2-i-1-rätter: recept för att mata hela familjen

Du vill göra dina barn nöjda och fixa de livsmedel de ber om - du vet att du gör det. I en nyligen genomförd studie som gjordes med 12 grupper av mödrar i barn i åldern 2-5, uppgav 100\% av grupperna att de lagade mat som deras barn tyckte om och åtkomliga förfrågningar. Och du vet alltför väl vilka livsmedel som håller de mest efterfrågade positionerna: makaroner och ost (från lådan), varmkorv, hamburgare, pizza, kycklingnuggor, etc.

Du kanske undrar hur du och din make kan möjligen sitta ner till en annan tallrik av dessa livsmedel. Men om du serverar en sizzling räka stirra eller en tantalizing thailändsk kycklingrätt, dina barn kommer att uppror. Eller värre, de vann helt enkelt inte det. Enligt adam drewnowski, phD, professor i epidemiologi och medicin vid University of Washington, bestäms matförhållandena av många faktorer - men mestadels efter ålder.

'Studier har tittat på förhållandet mellan föräldrarnas och deras barns matförhållanden - glömma en sak: föräldrar och barn är aldrig samma ålder. Barnen är alltid yngre!' Noterar drewnowski.

'Även om en nyfödd är född med en preferens för söt, ingen nyfödd människa eller djur för den delen har någonsin fötts med en preferens för bittra, kryddiga eller irriterande ämnen', förklarar Julie Lumeng, MD, av University of Michigan Center för mänsklig tillväxt och utveckling.

När ett barn avvisar kryddig mat vid middagen kan föräldrar överväga hur verkligen udda det är att de själva finner spiciness smakliga, tillägger lumeng. Hon säger att en preferens för kryddiga livsmedel utvecklas över tiden i takt med miljön och ser andra njuta av dessa livsmedel (det utvecklas aldrig i vissa människor).

'Innan vi tittar kritiskt på det' picky 'grannbarnet bredvid, överväga de komplexa biologiska grunden för dessa beteenden', uppmanar lumeng. 'Forskare börjar bara riva upp dessa relationer.'

Det är inte bara de flesta mammor som försöker fixa mat som barnen kommer att äta, de försöker också förbereda hälsosamma måltider. Även om barn (och många av oss) verkar föredra söta och feta livsmedel är det möjligt att Servera hälsosamma rätter som dina barn kommer att vilja. Jag ser det hända hela tiden!

För att bevisa det för dig har jag kommit fram till några '2-i-1' recept som hjälper dig att enkelt fixa två näringsrika förrätter från ett entrérecept - en som glädjer barnen och en som är avsedd att tantalize den vuxna -up gommen

Här är några exempel på hur 2-i-1-diskar fungerar:

  • Pan-stekt cheeseburgers för barnen kan bli pattie smälter på rug för de vuxna.
  • Kyckling & Ost quesadillas för barnen kan bli mu shu kyckling för de vuxna. (Använd mjöl tortillas för mu shu wraps och flaska hoisinsås, bönspirer, strimlad kål etc. för att göra en snabb fyllning.)
  • Varma hundar (mindre fet) för barnen kan bli grillad lök och kalkbacks kielbasa korvsmörgåsar på en fransk rulle för de vuxna.
  • Spaghetti med monster köttbullar för barnen blir köttbullsmörgåsar för de vuxna.
  • Rostad kyckling med smördegudlar för barnen blir rostade kyckling med brunt smör och mizithraost över pasta för de vuxna.
  • Smörgåsar och smörgåsar (kalla eller grillade) blir reubensmörgåsar för de vuxna.

Hämta bilden?

Med 2-i-1-rätter är alla glada - speciellt du. De vuxna vinner för att de får äta något annat än de feta nuggetsna, och deras barn äter hälsosammare, hemlagade versioner av deras Favoriter. Barnen vinner eftersom de sitter ner till en middag som de gillar.

Med recepten nedan, till och med läkaren vinner för att varje är så mager som smaken tillåter, med tonvikt på att ersätta mättade fetter med enomättade fetter och omega-3 fettsyror. Jag har lagt till frukter, grönsaker och färre mejeriprodukter när det är möjligt att pumpa upp näringsvärdet. (Varje recept jag listar nedan har också föreslagit sätt som barn kan hjälpa till med matlagningen.)

Och nu för recepten

Makaroner & Ost (för barn)
Spicy spenat och kalkonkorvspasta (för vuxna)

WebMD viktminskning klinikmedlemmar: tidskrift som 1 1/2 koppar stekpott / chili + 1 kopp grönsaker utan tillsatt fett, ELLER 1 servering magert / måttligt fett kött utan tillsatt fett + 3/4 kopp stärkelsefett med fett + 1 kopp grönsaker utan Tillsatt fett

Du kommer inte att tänka på när dina barn frågar efter makaroner och ost, eftersom du kommer att ha en färgglad, kryddig pastarätt istället.

1 lådor (7,25 oz) makaroner & Ost middag
2 msk smör eller canola margarin
1/4 kopp mager mjölk
1/2 gullök, grovhackad
4 uns kalkon polska kielbasa, tärningar (som hillshire gårdar)
10 uns box fryst hackad spenat, upptinad och lätt tömd
1 tesked malet eller hackad vitlök
2 msk kycklingbuljong
1/4 kopp riven, nedsmättad skarp cheddarost
slipad svartpeppar Att smaka på röda pepparflingor (tillval)

  • Ta 6 koppar vatten att koka i stor kastrull. Rör i makaronnudlar och koka snabbt i 7-0 minuter tills makaroner är ömma. Dränera i kolv och lägg sedan nudlarna tillbaka till kastrullen.
  • Lägg till smör, mjölk och innehåll av såspaket till de heta nudlarna i kastrullen och rör om till mjuk och krämig över mycket låg värme. Stäng av värmen och lägg åt sidan.
  • Belägga en annan stor kastrull eller stekpanna med canola matlagningsspray och bröda sedan lök och kalkonpolska kielbasa över medium värme, rör om ofta. När lök och korv är snyggt bruna, tillsätt spenat, vitlök och buljong till grytan och fortsätt att laga mat, omrör ofta, i ca 3 minuter eller tills buljongen har försvunnit.
  • Rör i halva makaroner & Ostblandning och riven ost och laga en minut eller två längre. Lägg till peppar och röda paprikaflingor efter smak. Räkna upp makaroner & Ost för barnen och den spicy spenat och kalkon korv pasta för de vuxna. En kall spenat eller grön sallad går bra med detta.

HUR BARN KAN HJÄLPA: Barnen kan skära 2 matskedar smör från pinnen med en plastkniv. De kan också mäta 1/4 kopp mjölk som används för att göra makaroner och ost. Barnen kan använda en plastkniv för att tärna kalkonpolska kielbasa och en stående ostristare för att riva osten (om den inte köps strimlad).

Utbyte: 2 barn 'portioner och 2 stora vuxna portioner

Per barns servering: (inklusive spenatsallad) 253 kalorier, 7,5 g protein, 38 g kolhydrat, 7,5 g fett, 4,5 g mättat fett, 16 mg kolesterol, 1,5 g fiber, 478 mg natrium. Kalorier från fett : 27\%.

Vuxen servering: 434 kalorier, 24,5 g protein, 50 g kolhydrat, 15 g fett, 8,5 g mättat fett, 54 mg kolesterol, 5 g fiber, 1260 mg natrium. Kalorier från fett: 31\%.

Pan fried lean cheeseburgers (för barn)
Cajun meatloaf (för vuxna)

Tidskrift som: 1 servering magert kött med sås + 1 skivbröd

Barn tröttnar aldrig på cheeseburgare, och du kommer aldrig bli trött på den här fuktiga och smakfulla köttfärgen. Du kan göra en dubbel sats och frysa köttfärgen i enskilda portioner. Sedan pussar du på de galna vecknätterna bara i mikrovågsugnen.

1 teskedoljaolja
2 matskedar nonalcoholic öl (eller använd vanlig öl eller köttbuljong i stället)
1/3 kopp finhackad lök
1/4 kopp finhackad selleri
1/4 Kopp finhackad grön eller röd paprika
1/8 kopp finhackad gröna lök
1 tesked hackad eller hackad vitlök (ca 2 kryddnejlika)
1 tsk tabascosås
1 tsk kreolsk eller cajun krydda ( Lägg till mer om det behövs)
1/4 kopp Mjölkmjölk
1/4 kopp Catsup
1 pund Jordgryta eller mycket magert nötkött, Delad användning
1/4 kopp Äggsubstitut
1/2-koppar mycket fina torra brödsmulor
2 ounces, nedsatt fett, skarp cheddar, riven (ca 1/2 kopp), delad användning
2 hamburgare bullar (helvete om tillgängligt)
2 Lämnar sallad, 2 skivor tomat, ketchup, BBQ sås och senap för garnering (alla frivilliga)

  • Tillsätt canolaolja till en medelstickpanna eller stekpanna. Lägg till öl, lök, selleri, peppar, grönlöks, vitlök, tabasco och kreolsk eller cajun smaksättning blandning till uppvärmd pan och sauté tills blandningen börjar klistra fast i botten av pannan (ca 3 minuter), omröring ofta.
  • Rör om mjölk och ketchup och fortsätt att laga mat i ungefär en minut, omblandning ibland. Avlägsna från värme och låt svalna.
  • Förvärm ugnen till 350 grader. Kappa 6 muffinkoppar med canola matlagningsspray.
  • Blanda halva nötköttet, äggbytet, brödsmulor, ketchup & Lökblandning och 1/4 kopp riven ost tillsammans med en sked, dina händer eller en elektrisk mixer (med lägsta hastighet).
  • Fyll muffinkoppar med biffblandning och baka i 15-20 minuter eller tills det är lättbrunt och kokt i hela.
  • Samtidigt klappa resterande 1/2 pund nötkött i patties med hjälp av två bitar vaxpapper eller en pattypress. Stek i en medelstickfri stekpanna belagd med canola matlagningsspray. Stänk svartpeppar, salt och vitlökspulver över toppen av pattiesna i pan. När undersidan är snyggt brunad, vänd på patties över till brun andra sidan. När hamburgare är lagade hela, stäng av värmen och strö över resterande riven ost över burgarna. Täcka pannan i 2-3 minuter - osten smälts då.

HUR BARN KAN HJÄLPA: Barnen kan hjälpa hacka några grönsaker med en plastkniv och kan mäta mjölken och katten. De kan också göra patties med hjälp av pattypressen eller bitar av vaxpapper. Och barnen kan hjälpa till med att grilla osten också med hjälp av ett stativ uppåt.

Utbyte: 2 barn 'portioner och 2 vuxna portioner

Per barn 'serverar: 320 kalorier, 25,5 g protein, 25 g kolhydrat, 12,5 g fett, 5 g mättat fett, 38 mg kolesterol, 1,5 g fiber, 392 mg natrium. Kalorier från fett: 36\%>

Per stor vuxen servering: 382 kalorier, 29,5 g protein, 34 g kolhydrat, 14 g fett, 5 g mättat fett, 40 mg kolesterol, 3 g fiber, 800 mg natrium. Kalorier från fett: 33\%.

Mjuka biff tacos (för barn)
Snabb & Kryddig taco sallad (för vuxna)

Journalen som: 2 koppar entrésalad med kött och lättsallad dressing + 1 servering frukt (från tomaterna)

Denna taco sallad är snabb att göra och en behandling att äta. Du bestämmer dig hur kryddig att göra dressingen genom att använda mild, medium eller varm salsa. Jag har lagt till bönor för en stor fiber- och näringshöjning.

1 pund super-magert köttfärs (eller jordgubbe)
1 ounce paketet Taco kryddor och kryddor (som lagar) s 2/3 kopp vatten
15 ounce kan låg natrium Njurbönor, sköljd och dränerad
1/3 kopp fettfri gräddfil (eller använd lätt gräddfil)
1/3 kopp flaska salsa (välj mild, medium eller varm beroende på önskemål)
6 Koppar strimlad isbergssallat (eller annan sallad), delad användning
2 koppar hackade tomater (dränerad), delad användning
1 kopp riven, nedsatt fet skarp cheddarost, uppdelad användning
2 uns 2 koppar) Tortillaflisskivor med bettstorlek (om möjligt fettfattig)
1 avokado, pittad, skalad och skuren i smala remsor för garnering (tillval)
6 mel tortillas (för tacos eller fajitas)
Färsk eller flaska salsa som önskat för garnering

  • I stor stekpanna, brun odlad nötkött till smula. Lägg till taco kryddspaket, 2/3-kopp vatten och bönor; Blanda noggrant. Koka upp, minska värmen till låg och koka, upptäckt, ca 6 minuter, omblandning ibland. Lägg åt sidan och låt svalna något.
  • Lägg till gräddfil och salsa till en liten eller medelhög blandningsskål och slå tills den blandas väl. Avsatt.
  • Lägg till 4 koppar sallad, 1-kopps tomater, 1/2-kopps ost, tortillakorr och halva avkyld biff till stor serveringsskål. Drizzle önskad mängd dressing över toppen och kasta för att blanda väl. Garnera med avokadoremsor om så önskas.
  • För nötkött tacos, värm upp köttet fylla i mikrovågsugn i ca 2 minuter eller i stekpanna på spisen. Sked lite av fyllningen i varje mjölktortilla som har värmts i mikrovågsugnen i 30 sekunder eller snabbt över kaminen i en stekpanna. Topp med återstående strimlad sallad, riven ost, hackad tomat och färsk eller flaska salsa som önskat.

HUR BARN KAN HJÄLPA: Barnen kan mäta vattnet, dränera och skölja bönorna i en kolsyrare, mäta gräddfilen och salsan och blanda den ihop. De kan också hjälpa till att bryta tortillakorr i bitar av bitar och hugga tomaterna med en plastkniv.

OBS! För att ytterligare minska fettgrammet och natrium, använd oskaddade gourmetbakade tortillaprodukter eller gör dina egna bakade tortillakorrlor hemma. Det ursprungliga receptet för denna taco sallad (med vanlig biff, ost och äkta gräddfil - men inga bönor - innehåller 650 kalorier och 45 gram fett (20 gram mättat fett).

Utbyte: 3 barn 'portioner (2 tacos vardera) och 2 stora taco sallader för de vuxna

Per barns servering: 465 kalorier, 27,5 g protein, 57,5 ​​g kolhydrat, 14 g fett, 5 g mättat fett, 30 mg kolesterol, 7 g fiber, 789 g natrium. Kalorier från fett: 27\% P>

Per stor vuxen servering: 500 kalorier, 31 g protein, 54 g kolhydrat, 17 g fett, 6 g mättat fett, 33 mg kolesterol, 10 g fiber, 1088 mg natrium. Kalorier från fett: 32\%