Det bästa av de lätta salladsdressingarna

Håll din sallad luscious och låg fetthalt

Ahh, sallader Cool, färgstark, krispig och superhälsosam ... ibland.

Sanningen är att inte alla sallader skapas lika, näringslära. Det finns i grunden två näringsproblem med sallader:

  • Är de fyllda med högnäring, kalorier med god kalori?
  • Är de laddade ner med feta, högre kaloriförband?

Självklart vill du att svaret på den första frågan ska vara en rungande 'JA!' Och svaret på det andra är 'inget sätt!'

Börja bygga din bättre sallad med mörkare gröna grönsaker, som spenat, romantinsallad och cikoria, som tenderar att ha den största dosen viktiga näringsämnen och fytokemikalier. Du kan också tipsa näringskalorna genom att lägga till andra näringsrika frukter och grönsaker till din sallad (njurbönor, morötter, broccoli, tomater, etc.).

När du har satt ihop en näringsrik sallad, ska tricket inte göra det till en hög fetthalt genom att lägga till fetttillbehör som croutoner och ost eller genom att drenka den med fetthaltig dressing. Om du följer det Reglera, äta gott om sallader bidrar inte bara till näring utan hjälper till att hålla din kost och dig - låg i fett.

'Bottom line är att mager dieter som laddas med grönsaker och frukter och andra fibrer med högt kaloriinnehåll kan verkligen hjälpa till att hålla punden bort', säger bonnie liebman, MS, nutritionist för centrum för Vetenskap i allmänhetens intresse.

Liebman sätter ordinarie salladsdressing i samma kategori som andra fettfyllda 'extra' som majonnäs, gräddeost och smör. Om du inte är övertygad, överväga dessa nummer:

  • Bara 2 matskedar av girards vanliga caesar dressing har 150 kalorier och 15 gram fett.
  • Bara 2 msk wishbone chunky blue cheese har 160 kalorier och 17 gram fett.
  • Bara 2 matskedar av dold dalranch innehåller 140 kalorier och 14 gram fett.

Så vilken dressing ska du använder? Enligt jennifer anderson, chefredaktör för allrecipes.com-receptwebbplatsen, finns det två grundläggande typer salladsdressingar: krämig och vinaigrette.

'Den krämiga stilen har en gräddfil, majonnäs, kärnmjölk, tung kräm, yoghurt eller en kombination av ingredienser, medan vinaigrettes har en bas av olja och ättika,' säger Anderson.

Även om olika förband är alltid välkomna, har oljevätska baserade förband mestadels näringsmässiga fördelar. En studie som publicerades i den amerikanska tidskriften för klinisk näring 2003 visade att kvinnor som ofta använde olje- och ättika salladsdressingar (minst fem gånger i veckan) hade en 50\% lägre risk för dödlig kranskärl Sjukdom än de som sällan åt denna typ av dressing. Denna länk kvarstod även efter att forskarna har justerat för risker för hjärtsjukdomar och konsumtion av grönsaker.

Den goda nyheten är att vilken typ av dressing du föredrar, kan du hitta godsmakande, lägre kaloriversioner i varje stormarknad. Här är sex läckra, förpackade förband som vi testat, alla med 8 gram eller mindre fett per 2 matskedar:

  • Hidden valley ranch light
  • Ken s steakhouse lite hallon
  • Rödvin från Wishbone
  • Hönsebärhasbrödhaselnötvinaigrette
  • Newman s egna upplyst! Ljus balsamisk vinaigrette
  • Newman s egna lätta upp! Lowfat sesam ingefära

Men listan slutar definitivt inte. I tabellen nedan hittar du dussintals mer flaskor som uppfyller våra 'ljus' -kriterier på 8 gram eller mindre fett per portion, tillsammans med kaloriantalet (förband med Mer sötningsmedel är högre i kalorier) och natriumtalt (leta efter dem med 300 mg eller mindre). Vi har också listat vilken typ av olja som används för att göra förbandet. Om du väljer typer med canola eller olivolja får du det hälsosammare, omättat fettet, och, när det gäller canolaolja, bra omega-omega -3 fettsyror också.

Att välja rätt salladsdressing är naturligtvis bara hälften av slaget. Det är lika viktigt att vara uppmärksam på hur mycket dressing du lägger till. Betjäningsstorleken på din salladsdressing kan säga 2 matskedar, men många människor använder dubbelt så mycket. (Om du äter ute och beställer Din dressing på sidan, använd den lilla skedan och mäta ungefär tre skedar över din sallad. Detta får dig om 1 1/2 matskedar dressing.)

Salladsdressing
Kalorier
Fett (g)
Mättat fett (g)
Natrium
Typ av olja
Lätta krämiga dressingar
Hidden Valley Ranch
* ranch light
80
7
1
280
canola och / eller sojabönor
Wishbone
Ranch upp! Ljus
90
7
1
300
sojabönor
Bara 2 bra ranch
40
2
0
290
sojabönor
Bara 2 bra blåost
45
2
0.5
310
sojabönor
Bara 2 bra tusen ö
50
2
0
290
sojabönor
Kraft
Tusen ö
80
6
1
330
sojabönor
Ljus gjort rätt gyllene caesar
70
6
1
350
soja och / eller canola
Ljus gjort rätt ranch
70
4.5
0.5
370
sojabönor
Ljus gjort rätt tusen ö
60
2
0
340
sojabönor
Girard
Ljus champagne
60
5
0.5
500
sojabönor
Caesar light
90
8
1.5
360
sojabönor
Newmans egna ljusare!
* lowfat sesam ingefära
35
1.5
0
390
sesam, canola
Ljus honungs senap
70
4
0.5
290
sojabönor och / eller canola
Light caesar
70
6
1
520
soja och / eller canola
Tresso
Sesam miso (.67 oz)
35
2
0
130
sesam och canola
Lätta vinaigrette dressingar
Bernstein s ljus fantastiskt
Restaurang ranch
45
2
0
240
canola
Rostad vitlök balsamisk
45
3.5
0
320
canola
orientalisk
60
1.5
0
310
sesam, canola
Briannas
Blush vin vinaigrette
100
6
0
370
canola
Ken s steakhouse
* lite hallon valnöt vinaigrette
80
6
0
120
canola
Lite olivolja vinaigrette
60
6
1
240
olivolja, soja och / eller canola
Kraft
Särskilda samlingar rostad rödpeppar italiensk med parmesan
35
2
0
340
sojabönor
Särskilda samlingar klassiska italienska
50
4
0
420
sojabönor och / eller canola
Hus italienska
70
6
1
310
soja och / eller canola
Zesty italienska
80
8
1
310
soja och / eller canola
Ljus gjort rätt hus italienska
40
3
0.5
270
soja & Oliv
Ljus gjort rätt zesty italienska
25
1.5
0
470
soja & Oliv
Newmans egna ljusare!
* lätt balsamisk vinaigrette
45
4
0.5
470
canola och / eller sojabönor
Ljus hallon & Valnöt
70
5
0.5
120
sojabönor och / eller canola
Wishbone
* rött vin vinaigrette ljus
80
5
1
240
sojabönor
Balsamic vinaigrette
60
5
0.5
280
sojabönor
ryska
110
6
1
360
sojabönor (majssirap är den första ingrediensen)
Caesar med åldern Romano
60
5
1
560
sojabönor
* hallonhaselnötvinaigrette
80
5
0.5
260
soja och oliv
Bara 2 bra
Sweet 'n kryddig fransk
50
2
0
250
sojabönor
italienska
35
2
0
490
sojabönor
Välj Safeway
Toskansk stil basilika & Ört
80
7
1
430
sojabönor
Fettfri förband
Ken s steakhouse
Raspberry pecan
50
0
0
280
(hög-fruktos majssirap är en huvudingrediens)
Safeway välj upplysa
Honung senap
40
0
0
65
Herb & Balsamisk vinaigrette
35
0
0
270

* testad och rekommenderad.

Gör egna dressingar

Om du har några extra minuter, kan dressingar du gör själv vara ännu mer utsökt än den köpta sorten, och du har total kontroll över ingredienserna. Här är recept för två lätta salladsdressingar som du förmodligen vann ' T se på mataffärshyllan.

Japansk restaurang salladsdressing

Tidskrift som: 1 tsk olja

1/4 kopp hackad lök
2 msk canolaolja eller jordnötsolja
2 1/2 matskedar vin vinäger
2 matskedar vatten
1 matsked gräddad gingerrot
2 matskedar Malet selleri
1 matsked ketchup
2 tsk ljus sojasås
2 teskedar lätt majssirap eller honung
2 tsk citronsaft
1/2 tsk gräddfil vitlök
1/8 tesked salt (Tillsätt mer till smak om det behövs)
1/8 tesked malt svartpeppar

  • Lägg till alla ingredienser i en liten matberedare eller mixer. Puls på hög hastighet i ca 30 sekunder, eller tills den är renad.
  • Häll i behållare, täck och kylda tills det behövs.

Utbyte: 14 matskedar (7 portioner)

Per 2 matsked portion: 48 kalorier, 0,3 g protein, 3,1 g kolhydrat, 4 g fett, 0,3 g mättat fett, 0 mg kolesterol, 0,2 g fiber, 79 mg natrium. Kalorier från fett: 73\%.

Rostad rödpepparvinaigrette

Tidskrift som: 1 tsk olja

3/4 kopp flaska ristad röd paprika bitar, dränerad
2 matsked olivolja
2 matskedar fettfri gräddfil
2 matskedar rödvinäsk
1 matsked ljus majonnäs
1 Matsked shredded parmesanost
1 1/2 tsk skivad vitlök
1/2 tsk torkad basilika
salt och peppar till smak

  • Lägg till alla ingredienser i en liten matprocessor eller mixer. Puls ca 20 sekunder tills blandningen är mestadels slät och ingredienserna är välblandade.
  • Häll i behållare, täck och kylda tills det behövs.

Utbyte: 1 1/4 kopp (10 2-msk serveringar)

Per 2 matskedar: 36 kalorier, 0,4 g protein, 1,6 g kolhydrat, 3,2 g fett, 0,5 g mättat fett, &1 mg kolesterol, 0,2 g fiber, 16 mg natrium. Kalorier från fett: 79\%.