Så läser man en matteikett

Förstå vad som finns i de livsmedel du köper är nyckeln till att lagra ett näringsrikt kök, men matetiketter är inte alltid lätta att dechiffrera. Vad exakt får man när man köper 'juice', ett 'multigrain' bröd eller en 'Mager mat'?

Kasta uttryck som 'färska', 'inga tillsatser' och 'naturliga' och förvirringsmätaren stiger. Även om de ser bra ut på paket, är dessa villkor inte reglerade, så de betyder inte nödvändigtvis att en mat är bättre för dig.

Om du är förvirrad av matetiketter, är du inte ensam. En 2005-undersökning av AJ Nielsen & amp; Co. Fann att hälften av konsumenterna bara förstod näringsetiketter 'delvis', även om 2 av 10 sa att de konsekvent läste dem.

Hemligheten att läsa en matteikett är att veta vad man ska leta efter. Om du förstår etikettlingo, är det inte så svårt att göra de hälsosammaste inköp.

Den viktigaste informationen

Den viktigaste och tillförlitliga informationen på etiketten finns på näringsfaktapanel och ingrediensinformation .

Här är informationen som är mest nödvändig:

  • Kalorier. Trots allt tal om kolhydrater och fett är kalorier vad som gäller viktkontroll. Så det första att leta efter på en etikett är antalet kalorier per portion. FDAs nya kalorieräknningsprogram syftar till att göra kaloriinformation på etiketter lättare att hitta genom att lägga den i större, djärvare typ.
  • Serveringsstorlek och antal portioner per behållare. Denna information är avgörande för att förstå allt annat på etiketten. Min dotter var förskräckt när hon insåg att glasssmörsen hon regelbundet åt hade två gånger kalorierna som hon trodde det gjorde. Hennes förvirring uppstod för att vissa tillverkare tar det mesta av oss skulle betrakta en enda betjänarbehållare och kalla det två portioner, hoppas att siffrorna på etiketten kommer att se bättre ut för konsumenterna.
  • Dietfibrer. Det hjälper dig att fylla dig, och du behöver minst 25 gram dagligen. Att anses vara hög i fiber, måste en mat innehålla minst 5 gram per portion. Frukt, grönsaker och hela korn ger fiber.
  • Fat. Fett har mer kalorier per gram än kolhydrater eller protein, och alla fetter har 9 kalorier / gram. Välj omättade fetter när det är möjligt och begränsa livsmedel med mättade och transfetter (även kallade transfettsyror). Tillverkare är skyldiga att ange hur mycket transfett per portion som börjar januari. 1, 2006, och denna information visas redan på etiketter. Under tiden se efter termer som 'delvis hydrerad' eller 'hydrogenerad', vilket indikerar att produkten innehåller transfetter.
  • Natrium per portion. natrium bör begränsas till 2.300 mg per dag (det är mindre än 1 tesked salt) för friska vuxna och 1 500 mg för dem med hälsoproblem eller familjehistorier av högt blodtryck För att minska ditt natriumintag, välj mindre bearbetade livsmedel.
  • Socker. Det lägger till massor av kalorier och anges ofta på etiketten i 'alias' termer, som 'hög fruktos majssirap', 'dextros', 'invertsocker', 'turbinado', etc. Välj mat med mindre än 5 gram per portion för att hjälpa till att kontrollera kalorier.
  • \% dagligt värde (\% DV). Detta återspeglar den procentandel av ett visst näringsämne som maten levererar, baserat på en 2000 kalori diet. Det ger dig en grov uppfattning om livsmedelsnäringens bidrag till din kost. De näringsämnen som markeras i\% DV är en partiell lista, begränsad till de som berör den typiska amerikanen.
  • Ingredienslista. Tillverkare måste lista alla ingredienser i produkten i vikt. En burk tomatsås med tomater som den första ingrediensen låter dig veta att tomater är den viktigaste ingrediensen. Kryddan eller örten som förtecknas sist finns i minsta mängd. Denna information är kritisk för alla som har allergier och för försiktiga shoppare som vill säga mer tomater än vatten eller helkorn som ledande ingrediens.

FDA fastställer specifika regler för vilka livsmedelsproducenter kan kalla 'ljus', 'låg', 'reducerad', 'fri' och andra livsmedelsvillkor. Här är det lågt på att tolka dessa villkor:


'Är ekologisk mat verkligen bättre än konventionella livsmedel? Inte nödvändigtvis.'
  • 'hälsosam' mat måste vara låg i fett, med begränsat kolesterol och natrium.
  • Allt märkt 'gratis' får bara innehålla små mängder av ingrediensen i varje servering. Till exempel kan 'transfettfria' eller 'fettfria' produkter ha bara 0,5 mg transfetter eller fett; 'Kolesterolfria' livsmedel kan bara ha 2 milligram kolesterol och 2 gram mättat fett.
  • En servering av ett livsmedel märkt 'lågt natrium' kan ha högst 140 milligram natrium.
  • En servering av 'lågt kolesterol' -mat kan ha högst 20 milligram kolesterol och 2 gram mättat fett.
  • En portion av en 'mager' mat kan ha högst 3 gram fett.
  • En servering av 'lågkalorit' mat kan ha högst 40 kalorier.
  • En servering av en matmärkt 'reducerad' måste ha 25\% mindre ingrediens (som fett) än en servering med den vanliga versionen.
  • En servering av 'lätt' mat måste ha 50\% mindre fett eller 1/3 färre kalorier än den vanliga versionen.

Är 'organisk' bättre?

Uttrycket 'organiskt' har varit en du kan lita på sedan 2002, när den amerikanska jordbruksdepartementet fastställde strikta kriterier för produkter som hävdar denna distinktion. Produkter som deklareras organiska måste produceras utan konventionella bekämpningsmedel, syntetiska gödningsmedel, bioteknik eller joniserande strålning. 'Ekologiska' djur måste utfodras med organiskt foder och injiceras inte med hormoner eller antibiotika.

Men är ekologisk mat verkligen bättre än konventionella livsmedel? inte nödvändigtvis. Det beror på ett antal faktorer, till exempel odlingsförhållanden, hur livsmedlen lagras och vilka näringsämnen du letar efter.

Ekologiska livsmedel har samma antal kalorier, fetter, proteiner och kolhydrater som sina konventionella motsvarigheter. Deras näringskomposition beror på marken, klimatet, odlingsförhållandena och hur lång tid det tog för att få den från gård till bord.

Äta en nyplockad produkt, organiskt odlad eller inte, är ultimat i god näring, eftersom tiden har störst inverkan på livsmedelskvaliteten. Vissa frukter och grönsaker odlade utan kemiska bekämpningsmedel kan ha högre halter av antioxidanter. Men det finns ingen slående skillnad i näringskvaliteten hos ekologiska produkter jämfört med konventionellt odlade. Den verkliga frågan: Är ekologiska produkter värda extrakostnaden? Vissa människor är fast vid att ha bekämpningsmedelfria produkter. Jag har sett ödemarkerna av insektsinfestation och tänk på att bekämpningsmedel är nödvändiga för att ge bra avkastning. Min strategi är att tvätta alla producera noggrant och njut av bounty producera till en lägre kostnad.

Tänk på att miljöskyddsbyrån fastställer acceptabla nivåer av bekämpningsmedelsrester för produkter som är mycket högre än vad som vanligtvis finns på de livsmedel vi köper. Beslutet är ditt.