA-dom som kräver etiketter för att lista mängden transfetter i bearbetade livsmedel har lett till att tillverkarna använder betydligt mindre. 'Medan det fortfarande är viktigt att läsa etiketterna, är det nu mycket mindre ett problem för de flesta människor - mättat fett och kalorier är fortfarande det viktigaste problemet', säger brunnman.

Istället för dessa ohälsosamma fetter, säger experter, välja måttliga mängder mat som innehåller de 'goda' enomättade fetterna, som olivolja eller rapsolja.

'men glöm inte att även friska oljor har kalorier, och det är särskilt viktigt att titta på kalorier under 40-talet eftersom det är så många människor börjar se bevis på viktökning, säger brunnman.

Det här är också decenniet för att öka fibern. Se till att du får minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen, och minska intaget av socker, stärkelse och natrium.

'Du kanske inte ser en direkt effekt på 40-talet, men om du gör det nu kommer det att minska risken för högt blodtryck, diabetes eller till och med hjärtsjukdom på 50-talet, 60-talet och längre bort', säger rizzotto. P>

Eftersom det här är också när din ämnesomsättning börjar märkbar avmattning, säger personlig tränare kelli calabrese, du måste också vidta åtgärder för att förhindra den spridda medeltiden.

'Din metabolism minskar med cirka 5\% varje årtionde, och i mitten av 40-talet uppträder vanligen som extra vikt runt midjan', säger Calabrese, författare till Feminin, fast och passande.

För att motverka effekterna, öka din fysiska aktivitet, säger Calabrese.

Oavsett hur du gör det, håller din vikt under kontroll kan du få fördelar utöver en mindre klädstorlek. Forskning som nyligen publicerades i Journal of Obstetrics and Gynecology fann att ju tyngre en kvinna är, desto mer kommer hon att påverkas av heta blinkar när hormonerna i perimenopausen (scenen före klimakteriet börjar) sparka in. Studien visade att kvinnor med ett kroppsindex (BMI) på 30 var mer benägna att rapportera måttliga till svåra varningar än kvinnor med ett BMI på 25 eller mindre.

Slutligen, en dryck du borde överväga att lägga till din dagliga kost när du slår den stora 4-0 är te.

I studier av cirka 61 000 kvinnor, publicerade i Arkiv för internmedicin , fann forskare att de som drack två koppar te per dag som börjar så tidigt som 40 år dramatiskt minskar risken för ovariecancer . Och riskerna sjönk i proportion till hur mycket te de drack.

Under 40-talet, var noga med att också uppmärksamma dessa näringsbehov:

  • B-komplexa vitaminer, särskilt folsyra; Det kan hjälpa till att reglera dina homocystinnivåer, en naturlig kroppskemikalie som kan hjälpa till att skydda dig mot hjärtsjukdomar. Ett multivitamin bör leverera allt du behöver under det här decenniet.
  • Kalcium och vitamin D. du behöver 1200 dagliga milligram kalcium och 400 mg vitamin D.
  • Mindre järn. Börja minska ditt järnintag, och när du inte längre är menstruerad, sluta ta järntillskott.

Dina 50-tal

När klimakteriet ligger bakom dig, kan många symptom du har upplevt på 40-talet - som heta blinkar, trötthet och humörsvängningar - minska och slutligen försvinna. Den dåliga nyheten: med förlust av östrogen kommer förlusten av skydd mot hjärtsjukdomar och en högre risk för osteoporos.

Så experter säger att det här är decenniet att verkligen komma till arbetet med att skydda ditt hjärta och dina ben.

'Om du inte redan har lagt till tillräckliga mängder omega-3-fettsyror i din kost, är det dags att bli allvarligt om du gör det, säger Rizzotto. Var noga med att ha två portioner en vecka med fet fisk så Som tonfisk eller lax, en handfull valnötter minst två gånger i veckan, och prova ströksoppa, grytor eller flingor med linfrö.

Eftersom mindre östrogen betyder mindre skydd för dina ben, fortsätt att få tillräckligt med kalcium och D-vitamin i din kost. Syftar till två till tre portioner av lättmjölk mejeri varje dag, säger heller.

Du kan också behöva ta ett vitamin D-tillägg om du bor i norra delar av landet och inte får starka mejeriprodukter. Tänk på ett kalciumtillskott om du inte kan få tillräckligt med kalcium från din kost.

Forskningsresultat som publicerades i tidningen Osteoporosis International visade att långsiktig användning av kalciumtillskott tillsammans med träning kan vara mycket effektiv för att bekämpa förlusten av bentäthet som uppträder med åldern. Studiens författare föreslår att man tar upp till 1.700 milligram dagligen kalcium för maximalt benskydd. Den nationella osteoporosfonden rekommenderar dock att man rekommenderar 1,200 milligram kalcium dagligen.

Det enda mineraltillskottet du borde sluta ta så snart som klimakteriet sätter i är järn.

'När du inte längre är menstruerad behöver du inte järn - och i själva verket tar det kan göra mer skada än bra', säger rizzotto.

I vår 50-tal lägger wellman till, vi borde också minska kalorierna minst 10\% under den nivå vi åt i 40-talet. Vi bör också få mer fysisk aktivitet.

'Det här är decenniet när du kanske börjar börja se betydande viktökning och alla hälsoproblem som följer med det börjar bli mycket uppenbara om du inte tar steg för att kontrollera det, säger brunnman.

Andra viktiga överväganden under detta årtionde:

  • Nya dietriktlinjer rekommenderar att alla begränsar natrium, men det blir ännu viktigare när vi åldras. Amerikanska hjärteföreningen sätter gränsen vid 2300 milligram men den nationella vetenskapsakademin säger att när vi blir äldre kan det vara ännu mer fördelaktigt att hålla intaget till 1800 milligram dagligen.
  • Få tillräckligt med magnesium, vilket säger att en roll spelar i cirka 300 kemiska processer i kroppen. Enligt de nationella hälsoinstituten behöver du cirka 320 mg magnesium per dag. Du kan få det genom att lägga till hela spannmålsprodukter, cashewnötter, avokado och spenat till din dagliga kost.
  • Om du tar ett statinläkemedel för att sänka kolesterolet, kan du dra nytta av kosttillskott av koenzym Q10. När vi åldras minskar nivåerna av denna antioxidant i våra kroppar, och statin-läkemedel tenderar också att tömma det också, enligt Några senaste studier. Rekommenderar att ta 100-120 milligram om dagen för att öka metabolisk energi och påverka nervimpulser.

Din 60-tal och bortom

När du går in i dina guldår, kommer du att skörda fördelarna med att ha tagit hand om dig själv under de senaste decennierna. Men även om du inte gjorde allt du kunde när du var yngre så kommer du fortfarande se resultat om Du börjar nu.

'Det är bara aldrig för sent för att börja leva en hälsosammare livsstil', säger heller. 'Det kan vara fördelar i alla åldrar och saker som att gå ner i vikt, minska intaget av mättat fett och bli mer fysiskt aktiva Kan påverka din hälsa oavsett din ålder. '

Eftersom risken för höftfraktur och andra benbrott ökar när du blir ålder, får tillräckligt med kalcium och D-vitamin blir ännu viktigare. Enligt den nationella osteoporosfonden bör ditt kalciumintag förbli på 1200 mg dagligen, och du behöver mellan 400 och 800 enheter av vitamin D.

Eftersom kalciumtillskott ibland kan orsaka förstoppning hos äldre vuxna, föreslår experter att man får så mycket som möjligt från mat. Detta innebär att äta mer magera mjölkprodukter, grönsaker som broccoli och kale, mandel och kalcium-befästa juice.

Du kan också överväga probiotika, de 'vänliga' bakterierna som finns i levande yoghurtkulturer och även tillgängliga som tillägg.

'När vi blir ålder blir vårt immunsystem lite mindre effektivt, och eftersom mycket av vårt skydd kommer från vår tarm kan probiotika hjälpa till att öka vår kropps förmåga att hålla virus och toxiner från att komma igenom slemhinnan' Säger heller.

Dessutom säger, med ålder, förlorar många av oss möjligheten att effektivt absorbera och använda vitamin B-12. Detta leder ofta till anemi och andra näringsbrister. För att bekämpa problemet föreslår Världshälsoorganisationen (WHO) ett daglig B-komplex vitamin med minst 2,5 enheter av B-12.

Också viktigt: När vi åldras ökar vårt behov av vätskor. Uttorkning sätter in snabbare, särskilt på sommaren, eller om du har feber eller lider av diarré.

'du behöver inte dricka vatten, men du borde öka vätskorna när du blir ålder', säger bråkmannen. Det tips som du kanske inte får nog: 'Urinen är mörk i färg och / eller har en stark odör. Om det är så måste du lägga till mer vätska till din kost, säger brunnman.

Din bästa satsning är att sippa vätskor under hela dagen, lättare upp på tidigt kväll för att undvika över natten resor till badrummet.

Här är några extra näringsbehov för dina guldår:

  • Enligt en rapport från WHO och tufts universitetsskolan efter 60 års ålder bör fett inte utgöra mer än 35\% av dina totala dagliga kalorier om du är mycket aktiv och inte mer än 30\% om Du är stillasittande.
  • Du bör behålla dina folsyrasnivåer vid 400 mikrogram dagligen.
  • Magnesiumnivåerna kan sänkas till 225-280 mg per dag. Ditt järnintag bör inte vara mer än 10 milligram dagligen.
  • Välj näringsrika livsmedel när det är möjligt: ​​fisk, fjäderfä, magert kött, lättmjölkprodukter, frukter och grönsaker, spannmålsprodukter, nötter och frön.
  • Ät oftare. Fem till sex små, fetma måltider dagligen kan hjälpa till att kontrollera vikt, blodfettnivåer och blodsocker, enligt WHO-rapporten.
  • Var säker på att uppfylla RDA för vitaminerna A och C, eftersom detta kan bidra till att skydda hjärnans funktion. WHO-rapporten föreslår 600-700 enheter av vitamin A och 60-100 mg vitamin C dagligen.
  • När du kommer in i 70- och 80-talen försäkrar brunnsköterskan dig inte heller dina kalorier : 'Om du blir sjuk kan du dra nytta av en liten extra viktkudde . '