Friska frukost recept för människor med bråttom

Vissa dagar tar allt annat prioritet än frukost - checkar e-post, lägger på smink och tar en extra 10 minuters sömn. Innan du vet det, är det dags att gå och inte en minut att spara.

Men du vill inte hoppa över frukost. Om du gör det är ditt blodsocker säkert att släppa ett par timmar på morgonen. Och utan en balanserad, högfiber frukost, din energinivå (och kanske din förmåga Att koncentrera sig) kommer att äventyras. Hoppa över frukost kan också leda till viktökning eftersom du är sannolikt att äta och dricka mer övergripande kalorier vid slutet av dagen.

Även bland människor som äter frukost, går många fel på att äta en morgonmjöl som består till största delen av raffinerade kolhydrater - som en mjuk mjölk, en muffin med mycket socker och vitt mjöl eller en sugerig låg -fiber frukostflingor - och mycket lite fiber och protein.

Dessa frukostmjölkar kan verka bekväma när du rusar för tiden. Men med en liten planering kan du baka ett parti av hälsosamma, högre fiberkakor, scones, muffins eller granola barer före tid och få dem Praktiskt för snabba resor på vardagsmorgnar. Här är fyra hälsosamma frukostrecept du kan piska upp på helgerna och hålla hand om de maniska morgonen.

Friska frukostrecept: kakor, muffins och scones

För en tillfredsställande 'grab and go' frukost behandla innehåller varje recept nedan:

  • Kvalitet kolhydrater som bränner dina morgonaktiviteter
  • Protein och lite smart fett som hjälper till att avvärja hunger fram till lunch
  • Fiber, som arbetar med proteinet för att hjälpa till med att kontrollera aptiten

Och de bästa nyheterna? Medan de smakar dekadent, har alla mindre än 300 kalorier.

Oatmeal choklad pecan frukostkakor

Ingredienser:

1/2 kopp mögelburkmargarin (8 gram fett per matsked), med växtsteroler, om så önskas

3/4 kopp mörkt brunt socker, fast packat

1/2 tsk salt (valfritt)

2 tsk vanilj extrakt

Ett stort ägg (använd ett högre omega-3-märke om tillgängligt)

1/4 kopp äggbyte

1 kopp fullt vetemjöl

1/2 kopp oblekt vitmjöl

1 tsk bakpulver

1/2 tesked kanel

1/4 tsk jordnötsnöt

1/8 teskedjordklyfta

1 1/2 kopp 100\% fullkornsvalsad havre

3/4 kopp valnöt eller pecan bitar (grovhackad kan också användas)

1 kopp högkakao bittersweet eller semisweet mini eller vanlig chokladflis

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 350 grader. Linje två kakor ark med perkament papper eller kappa nonstick kakor ark med canola matlagning spray.

2. I stor blandningsskål, slå margarin, brunt socker, salt (om så önskas) och vanilj med elektrisk mixer tills den är väl blandad och fluffig (ca 2 minuter), skrapande sida av skål halvvägs. Slå i ägg, sedan äggbyte.

3. I medium skål, kombinera mjöl, bakpulver, kanel, muskotnöt och kryddnejlika. Tillsätt mjölblandningen på en gång till margarinblandningen och slå på låg hastighet tills den är blandad. Med träsked, rör om havre, nötter och chokladflis.

4. Använd en lätt hällande kakeskopa för att släppa degkulor (ca 3 matskedar) på beredda kakor; Tryck ner bollarna något om du vill ha smickare kakor.

5. Baka 10 minuter eller tills det är lättgyllt. Ta bort kakor från ugnen, svalna på racket. Lagra i en lufttät behållare.

Utbyte: 22 frukostkakor

Näringsinformation : per portion: 194 kalorier, 5 g protein, 26 g kolhydrat, 7,5 g fett, 2,6 g mättat fett, 2,2 g monoättat fett, 2,5 g fleromättat fett, 10 mg kolesterol, 3 g fiber, 98 mg natrium. Kalorier från fett: 36\%. Omega-3 fettsyror=0,4 gram, omega-6 fettsyror=1,7 gram.

Honungsmjölmuffins

Tillsammans med vetekläder och russin har denna muffin lite extra extra canolaolja, som är hög i enomättad fett och hög i omega-3s växt.

Ingredienser :

1 1/2 koppar vetekli

1 1/8 kopp lättmjölk kärnmjölk

3 matskedaroljaolja

4 matskedar honung

Ett stort ägg (använd ett märke högre i omega-3, om möjligt)

1/4 kopp brunt socker, packat

1 tsk vanilj extrakt

1/2 kopp fullt vetemjöl

1/2 kopp oblekt vitmjöl

1 tsk bakpulver

1 tsk bakpulver

1/2 kopp russin eller annan torkad frukt

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 375 grader. Linjär muffinspanna med pappers- eller foliemuffinfodrar.

2. Tillsätt vete kli och kärnmjölk till blandning skål; Låt stå i 10 minuter.

3. Tillsätt olja, honung, ägg, brunt socker och vanilj extrakt till kli blandning; Slå på lågt för att blanda väl. Skrapa sidor av skål halvvägs genom blandning.

4. Tillsätt mjöl, bakpulver, bakpulver och salt till medelstor skål; Blanda bra med visp eller gaffel. Tillsätt mjölblandningen på en gång till blandningsskålen med veteklädselblandning. Slå på låg till blandning, skrapa sidor av skål halvvägs genom blandning.

5. Vik i russin. Sked smet (ca 1/4 kopp) i varje muffin kopp.

6. Baka 15-20 minuter eller tills tandpetare som sitter i muffins mitten kommer ut rent.

Utbyte : gör 12 muffins (6 portioner)

Näringsinformation: per servering med 2 muffins: 316 kalorier, 8 g protein, 56 g kolhydrat, 8,2 g fett, 1,2 g mättat fett, 4,6 g monoättat fett, 2,4 g fleromättat fett, 36 mg kolesterol, 8,5 g fiber , 368 mg natrium. Kalorier från fett: 23\%. Omega-3 fettsyror=0,7 gram, omega-6 fettsyror=1,7 gram.

Citron blåbär streusel muffin toppar

Ingredienser:

3 matskedaroljaolja

1/4 kopp fettfri gräddfil (eller ersätt med låg fetthalt surkräm eller vanlig yoghurt)

1/2 kopp mjölkmjölk

1 stort ägg (använd ett märke högre i omega 3s, om tillgängligt)

2 matskedar ägg ersättning

1 tsk vanilj extrakt

1 1/2 matskedar finhackad citronzest (2 med citroner), zest från 1 orange kan ersättas

1 kopp fullt vetemjöl

1/2 kopp oblekt vitmjöl

1/4 kopp granulerat socker

1 1/2 tesked bakpulver

1/2 tsk salt (valfritt)

2 koppar färska eller frysta blåbär (om bär är mindre, använd 1 1/2 koppar)

Tillägg:

1 matsked nedsatt fetthalt margarin (med 8 gram fett per matsked)

1/4 kopp helmjölmjöl

1 msk brunt socker, packat

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 375 grader. Kappa muffinsplatta eller vanlig muffinspanna med canola matlagningsspray eller linje regelbunden muffinspanna med folie eller papperskakor.

2. I blandningsskålen kombinerar man olja, gräddfil, mjölk, ägg, äggbyte, vanilj och citronskal och slår på medellång hastighet tills den är väl blandad.

3. I medium skål, vispa mjöl, socker, bakpulver och salt (om så önskas). Tillsätt mjölkblandning till mjölblandning; Rör om tills den kombineras. Vik försiktigt i blåbär.

4. Använd en kakeskopa eller mått, lägg till 1/8 kopp smet för varje muffinkopp. (Om du använder en vanlig muffinspanna, kommer muffinsna att vara små.) Tryck ner på muffinsjärnet för att skapa en nivån på toppen för krumpning.

5. För topping, i en liten skål, kombinera 1 matskedsmargarin, 1/4 kopp helmjöl och 1 msk brunt socker med gaffel till smula. Strö blandningen över smeten i muffinkoppar (ca 1 häll tesked per muffin topp).

6. Baka 15 minuter, eller tills gyllene och en tandpetare som sitter i muffinens mitt, kommer ut rent.

Utbyte: 18 muffintoppar (9 portioner)

Näringsinformation: per servering med 2 muffins: 200 kalorier, 5 g protein, 31,5 g kolhydrat, 6 g fett, 0,9 g mättat fett, 3,4 g monoättat fett, 1,6 g fleromättat fett, 24 mg kolesterol , 3 g fiber, 133 mg natrium. Kalorier från fett: 27\%. Omega-3 fettsyror=0,5 gram, omega-6-fettsyra=1,1 gram.

Inte din mormors scones

För att göra 8 scones, använd halva mängden ingredienser, bilda till en mindre cirkel, 3/4 tum tjock och skär sedan i 8 kilor. Matlagningstiden ska vara densamma.

Ingredienser:

1 kopp fettfri gräddfil

1 tsk bakpulver

2 koppar helmjölmjöl

2 koppar oblekt vitt mjöl

1/2 kopp granulat (använd splenda för att ersätta 1/4 kopp sockret, om så önskas)

2 tsk bakpulver

1 tsk salt (tillval)

1/4 tsk grädde av tartar

1/2 kopp smörgås margarin eller vispad smör (om det är mjukt, kyla i frys, skär sedan i små bitar)

1/2 kopp ljus eller neufchatel gräddeost (block), skuren i små bitar

2 matskedar fettfri halv och halv (eller mager mjölk)

Ett stort ägg (använd ett märke högre i omega-3, om tillgängligt) eller 1/4 kopp äggbyte

3/4 kopp torkad frukt efter eget val (blåbär, körsbär, tranbär, russin, vinbär, hackade datum eller torkade aprikoser)

2 teskedar finhackad citron eller apelsinskal (valfritt)

Vägbeskrivning:

1. Förvärm ugnen till 350 grader. Belägga ett stort bakplåt med canola matlagningsspray eller linje med pergamentpapper.

2. I liten skål, blanda grädde med bakpulver Avsatt.

3. I matberedare skål, kombinera mjöl, socker, bakpulver, salt (om så önskas) och grädde av tartar genom att pulsera i ca 5 sekunder. Tillsätt margarin eller vispad smör bitar och grädde ost; Puls för att skära dem i mjölblandningen (du kan använda en konditorblandare eller elektrisk mixer med paddlefäste om du inte har en matprocessor).

4. Blanda mjöl och smörblandning i den stora blandningsskålen med gräddfilblandningen, fettfri halv och halv och ägg. Blanda på låg hastighet tills de bildar deg. Vik i torkad frukt och citron eller apelsinskär (om så önskas) för hand.

5. Vrid degen ut på en lättmalet bit vaxpapper och knåd ett par gånger. Rulla eller klappa degen i en 3/4 tum tjock runda. Skär detta i 16 kilar; Placera dem 2 tum ifrån varandra på det tillagade bakplåten.

6. Baka i ca 20 minuter eller tills guldbrun på botten.

Utbyte: 16 scones

Näringsinformation Per scone : 220 kalorier, 6 g protein, 38 g kolhydrat, 6 g fett, 2 g mättat fett, 2 g monoättat fett, 1,7 g fleromättat fett, 19 mg kolesterol, 3 g fiber, 202 mg natrium. Kalorier från fett: 24\%. Omega-3 fettsyror=0,2 gram, omega-6 fettsyror=1,5 gram.