Friska snacks för barn på språng

'Ät inte mellan måltiderna.' 'Rör inte den cookien - du kommer skämma bort din middag!' 'Snacking kommer att få dig att gå ner i vikt'.

Risken är att du har sagt något liknande dina barn - eller kanske hört det från din egen mamma.

Men experter säger att snacking på rätt mat är inte skadligt. I själva verket kan det få hälsofördelar för barn i alla åldrar.

'Snacking är inte en dålig sak - i själva verket är det så bra - och det kan faktiskt hjälpa till att hålla barnen från att äta vid måltidstid', säger netty levine, RD, CDE, dietist och diabetespedagog på cedrar -sinai medicinska centrum i Los Angeles.

Studier visar att snacking under skoldagen förbättrar både humör och motivation och kan påverka koncentrationen. Snacks kan hjälpa barn att behålla prestanda under tider med hög mental efterfrågan, som när man tar en tentamen eller gör en klasspresentation.

Men även när vi bombarderas med val av snabbmatindustrin är det inte alltid lätt att hitta hälsosamma mellanmål - mycket mindre får dina barn att äta dem. För att hjälpa föräldrarna att göra mellanmål både hälsosam och glad för barn, erbjöd experter som pratade med WHTT sex enkla riktlinjer.

1. Koppla av matbanden som binder

Medan du kanske har strikta näringsriktlinjer för frukost, lunch och middag, säger experter att snacks är platsen för att ge barn lite wiggle room.

'Jag' är fast tro på att du inte kan vara extremt strikt när du väljer mellanmål, eller ditt barn kommer bara att gå ut och äta de riktigt dåliga sakerna på egen hand - och förmodligen mycket mer av det ', säger Levine.

Ge dem lite av vad de gillar (det är potatisflis eller godisstänger) några dagar i veckan, och du får bättre lycka med att få dem att äta hälsosamma snacks resten av tiden, säger hon. / P>

2. Välj den mindre av onda

När det gäller ingredienser som socker och mättat fett, kanske du tror att de flesta kommersiella mellanmål är ganska lika, ge eller ta ett gram. Men se lite hårdare på etiketten och du kan hitta viktiga skillnader.

'Om du till exempel har två saker som är lika med socker, fett och kalorier, ibland kan du finna att den innehåller vitaminer, mineraler och fibrer medan den andra inte, säger Marjorie Livingston, En näringslärare vid det amerikanska kulinariska institutet i New York.

Valet för det mer näringsrika mellanmålet hjälper till att säkerställa att det har lite förlorande värde, även om några av de övriga ingredienserna inte är de bästa näringsmässiga valen.

Dessutom säger Livingston att hålla koll på sockerhalten. Några tilltugg, till och med till synes friska som smaksatt yoghurt, är långt över toppen när det gäller tillsatta sötningsmedel.

'American Medical Association säger att när vårt sockerintag överstiger 25\% av vårt totala kaloriintag, påverkar det oss näringligt, säger Livingston. 'Men världshälsoorganisationen sätter tröskeln till 10\% - så socker är ett problem att överväga.'

Ett snabbt sätt att berätta om ett mellanmål har gått över linjen: det är över 250 kalorier en servering, det har förmodligen för många tomma kalorier, säger livingston.

3. Del, del, del

Även om det är OK att ge barnen lite utrymme när det gäller att välja vilka mellanmål att ha, säger experter att det fortfarande är viktigt att vara uppmärksam på delstorlek.

'Föräldrarna bör inte ignorera delkontrollgränserna bara för att det är ett mellanmål', säger New York Nutritionist joy bauer, MS, RD, CDN, chef för joybauernutrition.com. 'Ja, du kan slappna av lite när det gäller att tillåta Vissa livsmedel, men du bör uppmärksamma hur mycket av dessa livsmedel ditt barn äter, '

Det är också viktigt att leta efter snacks med låg fetthalt, mättat fett och transfett. Även om paketet säger att ett mellanmål inte har några transfetter, läs ingredienslistan säkert.

'Om du ser ordet' hydrerad 'betyder det att det har lite transfett, så undvik det mellanmål, säger bauer WHTT.

Om ditt barn kämpar med ett viktproblem, uppmärksammar delstorlek och totala kalorier är viktigt, säger bauer. Men hon säger inte att barnet får möjlighet att snacka.

'du vill inte utesluta ett överviktigt barn från att ha snacks, men du måste komma ihåg att inkludera deras mellanmål kalorier som en del av deras dagliga kaloriintag - och lär ditt barn hur man gör det också', säger bauer .

För att styra portioner och hjälpa ungar att lära sig värdet av det, föreslår Levine att du håller några zip-top-väskor till hands och låter barnen förbereda sina egna portionstyrda portioner.

'Du kan använda sin ålder som riktlinje - till exempel kan ett 7-årigt barn tillåtas sju M &M-godisar eller sju potatisflisar, sju djurkakor', säger Levine. 'Det lär dem att räkna kompetens samt delkontroll.'

4. Gör det lätt att äta bra

Har du svårt att få dina barn att äta hälsosamma mellanmål - som frukt, grönsaker och helkornsprodukter? Göra dessa livsmedel lätt att munch, och de kommer att äta mer av dem, säger livingston.

'Oavsett vilken mat det är du' försöker få ditt barn att äta, om du gör det tillgängligt, om det är lätt att äta, om det är där väntar på dem i kylskåpet eller på disken , Du kommer att öka sannolikheten för att de kommer att äta den, säger livingston.

Men att skära upp frukter och grönsaker i bitar i bitar är inte tillräckligt. Snacks ska också packas på ett sätt som gör det lätt för barnen att 'ta tag och gå', säger livingston.

'nyckeln gör inte bara snacks lätt att äta, men också lätt att dela,' tillägger Levine. 'Barn älskar att dela sina mellanmål i skolan och om du hjälper dem att göra det, är de mer benägna att äta vad du förbereder, snarare än handla upp för något från en automation.'

Snacks som är lätta att dela ut i plastpåsar och ta med sig inkluderar frukt och veggiebitar; En blandning av torrt flingor och nötter, russin och några chokladflisar; 'Smörgåsar' av fullkornskakor med jordnöts- eller mandelsmör; Fruktrullar skurna i bitformiga portioner; En halv energibar skärs i bitar av bitar; Popcorn eller kakor mätt ut i 100-kalori delar.

5. Gör det själv

Vissa förpackade mellanmål är ganska friska. Men när du gör ett hälsosamt mellanmål från början, är det enkelt att 'gömma' de friska ingredienserna och ge dina barn den smak de vill ha tillsammans med den näring du vill ha, säger livingston.

'Du kan till exempel ersätta 1/4 mjölet i varje cookie eller kaka recept med samma mängd i markfrön,' säger livingston. 'Dina barn vann' t smakar skillnaden, och du kommer att ge dem tillsatt fiber och viktiga omega-3. '

En annan av livingstons tricks: ersätt fruktpuré för en halv till tre fjärdedelar av fettet i varje tårta, kaka eller muffinsrecept. Du kan också skära socker med 1/3 till 1/2 utan att röra upp Mycket av ett väsen.

För att göra frusna fruktstänger med mer näringsämnen och mindre socker, säger hon, purébär, melon eller till och med bananer och blandar med några matskedar fruktjuice. Frysa blandningen i en papperskopp eller en plastpopform.

'Genom att använda hela fruktpuré istället för fruktjuice får du alla näringsämnen i en bit frukt och inte allt socker som finns i en juice', säger livingston.

6. Tänk utanför kakanburken!

Om du hör ordet 'snack' och automatiskt tänker på kakor, chips eller paj, säger nutritionist samantha heller, MS, RD, tänka igen.

'En mellanmålmat behöver inte vara söt', säger heller en senior klinisk nutritionist vid New York University Medical Center. 'Det behöver inte ens vara en traditionell mellanmålmat. Att äta kan förvandlas till ett mellanmål om du tittar på delstorlekar. '

Hennes förslag inkluderar kall pizza (gjord med grönsaker och mager ost); Helvete tortillor med spenat eller annan grönsak; Hummus på pitabröd; Salsa & amp; Bakade chips; Dill / vitlök med låg fetthalt och grönsaker; Mini havregrynmuffins med russin; En helkornsvaffel med sylt eller färsk frukt.

'det är viktigt att få barnen bort från smaken av socker, och att integrera andra typer av mellanmål i deras kost är ett sätt att göra det', säger heller.

Levine påminner oss om att inte glömma fettsyror och fettsyror som ett bra mellanmål alternativ.

Hon föreslår 'mager yoghurt med din egen fruktpuré för att minska socker, strängost, mager mjölk med kakao, även fettfri yoghurt eller glass är OK om du tittar på delstorleken.'

Snack recept

Om du förbereder snacks för att dina barn ska gå till skolan eller behandla dem för att hålla dem nöjda på eftermiddagen eller kvällen, erbjuder bauer dessa roliga, barnvänliga hälsosamma mellanmål. WebMD viktminskningsklinikmedlemmar - - journal en servering av snacks som 'lätt dessert'.

Twist och shout trail mix

Detta är ett bra projekt för yngre barn (2-6 år). Inte bara känner de sig stolta över att förbereda sitt eget mellanmål, de får också chansen att öva sina matematiska färdigheter

1/2 till 1 kopp flerkorniga cheerios

1/2 till 1 kopp minskel (föredraget havreklid)

1/2 kopp russin

1/2 till 1 kopp guldfiskskivor

1/2 kopp mjölkchokladflis

1/2 till 1 kopp jordnötter

  • Lägg ut en mellanmål stor plastpåse för varje barn.
  • Låt varje barn räkna ut 10 cheerios och placera i en väska
  • Sedan ska varje barn räkna ut 9 pretzels och placera i påsen
  • Sedan ska varje barn räkna ut 8 russin och placera i påsen
  • Sedan ska varje barn räkna ut 7 russin och placera i påsen
  • Sedan ska varje barn räkna ut 6 chokladflis och placera i sin väska
  • Sedan ska varje barn räkna ut 5 jordnötter och placera i sin väska
  • Stäng noggrant plastpåsen och få alla barn att stå upp och vrida sig. Barnen kommer ha roligt att skaka upp innehållet i deras spårblandning. (Du kanske till och med vill spela låten Twist and shout ).

1 servering=10 cheerios, 9 mini pretzels, 8 russin, 7 guldfisk, 6 chokladflisar

Per portion: 105 kalorier, 3 g protein, 14 g kolhydrater, 4,6 g fett, 1 g mättat fett, 0 g kolesterol, 150 mg natrium, 1 g fiber.

Chokladpudding ströskott

I stället för glass innehåller de här färgglada pärlorna creamy pudding som är toppade med regnbåge strövar för en festlig touch. De gör också en bra festbit. De görs bäst före tid och kylas i ungefär fyra timmar före servering .

6 glass wafer keglar, platt botten, flerfärgspaket (grönt, rosa och beige)

1 3,9 ounce paket jell-O-märke instant chocolate pudding mix (du kan också använda sockret -fri sort)

2 koppar skummjölk, kall

färgade sprinkler

  • Förbered en chokladpuddingblandning i en stor skål enligt förpackningsanvisningar (tillsätt kall skummjölk, piska ca 5-10 minuter tills pudding blir tjock).
  • Häll chokladpudding jämnt i sex platta kottar.
  • Stänk 1 tesked med flerfärgade sprinkler ovanpå varje puddingkon.
  • Placera i kylskåp i minst en timme. Var noga med att ställa keglen på ett stabilt fack eller en tät behållare så att de inte faller över.

Utbyte: 6 kottar

Per kegla: 105 kalorier, 4 g protein, 18 g kolhydrater, 1 g fett, 1 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 126 mg natrium, 0 g fiber, 107,3 ​​mg kalcium.

Frysta pudding lollipops

Gör dessa minst fyra timmar innan du planerar att tjäna dem så att de har tid att frysa. Du kan till och med montera dem en dag eller två framåt och förvara dem, väl inslagna i frysen.

1 förpackning fettfri, sockerfri chokladpudding mix

2 1/2 koppar skummjölk

2 msk lätt choklad sirap

1 / 2 koppfärgade sprinkles eller små godis

10 träpopspinnar

10 små papperskoppar

  • Blanda puddingspaket, mjölk och chokladsirap i en stor skål tills den är förtjockad och grundligt blandad.
  • Placera 10 papperskoppar på ett bakplåt och sked 1 tsk skrynkor eller godis i botten av varje. Häll puddingblandningen jämnt i varje kopp. Täcka med aluminiumfolie.
  • Gör ett litet hål i folie och sätt in en träpinne i varje puddingfylld kopp.
  • Placera bakplåten i frysen i minst 4 timmar (eller tills pudding pops är frusna). Ta bort folie och riva bort papperskoppar för att tjäna.

Utbyte: 10 poppar

Per pop: 90 kalorier, 3 g protein: 14 g kolhydrater, 3 g fett, 2 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 72 mg natrium, 0 g fiber, 85 g kalcium.