Receptläkaren tar på tex-mex-köket

Vad tycker du inte om ett kök som innehåller pinto och svarta bönor, färska tomater, majs, alla typer av paprika, ost, fisk och magert nötkött, kyckling och fläsk som är fallit bort Anbud?

Tex-mex - den amerikanska versionen av mexikansk mat - har mer än ett fåtal saker för det, näringsrikt. Men trots de i princip hälsosamma ingredienserna kan tex-mex-köket enkelt passera gränsen till högkalorit, fetthaltigt område. Allt beror på hur du lagar mat och vad du lägger till.

Här är några tips för att laga mat (och äta) tex-mex på ett hälsosammare sätt, tillsammans med recept för två upplysta södra favoriter.

Vad är det bra med tex-mex?

Bönorna är en enorm bonus, som lägger till fiber, växtprotein och fytokemikalier. När jag gör eller beställer mexikansk mat, försöker jag alltid att inkludera bönor. De flesta av oss äter inte tillräckligt med bönor, och mexikansk mat är det perfekta sättet att arbeta i en servering.

En annan stor näringsrik plus av tex-mex köket är tomaterna, tomater, överallt! De är basen för salsa och andra såser (som enchiladasås) och är en vanlig garnering för förrätter.

Tomater är rika på C-vitamin och fytokemikalier som antioxidantlikopen, som kan hjälpa till att skydda mot bröst-, tjock-, lung- och prostatacancer.

Kokade tomatsåsar är speciellt bra källor till lykopen. Det beror på att uppvärmningen gör att karotenoider (inklusive lycopen) lättare absorberas av kroppen.

Vad är inte så bra om tex-mex?

Så vad behöver förbättras i detta färgglada, smakrika kök som vi alla älskar så mycket?

För det första finns det liten fråga om lard . Många av de mexikanska livsmedelsprodukter som säljs i USA innehåller inte svin, men det används fortfarande i vissa mexikanska recept. När jag ' Jag lagar mat som tamales, jag gillar att använda en mager margarin blandad med lite fettfri gräddfil och en strö kycklingbuljongpulver istället för svamp.

Då är det faktumet att många av våra favorit tex-mex-rätter är friterad. Jag behöver inte berätta för dig hur denna matlagningsmetod ökar kalorierna och fettgrammet, gör jag? Den goda nyheten är att nästan alla dessa livsmedel kan tillverkas med endast en lätt borstning av olja (eller en lättoljaoljespray) och bakad, som med ugnsstekt flautas eller chimichangas.

Du kan göra ett krispigt taco eller tostada-skal genom att belägga en stekpanna med lite canola, och värma en tortilla på medium värme, och bläddra ofta tills det börjar bli skarpt. Om du gör tacos, formar tortillan snabbt i en tacoform. Den fortsätter att sprida upp när den svalnar.

En annan tex-mex diet-buster är feta tillsatser, som ost eller gräddfil.

Du har två fettskärande val med osten: du kan använda fullmatad ost, men halva mängden; Eller du kan använda mager ost i det mängd som krävdes i receptet.

Och du kan trimma 60 kalorier och 12 gram fett per 1/4 kopp gräddfil genom att byta till en smaksatt fettfri gräddfil.

Vad sägs om köttfyllningarna? Chorizo, den chili-flavored korven, är din högsta kalori, högsta fetthalt; En 2-uns servering har cirka 260 kalorier och 22 gram fett.

Utöver det kommer ditt val av fyllning i allmänhet ner till nötkött, fläsk, kyckling eller fisk. Det bästa fyllningsvalet beror på om du använder en mager eller fet kaka och hur mycket fett du lägger till vid matlagningen. Generellt är fisk och kyckling de bästa valen (så länge kycklingen är hudlös och fisken är inte ' T panerad och stekt).

Vilken typ av tortilla?

Låt oss göra matematiken: mel tortillas har upp till 150 kalorier vardera, majs tortillas ca 50 kalorier. Mjöltyperna har ca 30\% kalorier från fett, jämfört med 10\% för majs tortillas. Mel tortillas har ca 140 milligram Av natrium, medan majs tortillas har bara 1 milligram. Så majs är ditt tydliga val här.

Men om du friterar någon typ av tortilla, spelar det ingen roll vilken du har valt. De kommer båda att komma upp med fett och kalorier. Så gå till 'mjuka' taco-alternativet när du kan.

För att chip eller inte chip

När du äter mexikanska, hamnar du oundvikligen ansikte mot ansikte med en korg av frestande tortillaporonger. Om du kan njuta av en stor handfull flis och sedan fortsätta tills din måltid kommer kommer du att lägga till ca 140 kalorier (med ungefär hälften av kalorier som kommer från fett). Så om du inte kan sluta med en handfull, kanske du vill Att flytta den korgen till bordet bredvid dig.

När du serverar tex-mex hemma, hoppa över flisarna till förmån för en krispig tallrik av crudités - eller ha en rimlig del av den bakade versionen.

Nu är du redo att laga mat, tex-mex stil!

Snabbt mexikanskt ris

Tidskrift som: 1/2 kopp 'stärkelse och baljväxter' med 1 tsk. Fett (fyllning, ris) + 1/2 kopp grönsaker utan tillsatt fett.

2 msk canolaolja
2 koppar långkornigt brunt ris, okokt - 1 kopp finhackad vitlök
2 teskedslipad vitlök
1 burk krossad eller petit Skär tomater
2 1/2 koppar lågnatrium kycklingbuljong
1 grön paprika, finhackad

  • Värm oljan i en medium, icke-stickad kokkärl, över medelvärme och säg riset tills det är gyllene (cirka fem minuter).
  • Lägg lök och vitlök och sauté i en minut eller två. Rör om i tomater (inklusive juice), kycklingbuljong och paprika. Koka upp och minska värmen till låg. Täcka i kastrullen och låt simrera i ca 25 minuter eller tills buljong absorberas.

Utbyte: 8 portioner

Per portion: 230 kalorier, 6 g protein, 42 g kolhydrat, 5 g fett, 0,8 g mättat fett, 2 mg kolesterol, 3 g fiber, 119 mg natrium. Kalorier från fett: 20\%.

Chicken enchiladas verde

Journalen som: 1 skivbröd + 1 oz låg fetthalt + 1 portion magert kött utan tillsatt fett | ELLER
1 lättfryst middag, pasta eller rik skål med kött.

1 rostad eller rotisserie kyckling, avlägsnad hud och köttstrimlad eller skuren i bitar av bitstorlek (3 till 4 koppar)
2/3 koppar hackade gröna lök, vit och del av gröna
8 uns reducerad -fat strimlad monterey jack-ost (eller en fettblandning av jack och cheddarost)
10 mjöl tortillas (använd tortillor med högre fiber för att öka fibern)
5 matskedar fettfri halv och en halv

Verde (grön) sås:
2 koppar grovhackade fräscha eller konserverade tomatillos (mexikanska gröna tomater). Om du använder burk, dränera innan du mäter
1 kopp hackad färsk cilantro
2- till 4-uns kan hackad grön chili (mild eller varm, beroende på dina preferenser)
1 kopp fettfri gräddfil

  • Förvärm ugnen till 375 grader. Täcka en 9 x 13-tums bakplatta med canola-kokspray.
  • Lägg till strimlad kyckling, gröna lök och strimlad ost till en stor mixskål och kasta bra för att blanda.
  • Värm tortillor i en stekpanna tills de mjukas. Lägg en 1/3 kopp kyckling ner i mitten av varje tortilla. Tillsätt 1 1/2 teskedar fettfri halv och halv i mitten av varje. Rulla upp tortillorna och placera sömmar ner i den färdiga panelen.
  • Baka i ca 25 minuter. Pan kan täckas eller avtäckas - det fungerar båda sätten.
  • För att göra verdesåsen, tillsätt tomatillos, koriander och grön chili till en matprocessor och puls kort (texturen ska vara lite tjock, inte renad). Rör om i gräddfilen. Servera enchiladorna med en sked stor verdesås över toppen.

Utbyte: 10 enchiladas

Per enchilada: 275 kalorier, 20,5 g protein, 27 g kolhydrat, 9 g fett, 3,5 g mättat fett, 41 mg kolesterol, 2 g fiber, 350 mg natrium. Kalorier från fett: 30\%.