Tonade armar för kvinnor över 40: realistiska förväntningar och träningstips

Madonna och michelle obama verkar ha lite gemensamt. Men tillsammans har de väckt amerikanska kvinnor av en viss ålder till locket av tunna, tonade armar. De har skickat meddelandet att de armarna och tonade, strama kroppar kan vara inom räckhåll för andra 40-somethings och äldre.

Det meddelandet har hjälpts av en legion av andra kändisar som passerat sin 40-årsdag, men är fortfarande nästan flabfria. Listan innehåller sarah jessica parker, ellen barkin och mary tyler moore.

Men ledningen är tydligt den första damen och materialflickan. Fru. Obama, naturligtvis, poseras i en ärmlös mantel för hennes officiella vita hus fotografi. Senaste bilder av Madonna s mycket tonade övre armar - med så lite fett hennes vener bultade - utlöst debatt om hur mycket det är för mycket.

Trenden att få eller stanna super-fit och super-toned efter 40 är ett dubbelkantigt svärd, säger hälsoexperter. På plussidan uppmuntrar det kvinnor att få motion som är avgörande för att bibehålla den totala hälsan och bentätheten, för att inte tala om tonade övre vapen. Men får armarna och kropparna av madonna och obama verkligen realistiska för många arbetande äldre kvinnor som inte hyr utbildare och som har svårt att klämma i jämn kort träning? WebMD frågade experterna att väga in.

Låt oss få verkliga

Madonna åt sidan, kan en bestämd 51-årig pumpa sig till 30-åriga armar? Förmodligen inte, säger noel bairey merz, MD, medicinsk chef för kvinnornas hjärtcenter vid cedars-sinai medical center, los angeles.

Och det är troligt sant, även om de spenderar lika lång tid i träningspasset, säger hon. En åldrande kropp kan vara tonad upp, men en åldrande muskelkropp kommer att se annorlunda än en yngre muskelkropp, säger hon. / P>

Det beror delvis på att i åldern börjar hud och bindväv att förlora elasticitet, säger bairey merz. 'Du har mer sagging.'

Om du lyft tillräckligt mycket eller gör andra typer av styrketräning, kan du producera en hård, fast muskler, säger hon. 'Om du pumpar muskeln, är den tätare', säger hon. Men det är troligt att det blir mer flab under en 50-årig bicep än en 30-årig

Bottom line: musklerna i dina armar och andra ställen kan se bra ut, säger hon, men inte som att de 'är 30 igen.'

Och, lika aktiv som en 40-, 50- eller 60-någonting, säger bairey merz, det är så bra att de fortfarande inte är lika aktiva som aktiva 30-somethings som ofta kör efter barn i Förutom att klämma i formell träningstid.

I genomsnitt brukar äldre kvinnor ha mer övergripande kroppsfett än yngre, säger hon. 'Den genomsnittliga 50-årige kvinnan har fått 20 eller 30 pund sedan 20 år, är mycket mindre fysiskt aktiv och är väl på väg till sarkopi, säger hon.' Sarkopi hänvisar till åldersrelaterad förlust av Muskelmassa och styrka.

Hormonella faktorer kommer till spel också, säger bairey merz. En äldre kvinna har mindre östrogen än en yngre kvinna. Det betyder att mindre östrogen omvandlas till testosteron, vilket är avgörande för muskelbyggande. 'Du måste arbeta hårdare [när du är äldre] för att behålla samma muskelmassa.'

Självklart säger hon att det finns undantag.

Hur mycket kostar för mycket?

Det senaste Madonna-fotot som visade att hennes ådror bultade från tonade armar sparkade larm från några tränare, som sa att hon kanske överdriver träningen. Men andra säger att de inte kan döma av bilden.

'hon har en mycket låg kroppsfettprocent,' säger Matthews, döma av bilder. '' Idrottare har 14\% till 20\% kroppsfett ', säger hon.' Läkare vill inte att kvinnor ska gå under 10\% Till 13\% kroppsfett, även om experter tenderar att inte vara ense om dessa siffror, säger hon.

Matthews uppskattar att madonnans kroppsfett är möjligen inom området 10\% till 13\%.

Bairey merz gissar att madonna har mycket låg fetthalt direkt under huden, kallat det subkutana fettet, vilket gör venerna mer synliga. De flesta har ett lager av fett mellan huden och muskeln, säger hon.

Gregg miele, en beverly kullar, calif., Personlig tränare som har arbetat med kändisar som sångare mary J. blige och ellen pompeo av Gray's anatomy, tror inte att madonna har tagit Hennes träningspass till farliga ytterligheter. Han pekar på ett foto av olympiska simmaren dara torres, vars 40-plus kropp ser ut som 'rippad' som 'madonna' s. Men han säger att simmarens kropp inte drabbas av samma kritik.

Miele utvisar försiktighetsutövare för att vara medveten om ledtrådar till överträning, såsom värkande leder, sömnlöshet, minskande immunitet och att bli sjukare oftare än vanligt.

Få utseendet

Så vad är det bästa träningsplanen att få obama eller madonna-kroppar efter 40? Enligt nyhetsrapporter har madonnas tränare jobbat två timmar om dagen, sex dagar i veckan. Michelle obama sägs ha slagit gymmet så tidigt som 4:30 a.m.

'det' är omöjligt att säga vad som krävs för att få 'det' utseendet, säger miele . Genetik spelar en roll, liksom övergripande kroppsfett.

'Alla är olika,' säger han. 'Vissa människor kommer in för att se mig, och de kör en timme om dagen. Men de ser inte ut som de tränar alls. '

Att hålla övergripande kroppsfett på en hälsosam, låg nivå är avgörande för att uppnå det tonade utseendet, säger han. 'Det stora med armarna [ser tonat] är att du måste se till att någon har en låg kroppsmassmassa så att du kan se musklerna.' '

Kardiovaskulär konditionering är också nyckeln, säger jessica matthews, en talskvinna för amerikanska rådet på träning och en personlig tränare i San Diego, Calif.

'Sikta på måttligt intensivt hjärtarbete', säger Matthews. 'Figur sex eller så på en skala från en till 10.' Få i 30 minuter minst fem dagar i veckan, säger hon. Cardio-träningen kan jogga, gå, åka aerobics, simma eller andra aktiviteter.

Att tona musklerna, '' styrka träna de stora musklerna ', säger hon. Gör åtta till 10 övningar som riktar dem åtminstone två dagar i veckan, och helst tre dagar, i 30 minuter varje session, säger hon. Åtta till tolv repetitioner av varje övning, till exempel bicepkrullar och tricepbackbacks.

För styrketräning kan kvinnor använda fria vikter, motståndsrör, viktmaskiner eller egen kroppsvikt, till exempel att göra uppstopp, säger Matthews.

Hälsofördelarna med att passa 40 och bortom

Huruvida dina träningspassar producerar obama eller madonna armar, pumpar järn och engagerar sig i kardiovaskulär konditionering efter 40 har många hälsofördelar, säger bairey merz.

'Om du gör det för dina muskler, hjälper du också dina ben,' säger hon WHTT. 'Och du hjälper dina ben utan droger.' Att bygga bentäthet efter vikt kan träna fördröja eller eliminera behovet av att gå på '' benbyggnaden '' läkemedel som ofta föreskrivs för att förhindra eller omvänd osteoporos.

En hälsovård för goda armar - såväl som tonade ben - är '' du är inte på väg till sarkopi ', säger bairey merz. Åldersrelaterad förlust av muskelmassa och styrka kan leda till brist på Fungera i den dagliga världen, som att kunna hämta en påse med matvaror eller lägga en resväska i en flygplans övertäckare.

Tips för 'vanliga' kvinnor

De flesta 40-plusiga kvinnor har inte en tränare - eller oändliga timmar att träna. Här erbjuder experter sina bästa tips för 'vanliga' kvinnor som inte kan klämma i två timmars dagliga träning.

  • Sätt tillbaka 'arbetet' i träningspass. Miele observerar tränare på gymmet som undrar varför de inte får de resultat de vill ha - och i de flesta fall tar de inte träningen på allvar. 'De gör två eller tre uppsättningar och sedan prata med vänner', säger han. Eller de gör samma 20-minuters träningspass på elliptisk tränare, räknar kalorier men ökar aldrig intensiteten. Han föreslår att man kombinerar kardio- och styrketräning, så Som alternerande vikter med löpbandet och göra varje träning så tätt som möjligt.
  • Försök att ta reda på det första. 'Gör det innan du kontrollerar din e-post, innan barnen går upp', säger miele. 'När varje minut passerar, kommer för många variabler att komma i spel. Snart säger du' Jag ska göra en dubbel träning i morgon. '' '
  • Om du inte kan skaffa en tränare, även för en session eller två, överväga en gruppklass som fokuserar på cardio och toning, säger miele. Eller köpa en videoband. Billigaste alternativet till alla: hitta vänner som vill uppnå Samma mål och huvudet för parken tillsammans.
  • Tänk på vad en tonad kropp kommer att ge dig - förutom rätten att gå ärmlös. 'Att kunna klä på en ärmlös tröja och känna sig säker är en bra sak, säger Matthews. Men att ha en tonad kropp är inte bara estetik, säger hon. Överväga förbättringen i funktion och styrka som sådan träning ger och kan behålla det för kommande år.
  • Kram i träningspass. 'Parkera 10 kvarter från jobbet', säger bairey merz. Du måste då passa 20 eller 30 minuters promenad och lämna bilen och återvända till den.
  • Utveckla andra hälsosamma vanor som ger dig en automatisk träning, säger bairey merz, som att ladda dina egna matvaror in i bilen, ta bort papperskorgen själv och alltid omgå hissar för trappan.