Är jag för gammal för yoga? 6 yoga utgör den åldern väl

Du kan göra yoga i alla åldrar - verkligen! Det handlar bara om att välja vilken typ av yoga du gör och arbetar inom dina förmågor.

Det kan till och med hjälpa dig att åldras bättre, hålla dig flexibel och bygga styrka genom låga rörelser.

'Vi förlorar ungefär en halv kilo muskler per år för varje år vi är inte regelbundet engagerade i motståndsträning', säger Jessica Matthews, biträdande professor i träningsvetenskap vid Miramar College i San Diego. Styrketräning hjälper också att hålla dina ben starka.

yoga är ett bra alternativ eftersom det inte kräver specialutrustning och kan göras var som helst. Matthews säger att hennes yogakurser är fyllda med människor i alla åldrar och färdighetsnivåer, och hon har sett fler äldre vuxna omfamna praktiken de senaste åren.

'En av de viktigaste sakerna tar stor omsorg för att förstå vad din kropp behöver', säger Matthews. Om du har artrit, begränsad rörlighet eller andra hälsoproblem, säger hon, det finns en modifikation för nästan varje yoga-ställning för att tillgodose dina fysiska behov.

Om det är på en yogastudio eller ett communitycenter eller i ditt hem, är yoga ett bra sätt att försiktigt bygga uthållighet samtidigt som du skapar en kroppsanslutning.

Här är sex som Matthews föreslår för att komma igång:

1. Träd utgör

Träpositionen bidrar till att förbättra balansen, säger Matthews, vilket kan hjälpa till att förhindra fall.

  • Stå med benen ihop och dina armar rakt över huvudet, palms ihop.
  • Höj högerbenet något av marken så att tåren fortfarande ligger på marken och hälen rör på insidan av din fotled.
  • Balans i 20 till 30 sekunder om möjligt.
  • Upprepa med det andra benet. Håll på något om det behövs.

När du uppnår balans, rita din uppvuxna fot uppåt och vila på din fotsula på undersidan av underbenet.

Slutligen arbeta mot att ha ditt upphöjda ben böjt, med foten vilande på insidan av det motsatta benet över ditt knä.

2. Krigare II

Varje stående ställning hjälper till att förbättra bentätheten, säger Matthews, samtidigt som den förbättrar kroppens lägre kroppsstyrka. 'Du förstärker inte bara, du sträcker sig genom dina höfter, ljumskar och inre lår.'

  • Börja med fötterna i avstånd från varandra och dina armar rakt vid din sida.
  • Vänd till höger och steg din högra fot ut bredvid ca 3 till 4 fot samtidigt som dina klackar hålls i linje. Vrid din högra fot ut i 90 graders vinkel.
  • Inhale och höja armarna rakt mot sidorna till axelhöjd.
  • När du andas ut, böj högerbenet tills låret är parallellt med golvet. Ditt vänstra ben ska vara rakt.
  • Håll dig i upp till 30 sekunder medan du koncentrerar dig på andan.

Upprepa posera med andra ben.

3. Utökad valp

Ett kors mellan två av de bättre kända yogapositionerna, nedåtgående hunden och barnets ställning, utökad valpspose ger fördelarna med att förlänga ryggraden utan något av det obehag som vissa människor hittar på knä och höfter i den andra posen, matthews Säger.

  • Börja på alla fyra i en bordsläge, med knäna under dina höfter och handled under dina axlar. Placera en handduk under dina knä om det behövs.
  • Håll dina händer fram tills bröstet ligger nära marken medan dina höfter förblir över knäna.
  • Håll huvudet nere och tryck på dina armar och händer i marken.
  • Andas djupt i 20 till 30 sekunder, och sedan sakta tillbaka till bordplattan.

4. Lågt lung

Detta drag ger fördelarna med ett lung, men med den extra stabiliteten i bakbenet kvarstår i kontakt med marken.

  • Stå med benen på höft avstånd och armar vid din sida.
  • Steg höger fot framåt och böj knäet tills ditt knä är direkt över din fotled.
  • Din vänstra ben ligger rakt bakom dig med knäet eller shinningen som ligger på marken. Placera en handduk under ditt bakben om det behövs.
  • Tryck på dina händer eller fingrar i golvet till sidan av din högra häl.
  • Håll din övre kropp lyft.
  • Andas i 20 sekunder och återvänd sedan till stående och upprepa med andra ben.

5. Bro

Bröstpositionen är bra för dina höfter och stärker din nedre del. 'Det här är bra om du har jobbat många år på ett skrivbord eller om du inte har varit aktiv länge', säger Matthews.

  • Börja ligga på ryggen med fötterna platta på golvet, höft avstånd direkt under knäna. Armarna ska vara raka vid din sida.
  • Andas in när du trycker på händerna i golvet.
  • Andas och dra åt magmusklerna när du lutar ditt bäcken och sedan ryggraden från marken tills du befinner dig i en broposition. Håll i 30 sekunder och sakta sakta ner ryggraden från skuldrorna tills din rygg är platt på golvet. Om det behövs lägger du en vikad filt eller handduk under dina axlar för stöd.

6. Benen uppför väggen

Denna återställande ställning kan erbjuda en del av den lätta frisättningen av andra poser utan belastningen att böja över, säger Matthews. Det hjälper också att återcirkulera blodet tillbaka till hjärtat.

  • Sitt med ena sidan av din kropp mot en vägg. Sakta sakta ner ryggen mot golvet. Förskjut dina ben uppåt på väggen tills benen är platta mot väggen.
  • Om du inte kan få benen platt mot väggen, flytta din kropp lite tillbaka från väggen och böj knäna något. Håll dina armar platt vid din sida.
  • Andas djupt genom sträckan i 30 till 60 sekunder.
  • Vrid långa benen ner från väggen.