Bygg en hälsosammare burger

Sökandet efter en bättre burgare är en nationell tidsfördriv. Är det något bättre än en burgare under grillperioden?

Faktum är att burgare sizzling på grillen är lika amerikanska som äppelpaj. Men med så många amerikaner som är överviktiga är det klart att vi måste hitta ett sätt att njuta av denna tradition utan så många kalorier. En typisk burger börjar med fetthalt nötkött och kläds sedan med toppings som pressar fettmätaren ännu högre.

Vi tenderar att tänka på hamburgare som inneboende dåliga för oss. Men det är inte nödvändigtvis fallet.

'hamburgare kan vara en del av en hjärt-hälsosam diet', säger penn state university forskare öre kris-etherton, phd, RD. 'Nyckeln är delkontroll - och användningen av magert nötkött'.

Så hur går det med att göra en bättre burger som inte bara smakar bra men är bra för dig?

De rätta ingredienserna, rätt matlagning och smakfulla toppings är nycklarna till en bättre burger, säger kock richard chamberlain, medförfattare till The Healthy Biscuit Cookbook.

'Juiciest hamburgare tenderar att vara hög i fett, men du kan fortfarande göra en läcker burger som är låg i fett och näringsrika', säger han.

Bättre burgare 'R' oss: välja köttet

För att skapa en hälsosam burger kan du börja med magert nötkött, fjäderfä, till och med bison. Även om du inte äter kött, kan du njuta av en burger. Bortsett från de vanliga veggiehushållarna, prova en marinerad och grillad portobello svampdräkt i en bulle.

Men för purister är nötkött högsta.

'det finns helt enkelt inget ersättare för nötköttpatty', säger Chamberlain, ägare till Chamberlains biff och huggshus i Dallas.

Vissa människor föredrar kalkon burgare och är helt villiga att avstå från den traditionella burgerens smak för ett alternativ med lägre kalori. Men de kan vara förvånad över att lära sig att mest markerad kalkon är en kombination av lätt och mörkt kött och därmed kan vara högre i fet än magert nötkött, säger mary young, RD, näringsdirektör för den nationella cattlemen s beef association.

Hon påpekar att mycket av fettet från nötköttet dricker ut under matlagningen, så slutprodukten kan vara ännu lägre i fett än vad matmärket anger. Magert nötkött är också rikt på väsentliga näringsämnen, inklusive högkvalitativt protein, zink, vitamin B-12, selen, fosfor, niacin, järn och mycket mer.

Bättre burgare 'R' dig: definitionen av magert

För en magert nötköttburger, slipa någon av de 29 nedskärningar som kvalificerar sig som mager under U. S. Department of Agricultural Guidelines. De här skärningarna inkluderar ögonrunda, linsehår, topprund, bottenrunda, övre ryggrad, brisket, runda spets, rundbiff, tri tips, biffstång, flank, marmelad, T-ben, ranchbiff och topplök.

USDA definierar 'magert' som kött som har mindre än 10 gram total fetthalt, 4,5 gram eller mindre mättat fett, och mindre än 95 milligram kolesterol per 100 gram kokt servering. 'Extra magert' definieras som kött som har mindre än 5 gram total fetthalt, mindre än 2 gram mättat fett och mindre än 95 milligram kolesterol per 100 gram kokt servering.

Endera den extra lean (även känd som 5\% eller 95/5) eller mager (även känd som 10\% eller 90/10) är ett hälsosamt alternativ, säger kris-etherton.

'Fördelen med att välja 5\% (extra magert) är att det är lägre i mättat fett, vilket är fördelaktigt för att sänka risken för hjärt-och kärlsjukdomar', säger hon.

Matlagningstips för bättre hamburgare

Utomhusgrillning är en av de bästa metoderna för att searing saftig smak i en burgare, även om 'platta järngrillar, grillpannor och pommes frites kan också producera fint browned och läckra hamburgare', säger Chamberlain.

Högfettiga hamburgare är lätta att laga mat. Fettet håller inte bara burgeren, det hjälper sear och kockar köttet över en hög värme, vilket resulterar i en krispig yttre och saftig inredning. Smalare kött, å andra sidan, kräver en lägre matlagningstemperatur och dra nytta av tillsatta ingredienser för att öka fuktigheten.

Chamberlain föreslår att man använder en 90/10 mager köttfärs, kokar den över medelvärme för jämn brunning och hittar kreativa sätt att tillsätta fukt utan extra kalorier.

'matlagning smidigare hamburgare över medelvärme ger en juicier, jämnt brunad burgare med en ökad hälsofördel av lägre risk för cancerframkallande ämnen som bildas vid högre värmer', säger han.

För den skonsamaste burgeren rekommenderar dietistkris-eterton att man inte bara lagar mat med en metod som gör att vissa av fettet kan fly undan (som att grilla eller grilla), men också laga hamburgarna tills de är väl klara.

Här är fler tips för goda resultat:

  • Hantera markköttet så lite som möjligt. Forma till platta hamburgare lite större än bullarna.
  • Chill burgare minst 30 minuter efter formning för att hjälpa dem att hålla sin form under matlagningen.
  • Säg dina hamburgare med grovt salt, friterad peppar eller krydda blandningar eller gnider.
  • Skaka din grill eller panna med matlagningsspray för att förhindra att du klibbar.
  • Värm grillen, grillen eller pannan innan du sätter på hamburgarna.
  • Använd en platt spatel för att vända hamburgare. Gafflar pierce köttet och låt juice falla.
  • Tillåt hamburgare att laga tillräckligt på den ena sidan innan han vrids och vrid sedan en gång.
  • För att hålla hamburgare saftiga, motstå strävan att trycka ner dem medan de lagar mat.
  • För maximal juiciness, laga hamburgare precis innan du planerar att äta dem.

Håll bättre burgare säkra

Nötkött bör tillagas till minst medium eller 160 ° F för att minimera risken för matburna sjukdomar.

'Hantering och slipning av markkött exponerar det för potentiell förorening, varför det kräver högre matlagningstemperatur.' Säger chamberlain.

Du kan själv kontrollera köttets kvalitet och säkerhet genom att slipa det själv i en matberedare eller investera i en grundläggande järn köttkvarn. Eller få slaktaren att spara dig bifffiléskrapor för den ultimata burgeren som smakar som en filetmignon (till en bråkdel av priset).

För att bibehålla bättre hamburgersäkerhet under matlagningsprocessen, krossa inte kontaminering. Rikta burgerfett med folie eller plastfolie. Kassera det efter att ha satt hamburgare på grillen så att du inte kommer att förorena de kokta hamburgarna med juice från Det råa köttet.

Smakfulla tillägg för bättre hamburgare

För att öka juicinesskvoten för bättre hamburgare med magert kött, måste du lägga till fukt med såser, påfyllningar eller tillägg.

'Vi använde 95\% mager i vårt basala burgerrecept för den friska köttkokboken och fann tillsatsen av en äggvita och några mjuka brödsmulor gjorda för det lägre fettinnehållet och höll burgern provsmakning fuktig och utsökt', säger Chamberlain.

Och vad gäller påfyllningarna? 'Gör din burgare friskare med en tunn ketchup, senap och / eller mager majonnäs. Stapla på de färska grönsakerna och lägg till en skiva med fettfri eller fettfri ost', föreslår kris-eterton.

Du kan till och med försöka göra en 'försmakad och täckt' burger med bara en halv bulle och ersätta toppen med ett torn av friska toppare.

Tänk på din bättre burger som ett tillfälle att stapla på bra ingredienser, föreslår experterna.

'glömma fetma ingredienser som bacon', säger ung. 'Istället ladda din burger med massor av grönsaker och kalorier med lågt kaloriinnehåll.'

Bättre burger går lågt

Du kan lägga till fukt, smak och näring med följande ingredienser, antingen inuti eller ovanpå burken:

  • Lök
  • Tomat
  • Peppers
  • Sallat eller mörka bladgröna
  • Svamp
  • Salsas
  • Frukt eller grönsaker relishes
  • Grill eller steksås
  • Pickles
  • Frukt
  • Guacamole

För att lägga till en helt annan karaktär för din amerikansk burger, prova några smakfulla etniska tillägg. Prova en gurka yoghurt sås eller hummus för en medelhavsstil burger; Arugula och parmigiano reggianoost för en italiensk version; Eller teriyaki sås och en grillad ananasskiva för en asiatisk burger.

Att lägga en 'överraskning' inuti burgeren innan du lagar mat är ett annat bra sätt att lägga till fukt, smak och roligt. Prova en skopa med ost, en druvtomat eller några sauterade lök.

Kom bara ihåg att när det gäller smak, gör färska ingredienser hela skillnaden.

'använd det fräschaste, ljusaste körsbärsröda köttet, hitta de plumpest, juiciest-tomaten, välj smakfull sallad och en stor helkornsbulle för de bästa hamburgarna', säger Chamberlain.

Bättre medborgare var försiktig: kolla dina sidor

Om du beställer en hamburgare på en restaurang eller lagar din egen, hoppa över pommes frites och andra fetma sidrätter, aptitretare och desserter. Komplementera din lilla burgare med färsk frukt, grön sallad, bönor eller grönsaker För en näringsrik måltid.

'Se också vad du dricker tillsammans med din hälsosamma burger', säger kris-etherton. 'Drick inte en super-stor-koladryck.'

Håll hydratiserad med kalorifria drycker som mousserande vatten, vanligt vatten eller drycker sötade med konstgjorda sötningsmedel.

Bättre burger recept

Läs för att få grillning? Här är två magera burger recept från The Healthy Biscuit Cookbook.

Grundläggande magert nötköttborgare

WebMD viktminskning klinik medlemmar: journal en burger som '1 serverar magert kött med 1 tsk fat' + 1 ägg

1 pund extra mager nötkött (kallas även 95/5 eller 5\%)
1/4 kopp mjukt brödsmulor
1 äggvit
1/4 tsk salt
1/8 Tesked peppar

4 helvetehamburgerbullar, delade och påfyllningar: salladsblad, tomatskivor (tillval)

  • Kombinera nötkött, brödsmulor, äggvita, salt och peppar i stor skål, blanda lätt men noggrant. Lätt formas i fyra 1/2 tum tjocka patties.
  • Placera patties på rutnätet över medeltäckt kol. Grill, upptäckt, 11 till 13 minuter till medium (160 ° F) doneness (tills det inte längre är rosa i mitten och juicer visar ingen rosa färg), vänder ibland.
  • Längden av varje bulle med sallad och tomat, om så önskas; Topp med burger. Nära smörgåsar.

Utbyte: 4 portioner.

Per portion: 272 kalorier; 8 g fett (3 g mättat fett, 3 g monoättat fett); 65 mg kolesterol; 439 mg natrium; 24 g kolhydrat; 3,6 g fiber; 27 g protein; 6,8 mg niacin; 0,4 mg vitamin B-6; 2,1 mcg vitamin B-12; 3,6 mg järn; 41,9 mcg selen; 6,4 mg zink.

Asiatiska hamburgare med ginger-citronmajonnäs

WebMD viktminskning klinikmedlemmar: journal en burger som '1 servering magert kött med tesked fett' + 1 ägg + 1 tesked smör eller margarin + 1 serveringssalsalat utan fett

Amerikas favoritmat får en asiatisk spinn.

Burgers:
1 pund extra magert nötkött (kallas även 95/5 eller 5\%)
1/4 kopp mjuka brödsmulor
1 äggvita
1/4 tesked salt
1/8 tesked peppar
2 msk sojasaus
4 helvete hamburgare bullar, delad

Ginger-Citron majonnäs:
1/4 kopp ljus majonnäs
1 1 / 2 msk finhackad färsk gräslök eller gröna lökskivor

1 1/2 matskedar fräsch citronsaft
1 1/2 tesked sojasås
1 tesked riven frisk ingefära
1/4 tesked mörk sesamolja
1/8 tsk grön paprika ( Valfritt)

toppings:
strimlad napa-kål eller sallad, paprika-band, bönspiror

  • Kombinera ingredienser av ginger-citronmajonnäs i liten skål; Kyla tills det är klart att använda.
  • Kombinera nötkött, brödsmulor, äggvita, salt och peppar i stor skål, blanda lätt men noggrant. Lätt formas i fyra 1/2 tum tjocka patties.
  • Placera patties på rutnätet över medeltäckt kol. Grill, upptäckt, 11-13 minuter till medium (160 ° F) doneness (tills det inte längre är rosa i mitten och juicer visar ingen rosa färg), vrid ibland och skaka med 2 msk sojasås under de senaste 5 minuterna av grillning. Ca 2 minuter innan hamburgare är färdiga, placera bullar, skära sidor ner, på gallret. Grilla tills lätt rostat.
  • Placera burger på botten av varje bulle; Topp med lika mycket majonnäs och toppings, om så önskas. Nära smörgåsar.

Utbyte: 4 portioner.

Per portion: 340 kalorier; 14 g fett (4 g mättat fett, 3 g monoättat fett); 70 mg kolesterol; 937 mg natrium; 26 g kolhydrat; 3,4 g fiber; 28 g protein; 6,8 mg niacin; 0,4 mg vitamin B-6; 2,1 mcg vitamin B-12; 3,6 mg järn; 41,9 mcg selen; 6,4 mg zink.

Publicerad 14 juli, 2006.

Recept från Den hälsosamma köttkockboken, Wiley, 2006 .