Livsmedelskomponenter: hur man letar efter MSG, transfett och mer

Om du är vad du äter, som sagt säger, kan läsning av ingredienslistan på förpackade livsmedel ge dig paus.

Vissa livsmedel är laced med dussintals ingredienser med komplicerade namn som låter som om de hör hemma i ett kemilaboratorium, inte på din tallrik. Några lista ingredienser som tro på påståenden gjorda på framsidan av paketet. Tänk bara på två exempel:

  • En mat som trumpeterna som innehåller helkorn kan ha mer socker än korn.
  • En mat som lovar att vara transfettfri kan faktiskt innehålla upp till 0,5 gram delvis hydrerade oljor, en källa till transfetter, i ingredienslistan.

'ingredienslistor är ett bra sätt att veta exakt vad förpackad mat innehåller', säger Christine A. Rosenbloom, phD, RD, näringslärare vid georgia state university. 'Men den första viktiga sak att komma ihåg är att ingredienserna är listade i fallande ordning av övervägande. De första två eller tre ingredienserna är de som betyder mest. Ingredienserna längst ner på listan kan bara förekomma i mycket små mängder.'

Här är vad experterna säger att leta efter:

Ordet 'hela' som i hela korn

I synnerhet för frukostflingor, kakor, pasta och bröd ska ordet 'hela' uppträda som den första eller andra ingrediensen, vare sig helvete, havre, råg eller annan spannmål. Ett sätt att dubbelkontrollera är att titta på fiberhalten på näringsfaktapanelen. Fullkornsprodukter bör leverera minst 3 gram fiber per portion och helst ännu mer, enligt universitetet i pennsylvania familjenäringsexpert lisa hark, phD, RD.

Dolda sockerarter, som i fruktos, sackaros, dextros

Fler och fler förpackade livsmedel sötas med ett förvirrande utbud av sockerarter, vilket tillför kalorier utan att öka näringsvärdet. Ingredienser som slutar i ordet 'ose' är alla former av socker, liksom honung och majsstärkande sötningsmedel.

En ny studie vid Kaliforniens universitet visade davis att dessa sötningsmedel hade en liknande metabolisk effekt på andra former av socker. Fortfarande innehåller alla sötningsmedel kalorier men få näringsämnen, och de kan bidra till viktproblem.

För att veta exakt hur många gram av totalt socker en produkt innehåller, kolla in näringsfakta etiketten. 4-5 gram socker motsvarar en nivå tesked.

Delvis hydrerade oljor: Transfettkälla

Delvis hydrerade oljor är den primära källan till transfett, som har visat sig vara potentiellt mer skadliga för artärer än mättat fett.

Livsmedel kan kalla sig 'fettfria' även om de innehåller upp till ett halvt gram transfett per portion. Titta på ingredienslistan. Om en mat innehåller delvis hydrerade oljor innehåller den transfetter.

'Om det är ett objekt du bara äter då och då, behöver du inte oroa dig,' säger rosenbloom. 'Men om det är något du äter varje dag, är det värt att leta efter ett varumärke som inte har delvis hydrerade oljor.' Var noga med att leta efter balans. Det hjälper inte din hälsa att välja mat som fylls med mättad Fett för att undvika en liten mängd transfett. American Heart Association rekommenderar att man väljer vegetabiliska oljor och margariner med flytande vegetabilisk olja som den första ingrediensen och högst 2 gram mättat fett per matsked, såsom karamellariner, canola, majs, safflor, sojabönolja, solros och olivolja.

Konstgjorda sötningsmedel, som i sackralos, sackarin, aspartam, acesulfam

I moderation kan dessa ingredienser minska kalorier i livsmedel som yoghurt och drycker. Men centrum för vetenskap i allmänhetens intresse varnar för att vissa artificiella sötningsmedel kan vara farliga i stora mängder. Många nutritionists säger att det är bäst att konsumera artificiella sötningsmedel i måttlighet.

'Om du dricker sex burkar sockerfri soda om dagen, kan det vara klokt att byta till mousserande vatten smaksatt med citron och lime, till exempel', säger hark.

Natriumnitrit och natriumnitrat i mat

Används som konserveringsmedel i kött, dessa kemikalier kan utgöra en cancerrisk, även om bevisen är kontroversiell. En ny studie uppstod av rädsla för att nitriter och nitrater kunde interagera med läkemedel för att skada DNA och öka risken för cancer. Centrum för vetenskap i allmänhetens intresse rekommenderar att du begränsar det belopp du konsumerar genom att välja nitritfria produkter när det är möjligt.

Konstgjorda färgämnen i mat

Dessa tillsatser bidrar inte till näringsvärden, och vissa undersökningar tyder på att vissa färgämnen kan utgöra hälsorisker, enligt vetenskapscentrumet i allmänhetens intresse. Risken är visserligen liten, men bevisen är ofta otillräckliga. / P>

Konstgjorda färgämnen återfinns ofta i spannmål, godis, läsk och mellanmål, särskilt de som marknadsförs till barn. De kommer att noteras på ingredienslistan med deras färgnamn, till exempel gul 5, gul 6, röd 40, röd 3, blå 1, blå 2, grön 3 och apelsin B.

Mononatriumglutamat (MSG) i mat

Tillagd i livsmedel för att förbättra smaken har MSG inte visat sig utgöra en hälsorisk, trots populära bekymmer om denna tillsats. Men vissa människor upplever en obehaglig reaktion, som kallas MSG-symptomkomplex, vilket inkluderar huvudvärk, rodnad, svettning, fladdrande hjärtslag och andfåddhet.